7-minuters bantningspass - låter det som något omöjligt? Tvärtom! 7 minuters träning med rätt utvalda intervallövningar kan göra mycket. Under träningen kommer vi inte att bränna lika många kalorier som under en timmes ansträngning, men under den 7-minuters HIIT-träningen kommer vi att skruva upp ämnesomsättningen tillräckligt för att fungera för oss upp till tre gånger mer effektivt resten av dagen!

Träning på 7 minuterverkar omöjligt för dig? Denna utbildning är annorlunda. Kolla in våra 7-minuters träningsplaner för nybörjare, medel och avancerade elever och se själv att de ger resultat.

Idag har nästan alla av oss lite tid för nöje, men en stor önskan att regelbundet njuta av livet och göra något bra för oss själva. Av denna anledning letar vi allt oftare efter korta träningspass med maximerad effekt av deras prestation. Fungerar sådana träningspass?

Det visar sig att det är det! I det här fallet är det bara 7 minuter, och under deras varaktighet utför vi 7 till 8 övningar, som var och en är inriktad på en annan muskelgrupp, stimulerar specifika ledgrupper att arbeta, ökar flexibiliteten och elasticiteten i vävnader och även klarar bra av att bränna kalorier och öka metabola förändringar även en dag efter träningen

Innehåll:

  1. 7-minuters träning - vilken träning ska du välja?
  2. 7-minuters träning - fungerar ett sådant pass?
  3. 7-minuters träning för nybörjare
  4. 7-minuters mellanliggande träning
  5. 7-minuters avancerad utbildning

7-minuters träning bör göras regelbundet så att det är ett effektivt komplement till dagliga aktiviteter och att följa en hälsosam, balanserad kost

7-minuters träning - vilken träning ska du välja?

För att 7-minutersträningen ska bli effektiv måste många faktorer inträffa under denna tid som utgör en effektiv träning, inkl. övningar bör vara komplexa, raster bör förkortas så mycket som möjligt och träningsintensiteten bör vara hög.

Om vi ​​vill att den 7-minutersutbildningen ska ge oss hälsofördelar måste vi vara mycket självdisciplinerade och beslutsamma. Denna typ av träning måste göras regelbundet, långsamt framåt och övaallt svårare övningar

Den 7-minuters bantningsträning vi erbjuder är förberedd enligt principerna för HIIT-systemet och intervaller. Detta är inte ett typiskt träningspass som demonstrerar dessa två system, utan är en kombination av båda. Dessa typer av träningssystem kännetecknas av högintensiv intervallträning. Strategin är att varva korta perioder med hög ansträngning med perioder av måttlig ansträngning.

Det händer ofta att denna typ av ansträngning förväxlas med tabata, som har strikta regler - den måste pågå i 4 minuter, där huvudaktiviteten varar i 20 sekunder, och vila 10 sekunder, och så vidare i 8 serier. C

o viktigt, tabata använd bara en vald flerledsövning, upprepad cykliskt!

Under 7 minuter kan vi göra mycket fler övningar, och träningsintensiteten kan sedan anpassas till träningens framstegsnivå. Under en så kort träning kommer vi inte att bränna en extraordinär mängd kalorier (från 100 kalorier), men det betyder inte att den här träningen kommer att vara ineffektiv i kampen mot extra kilon.

Med denna typ av ansträngning händer det viktigaste direkt efter att träningen är klar och i flera timmar efter att den pågått. Vår ämnesomsättning ökar dess arbete upp till tre gånger.

7-minuters träning - fungerar ett sådant pass?

Svaret på frågan om den 7 minuter långa träningen kommer att fungera beror på vilka effekter vi förväntar oss. Sådan träning som utförs regelbundet, flera gånger i veckan, har en chans att hjälpa oss att tappa onödiga kilogram, bränna fett, öka ämnesomsättningen och öka den allmänna fysiska konditionen

Tack vare systemet baserat på intervallträning, kommer dessa övningar att göra det möjligt för dig att få ut det mesta av dessa 7 minuter för att öka uthålligheten, rörligheten i lederna och skulptera musklerna.

Om vi ​​håller ett öga på vad som finns på vår tallrik, tar täta promenader och inte spenderar alla dagar i soffan, kommer ett 7-minuterspass att vara ett perfekt komplement till målet.

Det är värt att göra det, för under bara 7 minuter har vi kontakt med de mest effektiva och hälsofrämjande övningarna, som när de utförs regelbundet kommer att tillåta oss att avsevärt förbättra vår kondition och säkerställa ett attraktivt utseende på figuren

Dessutom - 7 minuter hela dagen till fysisk träning är en extraordinär tidsekonomi, så det vore synd att inte dra nytta av det. Träningsset kan utföras både på morgonen och på kvällen efter avslutat arbete. Varje set är anpassat till träningspassarens nivå och dess varaktighet inkluderar även en kortuppvärmning, vila och korta pauser mellan övningarna

7-minuters träning för nybörjare

Innan du börjar HIIT-träning för nybörjare för att påskynda fettförbränningen, gör en 30-sekunders uppvärmning. Värm upp för att förbereda dina leder för träning. Hoppa på plats några gånger, cirkulera dina axlar och armbågar, gör en förlängning och flexion i knälederna och några böjningar och höftcirklar.

Huvuddelen av träningen är 6 minuter. Aktiv vila i 15 sekunder mellan varje övning – gå på plats med högt upphöjda knän och rör armarna kraftigt.

Kom ihåg att vila minst 30 sekunder efter träningen. Lägg dig på mattan, placera ben och armar fritt isär och fokusera på den långsamma diafragmaandningen.

Gör detta 7-minuters utmattningspass för start två gånger i veckan. Efter en månads träning, öka mängden till tre träningsenheter

  • Daggmask

Böj dig framåt, placera handflatorna på marken och börja gå dem framåt tills din kropp är i linje. Gå ner till plankpositionen och denna gång - gå med fötterna mot händerna. Gör den här övningen omväxlande gående - en gång med armarna framåt och benen. Kom ihåg att hålla magen stram och att höfterna inte ska gungas från sida till sida när du kontrollerar ditt bäcken.

  • Höj höfterna medan du ligger på sidan

Ligg på sidan på mattan med böjda knän. Stöd på armbågen, dra ner skulderbladet och sänk revbenen, dra åt magen. Börja lyfta höfterna uppåt när du andas ut och sänk långsamt din bål nedåt. Se till att kroppen är i samma linje. Skjut inte dina höfter bakåt eller axeln framåt. Gör övningen på andra sidan också.

  • Knäböj med tåklättring

Avstånd mellan benen är något bredare än höftbredden. Gör squat genom att sakta gå ner och hålla knäna försiktigt utåt. Gå ner till den punkt där dina leder inte känns obekväma.

Kom ihåg att kontrollera förhållandet mellan bäcken och ryggrad. Försök att behålla rätt hållning även när du går ner. Sänk eller övertänj inte bröstryggen - ryggraden ska vara neutral. När du klättrar upp igen, spänn hårt på dina skinkor och gå ner igen.

  • Hoppar på plats

Anta rätt kroppsställning - spänn magen genom att sänka revbenen, stoppa försiktigt in bäckenet under dig, dra ihop skulderbladen och spänn rumpan. Börja sedan hoppa från ben till ben spänstigt, typboxare i ringen. Kom ihåg att landa mjukt på marken och sakta ner rörelsen med styrkan av dina benmuskler.

  • Bräda med benlyft

Ta plankpositionen med händerna. Spänn magen och rumpan. Börja sedan lyfta ett ben och det andra växelvis, men se hela tiden till att rörelsen är medveten och kontrollerad. Lyft bara benet tills du lyckas hålla din kropp stabil och din ryggrad inte börjar kröka.

  • Trampande på plats

Stå höftbrett isär, böj lite framåt och spänn magen. Börja stampa marken kraftigt och hårt. Se samtidigt till att rörelsen är mjuk och att tyngden av fötterna i första hand vilar på tårna och framsidan av foten

  • Alternerande lutningar

Anta rätt kroppsställning. Placera dina ben bredare än dina höfter och börja göra böjningar. Nå din högra fot med din vänstra hand och sträck dig efter din vänstra hand med höger hand. Kom ihåg att magen ska vara aktiv och ryggraden ska vara rak. Om du inte kan nå dina fötter utan att böja knäna, nå så mycket du kan, men håll knäna raka. Spänn magen och kontrollera din kropp med styrkan i dess muskler.

  • Omvänd pump

Sitt på mattan och stöd dig på händerna. Tänk på att hålla rak i armbågsleden! Lyft upp dina höfter på hälarna eller, om denna övning är för svår för dig, böj knäna och luta dig på hela fötterna. Börja dina flexer med att arbeta dig ner som om du skulle göra en inverterad armhävning. Se till att dina axlar inte sticker ut för långt framåt och att dina skulderblad är klämda.

ÖvningVaraktighet
Daggmask30 sekunder
Sidohöftlyft x230 sekunder + 30 sekunder (ingen vila mellan sidorna)
Knäböj med tåklättring30 sekunder
Hoppar på plats30 sekunder
Bräda med benlyft30 sekunder
Trampande på plats30 sekunder
Alternerande kurvor30 sekunder
Backpump30 sekunder

7-minuters mellanliggande träning

Förbränningsträning på mellannivå bör göras 2 till 3 gånger i veckan. Börja värma upp med dynamisk stretching och en kort uppvärmning av leder och muskler. Ta cirka 30 sekunder att göra detta. Pauser mellan övningarnabör vara i 10 sekunder. Kom ihåg att det ska vara en aktiv semester - du kan bara gå på plats. Efter avslutad träning, lägg dig på mattan och försök slappna av. Djup och lugn andning hjälper dig med det!

  • Hund med huvudet nedåt och går ner till plankan

Utför hundens huvud nedåt - skjut händerna från mattan, skjut upp höfterna och flytta axlarna bort från öronen. Håll denna position en stund och glid tillbaka framåt till plankpositionen, som också stannar i några sekunder.

Under denna sekvens, håll magen något spänd och dina skulderblad aktiva. Håll också skinkorna igång och håll dina knän från att luta inåt när hunden står med huvudet ner.

  • Hand till fot i plankposition

Ta plankpositionen med handledsstödet. Ta bort ena handen från mattan och det motsatta benet. Försök nu att få de två lemmarna att möta varandra eller åtminstone komma närmare varandra. Gör övningen på andra sidan av kroppen. Kom ihåg att använda rätt teknik för den här övningen - håll ryggraden i ett neutr alt läge och spänn dina magmuskler

  • Knäböj med förändring av fotavståndet

Stå med fötterna höftbrett isär. Gör dig redo att sitta på huk genom att böja rumpan, sänka revbenen och försiktigt peka knäna utåt. Gå ner till knäböj så lågt som din kropp tillåter dig, med rätt teknik. Återgå till startpositionen och sprid dina knän mycket bredare än dina höfter.

Gör knäböj igen och se till att dina knän inte kommer in. Utför sådana knäböj växelvis - gå ner ganska långsamt och ställ dig upp kraftigt

  • Zakroki

Anta rätt hållning, för armarna framåt och för dem närmare varandra. Börja sedan göra varv - besök först vänster ben baklänges, sedan höger ben, och växelvis. Se till att ditt knä är i linje med din fotled och höft. Se också till att bäckenet inte svänger i sidled. För att göra detta, spänn dina skinkor och mage hårt. Under böjningen, fortsätt gå ner tills ditt knä är precis ovanför mattan

  • Sprint på plats

Sprint på plats är helt enkelt en snabb löprunda på ett ställe där du försöker göra träningstakten så hög som möjligt. Försök att höja dina knän så högt som möjligt och landa mjukt på mattan. För att hjälpa dig själv, aktivera dina magmuskler och spring som om din kärna kontrollerar dina lemmar.

  • Framåthopp och två bakåthopp

Anta rätt kroppsställning och gör dig redo att hoppa. Hoppa långt fram och tillbaka på samma sträcka men i två mindre hopp. För denna övning, kom ihåg att hålla ett öga på dina landningstekniker. Det viktigaste är att placera fötterna och knäna och inte låta dem glida in. Försök att hoppa fjädrande och sakta ner rörelsen.

  • Crunches med knäna isär

Lägg dig på mattan med benen ordnade som en groda. Fötterna ska pressas ihop. Luta bäckenet försiktigt. Börja sträcka dig med armarna mot fötterna och spänn magen. Gör övningen ganska kraftigt, men inte för snabbt. Håll ditt huvud neutr alt - det ska "titta" i taket

ÖvningVaraktighet
Hund med huvudet nedåt och går ner till brädan40 sekunder
Hand till fot i plankposition40 sekunder
Knäböj med en förändring av avståndet mellan fötterna40 sekunder
Zakroki40 sekunder
Sprint på plats40 sekunder
Hoppa två hopp framåt och bakåt40 sekunder
Crunches med knäna isär40 sekunder

7-minuters avancerad utbildning

Gör 7-minuters avancerad träning tre gånger i veckan. Innan träning, ta en stund att värma upp. Vila aktivt mellan övningarna i max 7 sekunder. Efter avslutad träning, slappna av en stund och fokusera på ett lugnt, djupt avslappnande andetag.

  • Genomsökning framåt och bakåt

Anta en stöttad knäställning. Lyft dina knän från mattan så att de är precis ovanför den. Håll ryggraden i linje och kom ihåg att dra ner skulderbladen – häng inte på dem. Börja nu gå framåt som om du kryper. Titta på dina höfter med starka magmuskler - höfterna ska inte röra sig för denna övning. Efter att du har trampat fram några gånger, gå tillbaka till startpositionen med ryggen. Gör små, exakta rörelser.

  • Mountainbike

Ta plankpositionen med handledsstödet. Ta sedan benet från mattan, böj det i knät och för det närmare den motsatta armen, dra åt magmusklerna hårt. Upprepa denna övning på andra sidan. Utför dem någorlunda kraftfullt och håll en jämn rytm. Var noga med att inte luta dig för mycket i den här övningen, utan bara så mycket du behöver för att aktivera dina magmuskler och dra in ditt knä i bröstet.

  • Burpees

Burpees är en allmänt känd aerob träning. Det består i att utföra flera övningar (sekvenser) i en. Hoppa upp genom att sträcka upp armarna, gör en knäböj, lägg händerna på händerna, kasta benen bakåt, gå ner till armhävningspositionen och återgå till startpositionen, gör samma sekvenser när du kommer tillbaka.

Den här övningen är en av de svåraste aeroba övningarna - kom ihåg, less is more. Framför allt, bry dig om korrektheten i tekniken, inte det snabba tempot.

  • Squat with holding

Gå ner i knäböj tills ungefär rätt vinkel uppnås mellan dina höfter och fötter. Pausa rörelsen i cirka 3 sekunder och återgå dynamiskt till startpositionen. Kom ihåg att dina knän pekar utåt och att din mage alltid är aktiv!

  • Kläder

Tekniken att göra hoppknektar behöver inte förklaras för någon, vi känner till den här övningen sedan vi var barn. När du gör det, se bara till att dina knän inte kommer in när du placerar benen i sidled, och gör inte den här typen av aerob träning på inaktiva kärnmuskler.

  • Hopp - sax

Stå i böjd position - spänn magen, stoppa in bäckenet lätt under dig, dra ihop skulderbladen. Studsa nu upp kraftigt och ändra positionen på benen medan du flyger, gör en vertikal sax. Försök att landa exakt för att inte korrigera denna position vid nästa byte.

Styr din kropp ordentligt med musklerna i magen och skinkorna. Du behöver inte sprida benen långt isär, det viktigaste här är det dynamiska elementet, där du ändrar benavståndet under hoppet.

  • "Gå" i plankposition

Inta en främre stödposition, vila på dina händer. Kom ihåg om aktiva skulderblad och magmuskler. Börja gå med armarna vänster och höger, gör små och exakta rörelser. Försök att inte svänga kroppen och ha god kontroll över rörelserna. Var försiktig så att du inte sträcker över armbågarna och peka försiktigt ut armbågarna.

ÖvningVaraktighet
Kryp framåt och bakåt45 sekunder
Mountainbike45 sekunder
Burpees45 sekunder
Squat with hold45 sekunder
Pajacyki45 sekunder
Hoppa över - sax45 sekunder
"Gå" i plankposition45 sekunder
HANDLA OMförfattareMałgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

Bantning