Motion för rörlighet är för närvarande den mest sökta termen på sportrelaterade portaler! Inte konstigt - vi behöver rörligheten i våra vävnader och leder inte bara i vardagen utan även under sport. Det vanligaste snacket handlar om rörligheten i höfter, knän och ryggrad, men i vår kropp ska alla muskeldelar och leder röra sig ordentligt. Vad betyder rörlighet egentligen? Du hittar svaret hos oss.

Motorisk rörlighetintresserar nästan alla. När allt kommer omkring rör vi oss alla, mer eller mindre, och ingen av oss har en perfekt byggd kropp. Tyvärr lider alla av viss kompensation, överbelastning eller brist på full rörlighet. Lyckligtvis kommer rörlighetsträning till undsättning!

Fler och fler överger övningar som endast är styrka till förmån för funktionell träning, och det är rätt beslut. Det är inte storleken på musklerna som anger deras funktion, styrka, rörlighet och effektivitet. Detta bevisas av god rörlighet, som inkluderar både full rörelseomfång och styrka i varje steg av detta område, som används effektivt och utan kompensation på närliggande leder.

Innehåll:

  1. Vad är rörlighet?
  2. Sätt att förbättra mobiliteten:
    • 1. Stretching (stretching)
    • 2. Rulla med en rulle eller boll
    • 3. Gummiövningar
    • 4. Kroppsviktsövningar
  3. Övningar för rörlighet i höfter, knän och ryggrad
  4. Övningar för rörlighet - träningsplan
  5. Motion för rörlighet - fördelar

Vad är rörlighet?

Rörlighet är nervsystemets förmåga att effektivt och smärtfritt utföra en given rörelse i en led eller flera leder. Frågan om rörlighet är dock mycket mer komplicerad och det är värt att dela upp den i de första delarna.

Muskler är den viktigaste komponenten för god rörlighet. Utan muskelstyrka i maxim alt rörelseområde är det väldigt lätt att skada sig. Den andra viktiga frågan är rörlighetsområdet för en given led. Ledernas rörlighet påverkas inte bara av genetik, utan särskilt av vår nuvarande livsstil.

Kroppens rörlighet är en mycket viktig hälsoaspekt - den skyddar kroppen från skador vid plötsliga och oavsiktliga rörelser, och låter oss också träna allaidrottsgrenar utan rädsla för skador

När vi talar om rörlighet är stabilitet också värt att nämna, eftersom de inte kan utesluta varandra. Stabilitet avgör kvaliteten på vår motorstyrning. Det handlar främst om passiv stabilitet, det vill säga effektiva ligament och ledkapslar som skyddar en given led från skador. Å andra sidan är aktiv stabilitet stabilitet i dynamiken som säkerställer korrekt muskeltonus. Rörlighet och stabilitet måste gå hand i hand.

Vid det här laget är det värt att bekanta sig med konceptet "led för led" av Grey Cook och Michael Boyl, som visar vilken led som tenderar att vara stabil och vilken som leder till rörlighet. Om dessa funktioner störs i vår kropp kommer det att kompensera för arbetet i andra leder och deformera dem:

  • fotled - rörlighet,
  • knäled - stabilitet,
  • höftled - rörlighet,
  • ländrygg - stabilitet,
  • bröstkorg - rörlighet,
  • costal-scapulo-led - stabilitet,
  • axelled - rörlighet. "

Naturligtvis är detta en allmän lista som anger de viktigaste målen för ledens funktion. I verkligheten är det dock lite svårare. Till exempel måste knäleden vara stabil, men strukturerna i knäleden, i det här fallet knäskålen, ska vara rörliga

Mobila leder är ansvariga för rörelse och stabila leder för kontroll av kroppshållning och koordination av omgivande vävnader och det neuromuskulära systemet. Lederna är anordnade växelvis - över och under en given grupp, som ansvarar för rörlighet eller stabilitet. Bristande rörlighet i en led innebär förlust av stabilitet i den närmaste leden. Detta skapar en kedjereaktion.

När vi vill arbeta med rörlighet måste vi ta hänsyn till alla faktorer som påverkar den: muskler, fascia, ledkapslar, ligament och leder. Så låt oss använda alla mobiliseringstekniker.

Sätt att förbättra mobiliteten:

Det finns flera sätt att förbättra rörligheten, men alla handlar om träning - bara med deras hjälp kan vi utveckla en stark och smidig kropp. Typerna av övningar för rörlighet kan delas in i bland annat: stretching, roller and ball rolling, övningar med gummi och övningar med egen kroppsvikt (utan utrustning)

1. Stretching (stretching)

Stretching är en bra utgångspunkt för de mest tråkiga. Stretching kan delas in i statisk och dynamisk stretching. Den första typen av stretching kommer att vara effektiv efter träning och den andra typen innan träning för att värma upp leder och muskler.

Statisk stretchingden består i att inta en given position och stanna i den under en viss tid utan några rörelser. Vanligtvis är det 20-40 sekunder. Dynamisk stretching, å andra sidan, innebär att man gör djupare pulserande rörelser.

Det är värt att veta att stretching inte är ett universellt sätt att förbättra rörligheten och, om det används olämpligt, kan det bara förvärra defekten i vår kropp och leda till en skada. En spänd muskel kräver inte alltid stretching. Ibland spänns muskeln också i försvarssyfte, så att en given del av vår kropp - i vardagsspråk - inte "faller i bitar". Därför är det i ett sådant fall värt att träna denna muskel i hela dess rörelseomfång och inte sträcka ut.

Halsen är ett bra exempel. Idag fryser nästan alla av oss över telefon, laptop eller bok. Denna position sträcker nackmusklerna till det yttersta och samtidigt är vår nacke vanligtvis extremt smärtsam och spänd från denna position. I det här fallet kan sträckning leda till allvarliga skador. Lösningen blir att stärka musklerna och eventuell stretching, men de antagonister som är sammandragna i denna position.

En annan tveksam fråga om stretching är det faktum att utan fixeringen av ett givet rörelsemönster av nerv- och muskelsystemen, kommer positionen vi har erhållit inte att stanna kvar länge och inte få styrka i ett givet rörelseområde

Till exempel: om vi strävar efter splittringar och det enda vi gör är att passionerat sträcka ut våra kidnappare, finns det ingen chans att denna position kommer att vara permanent och våra muskler kommer att vara säkra och starka inom ett givet område. Ett mycket bättre sätt att uppnå permanent rörlighet är att träna genom hela ledens rörelseomfång.

På liknande sätt kan vi till exempel fästa ett gummiband på stegarna och vår fot, sitta i dina ben (men inte maxim alt) och utföra benadduktion och abduktion, ständigt fördjupa denna position från träning till träning.

Naturligtvis, som alltid inom sport, finns det inga universella lösningar och det kommer säkert att finnas fall där stretching kommer att vara den viktigaste metoden på vägen till rörlighet. Om vi ​​vill uppnå rörlighet genom att stretcha utan att konsultera en rörelseterapeut eller en bra tränare, är det bästa och säkraste valet yoga, som inte bara stretchar utan också stärker och framför allt konsoliderar de rätta mönstren

Dragmetoden

PNF-metod - detta är en stretchingsmetod som använder proprioceptiv neuromuskulär priming och sträcker ut förkortade delar av musklerna. PNF använder rörelser som är naturliga för människor, springer i tre plan och liknar vardagliga aktiviteter.

Rörelser utförs längs de sneda rörelseaxlarna somgör det möjligt att aktivera det största antalet muskler som tillhör samma muskelkedja. Denna metod stimulerar de långsträckta och synergistiska musklerna i samma led. Det innebär att sträcka ut en muskel och en motståndsrörelse på den muskeln; det bör vara upp till cirka 8 sekunder i isometri. Cykler för spänningsavslappning kan användas från 5 till 8 cykler för en given muskelgrupp.

Få reda på mer

2. Rulla med en rulle eller boll

Roller / roller ersätter händerna på en sjukgymnast och är det bästa oberoende sättet att ta bort spända vävnader och förbättra rörligheten.
Roller är med andra ord en foam roller designad för kroppsmassage. Rullning rör sig längs axeln vid vissa punkter på kroppen.

Vi rullar oftast stora muskelgrupper, såsom musklerna i benen, ryggen eller rumpan. Tack vare annan rullutrustning kan vi också nå svårare ställen i vår kropp. Det är för detta ändamål som en automassageboll har utvecklats. Vi kan framgångsrikt använda bollen för att rulla ut musklerna i bröst, axlar, nacke och vader.

Rullning minskar DOMS-effekten efter träning och möjliggör bättre blodtillförsel och syresättning av musklerna. Forskning visar att massage med rulle kan hjälpa vår kropp att minska kortisol – stresshormonet. Att massera med en roller låter dig släppa ut onödiga metaboliska produkter och befria dem från gifter, eftersom bl.a. förbättrar lymfflödet. Roller är också ett effektivt stöd i kampen mot celluliter, eftersom den bryter ner fettvävnad (men eliminerar den inte direkt!) och jämnar ut och stramar upp kroppen. Roller förbättrar, tack vare sina hälsofrämjande egenskaper, rörligheten för muskler, senor och ligament

Det finns många typer och typer av vältar. Huvudfördelningen är:

  • släta rullar, som används för att lossa
  • rullar med utsprång - för att stimulera kroppen innan träning

3. Gummiövningar

Träning med motståndsband är ett bra sätt att öka rörligheten. Övningar med gummi använder de translationella rörelserna i våra leder för att fungera. För att detta ska hända är det nödvändigt att använda en yttre kraft, eftersom vår kropp inte kan generera denna typ av kraft på egen hand. Det här handlar i första hand om

  • kompression - pressning av ledernas yta,
  • dragkraft, d.v.s. dra ledytorna bort från varandra
  • översättning: flytta dessa ytor i förhållande till varandra

Naturligtvis är alla ovan nämnda rörelser begränsade av de ansträngande ligamenten

Träningar med gummi är så effektiva att de tillåter oss att öka utrymmet mellan lederna,stärka dem och samtidigt förbättra rörelseomfånget - d.v.s. rörlighet. Dessutom tillåter gummin att de sammandragna ligamenten sträcker sig, vilket ökar deras längd. Detta tar i sin tur bort rörelsebegränsningarna i vår kropp!

4. Kroppsviktsövningar

Det här är helt enkelt funktionell träning. Det består i att träna de delar av kroppen som av någon anledning är försvagade, sammandragna eller smärtsamma. Funktionell träning fokuserar på att förbättra rörelsemönster och öka rörligheten, och därmed styrka och effektivitet.

Övningar för rörlighet i höfter, knän och ryggrad

Knäböj- knäböj är en universell övning. Den använder de naturliga mönstren för mänsklig rörelse. Under knäböjet arbetar nästan hela kroppen, och de viktigaste lederna: fotled, knä och höftleder. Knäböj är en övning med obegränsad progression: vi kan göra det genom att gå djupare och djupare, med mer vikt, på ett ben, på instabil mark, ändra avståndet mellan fötterna, i tid - i isometri, etc.

Marklyft- det här är inget annat än att öva på rätt böjningsmönster framåt. En utmärkt övning för att aktivera ischio-shin-gruppen och sätesmusklerna. Den tränar höftledens styrka och rörlighet. Marklyft borde vara med i allas träningsplaner - trots allt böjer vi oss alla ner och lyfter vikten från marken

Hund med huvudet nedåt- är en övning som i första hand tar hand om rörligheten i fotled, höfter, ryggrad och axelgördel. Head down-hunden kan utföras förträning i form av upphetsning och efterträning för att aktivt sträcka ut musklerna. Det är också en nästan terapeutisk övning - den eliminerar stress, spänningar, ökar utrymmen i lederna och gör vävnaderna mer flexibla och starkare.

Hund med huvudet uppåt- detta är motsatsen till ovanstående övning, men samma sak - det ger tillfredsställande träningseffekter. En hund med huvudet uppåt förbättrar rörligheten i ryggraden, höfterna och axlarna. Den öppnar den främre kedjan på vår kropp perfekt och sträcker ut det som vanligtvis är spänt, dvs magen, bröstet och höfterna.

Torsorotation i ett utfall- denna övning mobiliserar övre ryggraden, knäna, höfterna och axelleden. Dessutom tränar den styrkan och uthålligheten i musklerna och gör fascian mer flexibel. Den består i att vrida bålen i utfallsposition med ett stöd på ena handen

Från huk till böjning- detta är en utmärkt övning för dig som har dålig rörlighet i bakre låret. En mycket enklare version av övningar som marklyft eller knäböj. Den består i att gå in i backen från squat-positionen

Superman- det är braen övning som förbättrar rörligheten i axelbandet. Det är bra för dem som har svårt att trycka över huvudet eller bära föremål ovanför bröstbenet. I superman är vår uppgift att göra halvcirklar med de övre extremiteterna liggande på magen, ständigt övervaka spänningen i buken och skinkorna.

Bord- denna position rekommenderas i första hand till dem som sitter mycket. Den öppnar bröstet, mobiliserar axelbandet och har en utmärkt effekt på höfterna. Dessutom är bordet en krävande övning som ökar styrkan i rumpa, ben och axlar. Den består i att höja höfterna med ryggstödet på handleder och fötter

Övningar för rörlighet - träningsplan

Rörlighetsträning bör göras regelbundet, annars kommer det inte att vara effektivt.

Pausen mellan varje serie bör vara cirka 20 sekunder. Om du känner att du behöver göra det kan du ändra längden eller antalet repetitioner av övningen. Övningssekvensen kan vara vilken som helst. Träna max två gånger i veckan, gärna en gång i veckan. Lägg till andra former av rörlighetsarbete till din träning - rullning, massage, gummi eller stretching.

ÖvningAntal repetitioner / varaktighet x serie
Przysiad10 x 3-serien
Marklyft8 x 3-serien
Dog Head Down1 minut x 2
Hund med huvudet uppåt30 sekunder x 3
Torsorotation i ett utfall5 repetitioner per sida x 3
Från huk till en sluttning6 x 3
Stålmannen10 x 3
Tabell20 sekunder x 4

Motion för rörlighet - fördelar

Det finns många fördelar med rörlighet. De viktigaste av dem är:

  • undvika risken för skador
  • eliminering av skador och överbelastningar
  • blodtillförsel och syresättning av muskelvävnader
  • effektivare arbete med leder och muskler
  • få hela rörelseomfång
  • större styrka i statik och dynamik
  • smärtlindring
  • förbättring av ledrörlighet
  • större flexibilitet och flexibilitet
  • sträcka de kontrakterade strukturerna
  • utjämna disproportioner i enskilda gruppers arbete
  • ekonomisering av arbetet

Kategori:

ABC för övningar