Du kommer snart att bli mamma. Det är dags att börja äta klokt eftersom det du äter har en inverkan på graviditetens förlopp och på ditt barns hälsa. Kom ihåg att en välbalanserad kost bör förse kroppen med alla de näringsämnen den behöver i rätt mängder och proportioner. Den hälsosamma kostpyramiden, utvecklad av forskare, kommer att göra det lättare för dig.
Det verkar som att det som är hälsosammast är översti matpyramiden . Inget liknande! För att nå något från toppen måste du först stilla din hunger med produkterna på alla lägre nivåer, med början vid basen och sakna några. Sedan visar det sig att det inte finns mycket utrymme kvar för det som är högst upp
Pyramiden innehåller bara allmänna riktlinjer, så du behöver inte hålla dig till den. Poängen är att du ska lära dig hur du väljer produkter i din dagliga meny och vilka du bör undvika. Korrektdietkvinnor igraviditetmåste ta hänsyn till kroppens individuella behov, och de beror bl.a. på ålder, fysisk aktivitet, ämnesomsättning, hälsa, vikt. När du ordnar din dagliga meny, kom ihåg att den bör innehålla så många kalorier som du kan bränna. Så använd pyramiden klokt.
Näringsprinciper under graviditet
- Ät för två, inte för två.
Under den första trimestern behöver du samma mängd kalorier per dag som norm alt. Under de följande månaderna max 500 kcal mer - det är samma sak som en kajzer med smör, skinka och ost plus "Fabulous" godiset. Om du är smal kan du gå upp max 15 kg under graviditeten, upp till 12 kg när du är lätt överviktig (10 kg) och ännu mindre när du är överviktig.
- Ät regelbundet
5-6 gånger om dagen, små portioner med jämna mellanrum, sista måltid 3 timmar före läggdags. Då kommer ditt barn att utvecklas ordentligt och du kommer att må bra, och då kommer du snabbt upp i vikt igen.
- Undvik det som var skadligt för dig.
Om du hade något dåligt att smälta innan du blev gravid, undvik det desto mer. Ät heller inte obekant mat, eftersom den kan orsaka allergier.
- Den hälsosammaste kosten är värdelös om du håller dig stilla .
Om din graviditet går bra kan du gå till simhallendansa, göra yoga. Anmäl dig till gymnastik för gravida kvinnor. Gå minst en halvtimme varje dag.
Pyramid för hälsosam kost
Grova kvarnprodukter, vegetabiliskt fett - i varje måltid
I basen av pyramiden finns kolhydrater, men bara komplexa kolhydrater, d.v.s. härledda från fullkornsprodukter - fullkornsbröd, paddyris, bovete och korngryn, vetekli. De är en fiberkälla som förbättrar matsmältningsprocesser och förhindrar förstoppning (en vanlig åkomma under graviditeten),
har mättande egenskaper (tack vare att vi äter mindre) och reglerar nivån av kolesterol och glukos i blodet. De ger stärkelse och många värdefulla vitaminer och mineraler. De bör ingå i de flesta måltider.
Förutom kolhydrater finns det vegetabiliska fetter. Nutritionister rekommenderar främst olivolja eller rapsolja (utan erosion), men även solrosolja, sojaolja och högkvalitativa pålägg (utan transsyror). Det betyder inte att du kan äta dem hur mycket du vill – alla fetter är kaloririka (1 g fett ger 9 kcal). Poängen är att du bör ersätta animaliskt fett med vegetabiliskt fett, som är källan till omega-6 och omega-3 essentiella fettsyror och vitamin E. Du bör helt eliminera ister och bacon från din kost, undvika fett kött (t.ex. bacon, fläskhals) och äta smör i en begränsad mängd. Undvik stekt mat (även i olja) eftersom det kan förvärra symtomen på matsmältningsbesvär i samband med graviditet - en känsla av tyngd, uppblåsthet, överflödig gas.
Frukt och grönsaker - efter behag
När du är hungrig, sträck dig efter en morot eller kålrabbi. De är låga i kalorier och ger dig snabbt en känsla av mättnad. Var försiktig med frukt - de innehåller fler kalorier och ger mycket socker (fruktos), som bör kontrolleras under graviditeten
Grönsaker och frukter är en skatt av vitaminer, mineraler och fibrer, involverade i alla metaboliska processer, och reglera kroppens arbete. Tack vare antioxidanter skyddar de mot fria radikaler. Välj gröna och orange grönsaker eftersom de ger den folsyra du behöver för att förhindra neuralrörsdefekter. Det är bäst att äta dem alla råa eller ångade. Genom att koka i vatten spolar vi ut värdefulla näringsämnen. För variation, drick färskpressad grönsaksjuice, mer sällan fruktjuicer
Nötter, baljväxter - 1-3 gånger om dagen
De är på det tredje steget i pyramiden. Hasselnötter, pistagenötter, valnötter och, i mindre utsträckning, jordnötter är en källa till essentiella fettsyror, protein, fibrer,kalium, magnesium, kalcium, järn (mängden är till och med större än i kött), samt vitamin E och B-vitaminer, men de är kaloririka (100 g ger 600-650 kcal) och svårsmälta, så du bör inte äta mer av dem än några få om dagen. Undvik s alta nötter – s alt håller kvar vatten i kroppen, främjar svullnad och ökar risken för högt blodtryck. Om du aldrig har haft gaser, en känsla av tyngd efter baljväxter, finns det ingen anledning till varför du ska undvika dem nu. Sojabönor, linser, bönor, ärtor, bondbönor, kikärter är en viktig källa till proteiner och stärkelse (nyttigt sojaprotein är inte på något sätt sämre än mjölkprotein). De tillhandahåller essentiella fettsyror och vitamin E, är en bra källa till B-vitaminer och folsyra (ansvarig för nervsystemet), kalium (nödvändigt för att förebygga högt blodtryck), kalcium (benbyggande material, regulator av muskler och nerver), järn (nödvändigt för bildandet av röda blodkroppar) och fibrer (stödjer arbetet i matsmältningskanalen). Nötter och baljväxter hjälper till att reglera nivån av dåligt kolesterol, insulin och blodsocker och sänker blodtrycket.
Fisk, fågel, ägg - 0 - 2 gånger om dagen
"Noll gånger" betyder att du inte behöver äta dem varje dag. Det är också viktigt att göra ett val när man komponerar menyn: fisk (främst havsfisk), fågel eller ägg, och inte allt på en dag. Havsfiskfett ger omega-3-fettsyror, som är oersättliga för hälsan – de förbättrar hjärnans funktion, skyddar mot hjärt- och cirkulationssjukdomar, förebygger blodproppar och emboli, sänker kolesterolet och reglerar blodets triglycerider, de är bra för ögon och skelett. De påverkar barnets intellektuella utveckling. Det är bäst att välja djuphavsfisk. Du kan framgångsrikt äta os altad sill, hälleflundra, flundra, lax. Undvik pangasius (det är en flodfisk, hemma i förorenade Mekong-vatten) och konserverad tonfisk (kan innehålla mycket kvicksilver). Vi rekommenderar kalkon- eller skinnfria kycklingbröst (det är viktigt att fjäderfän kommer från ekologiska gårdar, inte från stora gårdar - det kan innehålla antibiotika eller östrogener, tillsatta fodret) - kokta, grillade eller stuvade utan fett. Endast kött tillagat på detta sätt ger lite mättade fettsyror och få kalorier
Det kan vara en överraskning att se ägg på denna plats, som hittills främst betraktas som en kolesterolbomb. Var kom denna förändring ifrån? Nyligen genomförda studier har visat att ägg inte dramatiskt ökar kolesterolet hos personer med normala kolesterolnivåer, utan innehåller alla essentiella aminosyror och omega-6-fettsyror. De är en bra källa till antioxidanter som skyddar oss från effekternafria radikaler, vitamin B12 och folsyra. Gulan är en gruva av lecitin, som är en komponent i cellmembranen och spelar en viktig roll i nervsystemet. Om dina kolesterolvärden är låga kan du nu äta upp till sex ägg i veckan (inklusive de som finns i livsmedel).
Mejeriprodukter eller kalciumtillskott - 1-2 gånger om dagen
Mejeriprodukter ger kalcium, protein, fettlösliga vitaminer, det är en viktig byggsten i skelettsystemet, så du ska inte ångra mjölk och dess produkter. Om din kropp inte tål mjölk, ersätt den med yoghurt, kefir, keso. Sträva efter ekologisk yoghurt, gärna utan socker, eftersom de innehåller probiotika som förbättrar tarmens funktion. Välj halvfeta produkter, eftersom du inte behöver animaliskt fett. Den nya näringspyramiden är både kontroversiell genom att rekommendera att du bara äter mejeriprodukter 1-2 gånger om dagen och inkluderar kalciumtillskott i din dagliga kost. I vårt land är det dagliga behovet av kalcium 800-1000 mg beroende på ålder, kön och för gravida kvinnor - 1200. För att ge 1000 mg av elementet måste du dricka nästan 1 l mjölk (100 g mjölk) motsvarar 120 mg kalcium) eller ät nästan 25 gram
fetaost (100 g innehåller 500 mg kalcium). För de flesta av oss är det omöjligt för de flesta av oss att äta en så stor portion mejeriprodukter varje dag, så det är bättre att fördela det på flera måltider. Du bör inte heller byta ut mejeriprodukter med kalciumtillskott på egen hand. Läkaren måste alltid ta ställning till det.
Rött kött, vitt bröd, godis - mycket sällsynt
Det här är toppen av pyramiden. Rött kött (fläsk, nötkött, lamm) samt feta fjäderfän är mycket kaloririka produkter, ger mycket mättade fettsyror och kolesterol och bidrar till fetma och åderförkalkning. Därför har du bara råd med fläskkotlett (efter att ha skurit av det synliga fettet) eller nötkotletter en gång i veckan. Och om du inte tillhör smala kvinnor eller om du har en tendens att gå upp i vikt, är det bättre att helt avstå från sådana delikatesser. Undvik också korv, korv och fet skinka. Dessutom rekommenderas inte godis eftersom de ger tomma kalorier. Om du är sugen på något sött, ät lite torkad frukt (inte ett paket!). Du kan också prova en remsa mörk choklad (tvärs över, inte längs!). Choklad ger mycket magnesium och höjer ditt humör, men är full av kalorier. På toppen av pyramiden finns vit pasta, bröd och ris, eftersom deras näringsvärde är försumbart, men de är en källa till en stor mängd kalorier. Pasta tillagad al dente, samt gryn och potatis från vatten kan ätas oftare, men utan såser och garnering. Ge upp pommes frites, chips -de är feta och svårsmälta. Chipsen innehåller även akrylamid, som är skadligt för det utvecklande barnet.
månatliga "M jak mama"