Det spelar ingen roll om du är en nybörjarlöpare, eller om du deltar i alla stora maraton – skador och allvarliga skador kan hända vem som helst. Se vilka misstag löpare gör oftast och hur man tränar för att inte överbelasta kroppen.

De vanligaste misstagen av löparediskuteras av Dr Jacek Jaroszewski, MD, läkare i det polska fotbollslandslaget, ortoped vid Centrum Hospital.

Här är de 7 vanligaste misstagen som löpare gör:

1. Löpares misstag: bristande efterlevnad av reglerna för näring och kost

Rätt kost för en idrottare är en mycket viktig faktor som påverkar hans tillstånd. Den bör vara balanserad för att möjliggöra intensiv ansträngning. Den viktigaste energikällan för långvarigt muskelarbete är kolhydrater. Muskelglykogen är den grundläggande resursen av glukos som är nödvändig för deras arbete. Att tömma sina reserver resulterar i minskad prestanda och trötthet. Så se till att din meny inte tar slut på ris, gryn, pasta, bröd, frukt eller potatis.

Kolhydrater bör stå för cirka 60 procent. konsumerade produkter. Det är viktigt att äta dem regelbundet och i måttliga portioner - tack vare detta produceras insulin (som ansvarar för glykogenesen) gradvis, inte plötsligt, och glykogen förs systematiskt in i muskler och lever.

Kom också ihåg att äta en måltid ca 2 timmar innan den planerade fysiska träningen - långsamt, tugga betten ordentligt. Dåligt tuggat är det svårare att smälta och kan orsaka magbesvär. Att springa med full mage är ohälsosamt, men för lång paus rekommenderas inte – kroppen börjar då använda energi från muskler istället för glykogen vid träning. Systematisk, regelbunden återfuktning av kroppen under hela dagen är också oerhört viktigt. Under och efter träningen kan vi nå isotoniska drycker

2. Löpares misstag: ingen ordentlig outfit

Lämpliga skor är grunden - det ger inte bara komfort, utan minskar framför allt skaderisken. Det betyder dock inte att vi ska välja den senaste och dyraste modellen

Skodon bör anpassas till konstruktionen av vår fot (t.ex. typen av vrist) och marken som vi brukar springa på (hård asf alt eller mjuk, sandig skogsstig). Vi väljer dåskor utan eller med lämplig fotstabilisator, styva och kontrollerande fotrörelsen eller med en flexibel sula som effektivt absorberar stötar. En säljare i en professionell sportbutik hjälper oss att välja rätt skor.

Läs: Hur väljer du dina löparskor?

Outfiten är också viktig - den ska inte göra ont, begränsa rörelser eller skava. När det gäller kvinnor, speciellt damer med större bröst, är en stabiliserande sport-bh mycket viktig, eftersom den kommer att ta hand om bröstens hälsa. Kläder bör vara gjorda av material som andas som leder bort svett från kroppen - detta kommer att öka komforten, men också skydda mot nedkylning eller överhettning av kroppen, samt mot förkylning (till skillnad från en våt bomullst-shirt).

Kontrollera: Löparkläder - hur väljer man löparkläder till en låg kostnad?

3. Löparmisstag: otillräckliga förberedelser före träning

Djup känsla, d.v.s. proprioception, är det mest ansvariga för att skydda vår kropp från skador. Det är en typ av omedveten känsla som leder impulser många gånger snabbare än medveten känsla. Den skada vi känner till har vanligtvis inträffat för länge sedan.

Utvecklad på en lämplig nivå, djup känsla, ansvarig för omedveten kontroll av ledstabilitet samt kontroll och koordination av rörelser, påverkar korrigeringen av vår kropp, vilket kommer att undvika skador

Vi kan träna dem genom att göra några mycket enkla övningar, som att stå på ett ben med slutna ögon och sedan försöka klättra på tårna i denna position eller göra knäböj. Dessutom är regelbunden stretching, d.v.s. stretching av musklerna, ett mycket viktigt förebyggande av skador. Det räcker med regelbunden gymnastik - vardagliga slag och böjningar, cirkulerande axlar och höfter

Var noga med att läsa: Dynamisk stretching - stretchövningar innan träning

Det är särskilt viktigt precis innan du påbörjar någon aktivitet - ordentlig uppvärmning minskar risken för mikrotraumer. De uppstår som ett resultat av överanvändning, det vill säga upprepade överbelastningar, och deras ackumulering leder till inflammation. Att stretcha efter träning är lika viktigt - ju längre tid det tar, desto bättre

Kontrollera: Svalka dig - lugna ner och slappna av musklerna efter träning

4. Löpares misstag: ignorera smärtan

Med de flesta skador är det bra att gå till en specialist. Även en till synes mindre skada, om den inte behandlas på rätt sätt, kan resultera i ett permanent funktionsunderskott. De grundläggande symtomen som bör väcka ångest, och när de uppstår, stoppa ytterligare symtomträning inkluderar:

• smärta som uppstår vid rörelse och intensifieras efter träning,

• smärta vid palpation, d.v.s. palpation av ett givet område,

• begränsning av rörlighet och försvagning av muskelstyrka,

• svullnad.

En försummad skada kan få olika konsekvenser beroende på vad som skadades. Om en muskel slits sönder och inte behandlas tillräckligt snabbt, bildas ett ärr på platsen för revan. Den kommer att vara mycket mindre flexibel än muskeln, så risken för ytterligare skador ökar, alltid på samma plats. Vid skador på menisken eller brosket i knäleden kommer avsaknaden av snabb medicinsk behandling att orsaka irreversibla förändringar, t.ex. skavsår och omfattande skador på ledbrosk. Detsamma gäller ligament - kronisk instabilitet till följd av bristande behandling leder till ett tillstånd som efter en tid inte kan läkas

Läs: Löparknä: orsaker, symtom, behandling. Skadeförebyggande övningar

5. Löpares misstag: monotematisk träning

Att springa länge kräver en aerob kondition. VO2 är kroppens förmåga att ta upp syre: transportera det från lungorna till muskelvävnadens celler och att använda det syre som tillförs av blodet. Uthållighet är ett mått på träningens effektivitet, den visar hur mycket vi orkar under träning: ju högre den är, desto långsammare tröttnar vi och vår kropp regenereras snabbare. Vi ökar den genom att stärka hjärtat, lungorna men även musklerna och ta hand om kroppens rätta sammansättning. Muskelstyrka är också viktigt av en annan anledning - större muskelstyrka minskar risken för skador hos dem som används intensivt vid krävande träning

Dessutom är core-träning viktig vid långa löpningar - dess stabilitet hjälper till att hålla ett bra tempo i slutet av distansen. Dessutom minskar en bra hållning risken för skador. Därför är det viktigt att ta upp annan fysisk aktivitet utöver löpningen - stabilisering, styrka eller styrketräning, t ex cykling, simning. Som en konsekvens översätts de till organismens totala effektivitet.

Check: Löpning: 10-veckors träningsplan för nybörjare

6. Löpares misstag: brist på systematik

Regelbunden träning är nyckeln till framgång. Om ditt mål är att springa ett maraton – systematisk träning är avgörande för att förbereda kroppen för långsiktig ansträngning. Sport, min. 30 minuter 4 gånger i veckan gör att du kan behålla en djup känsla på lämplig nivå, vilket minimerar risken för skador. Det påverkar ocksåöka effektiviteten och stärka musklerna

Öka träningsintensiteten med max. 10 procent varje vecka. Du kan inte "göra upp" för kortare övningar några gånger i veckan med ett enda, intensivt, flera timmar långt träningspass. Kroppen bör gradvis förberedas för den ökande intensiteten av träningen. Annars utsätter du din kropp för kraftig överbelastning och många skador.

7. Löparmisstag: överträning

För intensiv träning har ingen positiv effekt på vår kondition och hälsa. Dessutom måste du också undvika alltför frekvent träning - det kan leda till överträning, vilket är en minskning av konditionen som svar på överdriven belastning.

Kroppen behöver vila och tillräckligt med tid för att återhämta sig - deras brist på det ökar risken för skador. Överträning visar sig bl.a irritabilitet, svårt att somna och dålig sömnkvalitet, nedsatt immunförsvar, huvudvärk eller nedsatt motivation

Se därför till att pauserna mellan träningspassen är tillräckligt långa: ju längre, desto mer intensiv ansträngning. Glöm inte en balanserad kost och rehabilitering, en massage utförd av en erfaren sjukgymnast påskyndar regenereringen och hjälper till att undvika skador.

Kom också ihåg att minska träningsintensiteten cirka tre veckor före start. Detta kommer att ha en positiv effekt på styrkan hos den sk "Snabba" muskelfibrer (typ II).

Kategori:

Springer