Vitaminer för idrottare är ett brett utbud av produkter som riktar sig till personer som på grund av hög träningsbelastning behöver ytterligare källor till vitaminer och mineraler. De används allt oftare av amatöridrottare, i hopp om att vitaminpreparat ska hjälpa dem att bygga muskelmassa i snabbare takt eller återhämta sig efter träning. Är det rätt? När behövs vitamintillskott? Absorberas konstgjorda vitaminer lätt av kroppen?

Termen " vitaminer för idrottare " betyder vanligtvis färdiga komplexvitaminer och mineraleri form av kapslar eller tabletter. Ämnen de innehåller erhålls på konstgjord väg, så deras absorberbarhet är mycket lägre än när det gäller vitaminer som tillförs maten.

Forskare argumenterar fortfarande om sådana syntetiska vitaminer överhuvudtaget ger någon fördel för kroppen. Den välkände amerikanske läkaren, Dr Paul A. Offit hävdar att de flesta kosttillskott är ineffektiva, och i vissa fall kan de vara direkt farliga. För att bekräfta sin tes citerar han resultaten från analyser som visar att av över 51 000 kosttillskott som finns tillgängliga på den amerikanska marknaden är det bara ett fåtal som har vetenskapligt bevisad effektivitet – det är omega-3-syror, kalcium, D-vitamin och folsyra.

Betyder detta att det i grunden är onödigt att ta syntetiska vitaminer? Finns det några situationer där det är värt att ta läkemedlet från apoteket?

Vikten av vitaminer för idrottare

Idrottare har ett större behov av vitaminer och mineraler än personer med en mindre aktiv livsstil. Detta beror på den höga frekvensen av biokemiska och fysiologiska förändringar som äger rum i kroppen hos idrottare under påverkan av långvarig träningsbelastning. Effekten av dessa förändringar är en snabbare förlust av vitaminer och mineraler och därmed sammanhängande risk för brister. Kroniska brister kan bromsa de regenerativa processerna i musklerna och orsaka en allmän nedgång i fysisk och mental prestationsförmåga

De viktigaste vitaminerna för idrottare är:

  • B-vitaminer (främst B1, B2, B6, B12)- efterfrågan på dem ökar med mängden energi som utsöndras. De spelar en viktig roll i metabolismen av proteiner, kolhydrater och fetter,säkerställa att nervsystemet och immunsystemet fungerar korrekt, delta i energif.webpörändringar i kroppen;
  • vitamin C- hämmar verkan av fria radikaler som frigörs under träning, är involverad i produktionen av kollagen - den huvudsakliga komponenten i bindväv, förbättrar absorptionen av järn från mat , hjälper till att effektivt distribuera syre runt kroppen och lindra effekterna av trötthet;
  • vitamin A- stödjer synen, deltar i syntesen av binjurehormoner, vilket säkerställer att musklerna fungerar korrekt, minskar fria radikaler;
  • vitamin E- minskar hemolys av röda blodkroppar (deras förstörelse), skyddar kroppen mot fria radikaler, påskyndar regenereringen av skadade celler, minskar trötthet, lugnar sammandragningar. Dess brist i extrema fall kan leda till förlust av muskelfibrer

Förutom vitaminer måste idrottarens kost innehålla rätt mängd mikro- och makroelement, som:

  • natrium och kalium- de bestämmer den korrekta ledningen av nervimpulser till musklerna, deltar i syntesen av proteiner och glykogen, påskyndar regenerering efter träning och hjälper till att upprätthålla syra-bas balans. De utsöndras under träning tillsammans med svett;
  • magnesium- reglerar ledningen av nervimpulser, deltar i processerna för ATP-syntes och nedbrytning, påverkar den ökade syntesen av muskelproteiner;
  • kalcium- förmedlar processen med muskelsammandragning och avslappning, stöder ledningen av nervimpulser, förbättrar hjärtfunktionen, ökar blodets koagulering. Kalciumbrist ökar benkänsligheten för frakturer och skador;
  • järn- är en komponent i hemoglobin, så det deltar i transporten av syre, dessutom spelar det en viktig roll i energiomvandlingar, säkerställer bildandet och tillväxten av rött blod celler. Dess brist kan leda till en minskning av kroppens effektivitet;
  • zink- spelar en viktig roll i syntesen av insulin, tillväxthormon, kortikosteroider och sköldkörtelhormoner. Stöder bildandet och utvecklingen av vävnader, särskilt muskelvävnad, och påskyndar sårläkning.
Det kommer att vara användbart för dig

Rekommenderade doser av vitaminer och mineraler för idrottare

För idrottare är de rekommenderade doserna av vitaminer och mineraler 2 eller till och med 3 gånger RDA (Recommended Daily Allowance) för en genomsnittlig person. Nedan visas de genomsnittliga doserna för personer med hög fysisk aktivitet (3-4 träningspass i veckan), och inom parentes doserna för personer som tränar styrke- och uthållighetsidrotter mer än 4 gånger i veckan.

vitamin B1- 2 mg (cirka 6-8 mg)

vitamin B2- 2,8 mg (ca 5-10 mg)

vitamin B6- 2,6 mg (cirka 4-7 mg)

vitamin B12- 3 mcg (ungefär 5-10 mcg)

vitamin C- 90 mg (cirka 300-400 mg)

vitamin A- 700 mcg (cirka 2-4 mcg)

vitamin E- 10 mg (cirka 30-40 mg)

natrium- 625 mg (cirka 4-6 g)

kalium- 2 g (3,5 g)

magnesium- 0,5 g (0,5 g)

kalcium- 1,1 g (2-4 g)

järn- 15 mg (20-40 mg)

zink- 16 mg (16 mg)

När ska man ta vitaminer i tabletter?

De flesta läkare är mycket skeptiska till multivitaminpreparat, det vill säga innehåller flera typer av vitaminer och mineraler i en tablett. Med hänsyn till bristen på övertygande studier som skulle bekräfta effektiviteten av sådant tillskott, kan man dra slutsatsen att personer som utövar sport i måttliga mängder (3 träningar i veckan)inte bör använda sådana preparat alls .

Särskilt om de mår bra på en daglig basis och fysisk ansträngning inte påverkar deras funktion negativt. Undantaget kan vara när vi mår dåligt och går till doktorn med specifika symptom (t.ex. kramper, muskelskakningar, kronisk trötthet).

Då bör specialisten beställa lämpliga tester och om resultaten visar att vi saknar ett visst element kan läkaren beställa tillskott av ett specifikt vitamin eller mineral. Däremot bör vi aldrig komplettera bristerna på egen hand, och söka efter vitaminblandningar för idrottare. Det kan visa sig att de har för lite av de ämnen som vi saknar och för mycket av de ämnen som vi har i överflöd

Vitaminer i tabletter kan nås av idrottare som tränar intensivt – det vill säga utför minst 4-5 styrke- eller uthållighetsträning i veckan. Detta gäller särskilt kroppsbyggare, löpare, cyklister, bergsbestigare. Sådana människor är ofta oförmögna att tillgodose sina dagliga behov av vitaminer och mineraler endast baserat på de näringsämnen som finns i maten. Dessutom är deras dieter ofta hög i protein, vilket ökar utsöndringen av vissa ämnen (t.ex. kalcium) från kroppen. Därför kan ytterligare vitamintillskott vara motiverat när det gäller intensivtränade idrottare.

Ändå, innan man sträcker sig efter ett givet preparat, är det värt att göra tester för koncentrationen av ämnen i blodet som kan saknas. Sådan forskning kan också göras mot en avgift, utan att behöva gå för att få denremiss till läkare. Då kommer vi att vara säkra på vad vår kropp behöver.

Viktig

Var uppmärksam på reklamjippon!

Du kan hitta hundratals vitaminpreparat från olika företag på apotek och sportbutiker. Deras producenter lockar med attraktiva förpackningar, lågt pris, använder catchy reklamslogans ("den bästa produkten på marknaden", "bästa smältbarheten", "energiserar" etc.). Du måste inse att detta bara är marknadsföringsåtgärder som inte har någon inverkan på produktens kvalitet. Det är bara dess sammansättning som avgör om en given specificitet absorberas väl och faktiskt påverkar den fysiska konditionen. I de flesta fall går inte kompositionens kvalitet hand i hand med priset. Till exempel har många butiker sportvitaminer som annonseras med sloganen "täcker 100 % av RDA". RDA står förRecommended Dietary Allowances , vilket är det rekommenderade dagliga intaget för en genomsnittlig vuxen. Ordet "genomsnitt" är av central betydelse här - de doser av vitaminer och mineraler som behövs av vanliga människor som inte utövar idrott dagligen är radik alt annorlunda än de som behövs av kroppen hos en idrottare som tränar 4-5 gånger i veckan. Informationen "täcker 100 % av RDA" visar att ett sådant preparat är värdelöst ur idrottarens synvinkel.

Vad ska man titta efter när man köper vitaminer för idrottare?

När vi köper vitaminer för idrottare, låt oss först titta på ingredienserna. Den bör innehålla minst 2-3 gånger högre doser av vitaminer och mineraler än de som rekommenderas för en genomsnittlig vuxen. Det är också viktigt vilka ämnen deras molekyler är bundna till. Undvik element i oorganisk form som absorberas dåligt - dessa är karbonater, sulfater, oxider. Låt oss istället välja organiska kelater, citrater och aspartater. Till exempel absorberas magnesiumkelat dubbelt så bra som det vanligare magnesiumkarbonatet.

Det är bra om preparatet innehåller ytterligare näringsämnen, till exempel acerolaextrakt, som är en bra källa till vitamin C, antioxidanter (alfa-liponsyra, koenzym Q10, grapefruktfröextrakt), örter (ginseng, Gingko Biloba, nässlor, echinacea), matsmältningsenzymer (lipas, amylas, bromelain, papain), gröna växter (spirulina, alger, korn, klorofyll). Men om tillsatsen av ett av ämnena exceptionellt beröms av tillverkaren, är det värt att ta en titt på var det hör hemma i kompositionen. Du kan upptäcka att priset på produkten är oproportionerligt högt jämfört med mängden extra ingrediens.

KONTROLLERA: Vassleprotein - typer, effekter, dosering

En varierad kost kommer att ersätta konstgjorda vitaminer

Nej, inte ensdet modernaste vitaminpreparatet kommer inte att ersätta en välbalanserad kost. Det är färsk mat som ska vara den grundläggande källan till vitaminer och mineraler i en idrottares kost. De flesta av dem finns i grönsaker, frukt, fullkorn och mejeriprodukter.

Vid brister rekommenderar fler och fler läkare att äta egenkomponerade frukt- och grönsaksmåltider, som naturligtvis kompenserar för koncentrationen av saknade ämnen. Denna typ av vitamindiet bör användas minst en gång om året under vår- och sommarperioden, då butikerna är fulla av färskvaror. Det är bäst att följa säsongsvariationerna för frukt och grönsaker, d.v.s. köpa dem när de har de bästa förutsättningarna för odling, inte är konstgödslade eller upplysta. Växter som odlas på detta sätt innehåller den högsta dosen av vitaminer och mikroelement, det finns också färre skadliga bekämpningsmedel i dem.

Se vilka produkter du ska inkludera i din meny för att skydda dig mot vitamin- och mineralbrister.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

Kom ihåg att effektiv träning börjar i köket. Dra nytta av JeszCoLubisz, ett innovativt kostsystem från Poradnik Zdrowie. Välj en plan för aktiva människor och ät efter vilken sport du ägnar dig åt. Öka effektiviteten, stödja kroppens regenereringsprocessen och var alltid under ständig vård av erfarna nutritionister.

Få reda på merDet kommer att vara användbart för dig

Matkällor för vitaminer och mineraler

  • B-vitaminer : fullkornsbröd, tjocka gryn, kött, mjölk och mejeriprodukter, baljväxter, nötter;
  • vitamin C : paprika, grönkål, svarta vinbär, nypon, citrus, jordgubbar, persilja;
  • vitamin A : lever- och fiskleverolja, ägg, morötter, pumpa, sötpotatis, röd paprika, gröna bladgrönsaker (grönkål, spenat, sallad), mjölk och sylt mjölk (särskilt smör);
  • vitamin E : kallpressade vegetabiliska oljor, hasselnötter, mandlar, pumpafrön, solrosfrön

Absorptionen av fettlösliga vitamin A och E kommer att förbättra deras intag med fettrika livsmedel (t.ex. havregryn med nötter på helmjölk eller med yoghurt med hög fetth alt).

  • natrium- bordss alt, inklusive s alt som finns i livsmedel;
  • kalium- torkad frukt (dadlar, fikon, plommon, russin), nötter (pistagenötter, hasselnötter, jordnötter, mandel), kakao, baljväxter (ärter, sojabönor, linser) , tomatpuré, pumpafrön, fullkornsbröd;
  • magnesium-kakao, solrosfrön, mandel, bovete, vita bönor, mörk choklad, havregryn, pistage och valnötter, brunt ris;
  • kalcium- mjölk och mejeriprodukter, fisk, baljväxter, mandel, persilja;
  • järn- nötkött, fågel, lever, ägg, fet fisk, tofu, baljväxter, persilja, brysselkål, gröna blad, sesam, pumpafrön, kakao, bröd fullkorn ;
  • zink- kräftdjur (ostron, krabbor), vetegroddar, sesam, nötkött, lever, fisk, pumpafrön, solrosfrön, jordnötter, havregryn.

Kategori:

ABC för övningar