Bränn och bygg (experttips)

Hur tränar du för att bränna magfett så snabbt som möjligt och bygga upp din kropp i allmänhet?

Marcin, för att bränna fettvävnaden från bukområdet bör du träna aerobic. Du kan utveckla din kropp, och därmed öka muskelmassan, genom att träna för att stärka individuella muskelgrupper på gymmet. De viktigaste strategierna i kampen för en vacker mage är systematiska övningar för att stärka musklerna, bränna fett och en välbalanserad kost. Utan att kombinera alla dessa faktorer samtidigt blir det svårt att uppnå drömmålet att förbättra vårt utseende. Det finns många "lagar" eller sk träningsprogram som låter dig arbeta med att forma en fin figur runt magen. Jag föreslår att du kombinerar aerob träning, det vill säga träning som bränner fettvävnad, med stärkande övningar. Den ökade mängden fettvävnad, som ofta är resultatet av ackumulering av överskott av kalorier vid otillräcklig fysisk aktivitet, fördelas jämnt i vår kropp eller samlas på ett ställe i form av s.k. "ärmar" runt eller under midjan. För att bli av med dessa "reserver" och exponera magmusklerna som mödosamt snidas vid träning behövs aerob träning som genomförs i måttlig takt, systematiskt 3-5 gånger i veckan i minst 40-60 minuter. Det kan vara cykling, rask promenad i fält, träning på stepper eller löpband, inlines eller simning. Det är viktigt att utföra den med den intensitet som är rätt för dig, optimal för fettförbränning. Intensiteten bestäms bäst utifrån maxpuls, vilket är den högsta puls som vårt hjärta kan arbeta med under maximal ansträngning på en minut. Det enklaste sättet att uppskatta dem är: 220 - (minus) ålder för män och 226 - (minus) ålder för kvinnor. Värdet vi fick är vår maxpuls. Det har antagits att den optimala träningsintensiteten för att bränna fett och utveckla uthållighet är pulsintervallet på 65 %. upp till 85 procent maxpuls. Så räknar med 65 procent. och 85 procent från vårt maxpulsvärde får vi det intervall av pulsvärden som vi bör falla inom under vår träning. Till exempel har en 30-årig man en maxpuls på 190 slag per minut och ett pulsintervalllämplig för fettförbränning varierar mellan: 190x65%=123 och 190x85%=161. Träningspulsen kan kontrolleras genom palpation, det vill säga genom att placera fingrarna på halspulsådern eller med en pulsmätare. När du är klar är det en bra idé att göra några stretchövningar och gå vidare till några stärkande övningar. Nybörjare kan utföra 8-10 repetitioner av var och en av de presenterade övningarna, medelåldern kan utföra 10-16 repetitioner och avancerade kan utföra 16-20 repetitioner. Om du känner för det kan du öka upprepningarna för att göra dina magmuskler "trötta", vilket är en lätt "brännande" känsla i musklerna. Utför alla övningar i 2-3 serier, vila i cirka 30-40 sekunder mellan dem. Övningarna jag föreslår involverar både de raka musklerna och de sneda magmusklerna. De kan utföras med en liten boll för att öka effektiviteten. Övning 1 Lyft upp bål och höfter med bollen pressad mellan benen. Ligg på rygg, lyft båda benen rakt och kläm bollen mellan fötterna. Placera dina böjda armar bakom huvudet och öppna armbågarna utåt. Dra ihop magen, lyft höfterna och bröstet från golvet, håll det i några sekunder och kom sedan tillbaka till startpositionen. Övning 2 Lyft upp bålen till det uträtade benet. Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Lyft din högra vad, räta ut ditt högra ben och placera det så att dina lår är parallella med varandra. Pressa bollen mellan knäna. Vila händerna på bakhuvudet utan att trycka ner det. Lyft huvudet, axlarna och bröstet från golvet och återgå till startpositionen. Övning 3 Vridningar av bålen med upphöjda ben. I ryggläge, för dina böjda armar bakom huvudet, böj benen i rät vinkel och lyft upp dem från golvet. Pressa bollen mellan knäna. Lyft upp axlarna från golvet och vrid bålen åt höger, för armbågen till knäna. Återgå till startpositionen och upprepa övningen till andra sidan. Övning 4 Lyft upp kroppen medan du ligger på sidan. Ligg på sidan. Böj överarmen vid armbågen och placera den bakom huvudet och placera underarmen vinkelrätt framför dig. Placera underbenet på bollen och lyft överbenet något från golvet. Lyft din överkropp mot ditt förlängda ben, flexa dina sneda muskler och håll balansen på bollen. Övning 5 Samtidig sänkning av bål och böjt ben. När du ligger på rygg lyfter du båda benen böjda i knäna. Kläm ihop bollen med händerna och på dina utsträckta armar ovanför bröstet. Lyft upp bröstet från golvet genom att böja magen och sänk ner bålen och höger ben mot golvet. Upprepa övningarna för det andra benet. Övning 6 Vridningar av den lyfta bålen. Ligg på rygg, böj benen på golvetklämma ihop bollen mellan knäna. Lyft upp din bål från golvet genom att böja magen. Vrid din bål åt höger, lyft upp den och sväng vänster. Upprepa övningen så många gånger du vill utan att sänka bröstet till golvet. Övning 7 Sänka raka ben. Ligg på rygg, höj båda benen rakt upp och pressa bollen mellan fötterna. Böj armarna bakom huvudet och lyft bålen från golvet Böj lätt dina förlängda ben mot golvet, håll ländryggen klistrad mot golvet. Övning 8 Spänna magmusklerna när du sitter ner. Sitt på stödet, böj knäna och pressa bollen mellan fötterna.För knäna mot bröstet och återgå till startpositionen. Inte mindre viktigt än regelbunden träning är rationell kost. Den utgör 50 procent. framgång i kampen för att bli av med överflödigt fett. Försök i din kost att minska mängden kolhydrater i form av socker, godis, kakor, vetemjöl, vitt bröd, pasta, frukt och fruktjuicer och fetter. Däremot bör mängden produkter som innehåller kostfiber ökas, det vill säga grovkornigt bröd, gryn, mörk pasta, brunt ris, havregryn, råa grönsaker. Proteinkällan bör mestadels vara kokt eller grillat magert kött eller fisk. Det är också viktigt att äta små mängder 4-5 gånger om dagen så att intervallet mellan måltiderna inte överstiger 3 timmar. Det skulle också vara värt att ställa in samma tid för att äta och förse kroppen med 6-8 glas ljummet, icke-kolsyrat vatten varje dag. Ju mer heltäckande vi agerar, genom att använda en systematisk och långsiktig kombination av en väl sammansatt kost och träning, desto större är chansen att lyckas.

Kom ihåg att vår experts svar är informativt och inte kommer att ersätta ett läkarbesök.

Joanna Barcikowska

Utexaminerad från University of Physical Education i Gdańsk, instruktör för fysisk rekreation, pilates och pilates reformator, tränare för Warszawa Sports Academy och Thera-Band Academy, medförfattare till ReebokBalancePilates och Reebok Spine program. Författare till många artiklar om fitness, deltagare i tv-program och främjar hälsofrämjande former av fitness.

Fler råd från denna expert

Löpning och ledvärk [expertråd]Vik på buken och "vingar" på låren [Expertens tips]Individuell tränare [Expertens tips]Hur blir man av med celluliter på låren? [Expertråd]Vilken utrustning på gymmet ska du välja för att gå ner i vikt? [Expertråd]Vilka övningar ska jag göra för att gå ner i vikt snabbt? [Expertråd]När ska man äta och när ska man träna? [Expertråd]Träningssekvens afettförbränning [experts råd]Magvagga [expertråd]Modellera insidan av låren [Expertens råd]Slappande mage efter graviditet [expertråd]Bantning och byst [Expertens tips]Bantning efter 50 [Expertens tips]En utskjutande mage [Expertens tips]Pilates och fettförbränning [Experts råd]Fördelarna med grapefrukt [Expertens tips]Platt botten [Expertens tips]Gå ner i vikt på löpbandet [expertråd]Hopprep [Expertens tips]Neoprenshorts [expertens tips]Simstil för att stödja magmusklerna [expertråd]Kontusion av armbågen [expertråd]Dans och bantning [Expertens tips]Banta lår och höfter [Expertens råd]Gallring av vaderna [Expertens tips]hur man går ner i vikt med utarbetade ben (lår, vader) [Experts tips]breda höfter [Expertens tips]Blåsövningar [expertråd]Övningar i matfilm [Expertråd]