Vi brukar skylla på ämnesomsättningen för de extra kilona. För det är lättare för oss att komma överens med viktökning när vi kan kasta ansvar på något utanför vår kontroll. Dags att ändra dig - du kan påskynda din ämnesomsättning!

Metabolism , annarsmetabolism , definierar alla biokemiska reaktioner som inträffar i celler relaterade till upptaget av näringsämnen (kolhydrater, fetter, proteiner) , omvandlar dem till energi och utsöndrar biprodukter. Denna process involverar vitaminer och mineraler såväl som andra bioaktiva ingredienser som tillhandahålls i mat, såväl som enzymer och hormoner som utsöndras till exempel av hypofysen, sköldkörteln, binjurarna, bukspottkörteln och äggstockarna, vilket påverkar förändringshastigheten. Tack vare ämnesomsättningen kan livsprocesser ske i kroppen

Grundläggande och ytterligare ämnesomsättning

Det finns grundläggande och ytterligare ämnesomsättning. Basal metabolic rate (PPM) är den energi som krävs för att upprätthålla grundläggande livsaktiviteter (t.ex. bibehålla kroppstemperatur, andning, hjärta, lever, hjärna, blodcirkulation, etc.) när vi sover (i fullständigt lugn), vid rumstemperatur och vid normala förhållanden nivåer. klimatförhållanden.

Den exakta PPM-beräkningen är inte lätt. Men det antas att kroppen hos en frisk medelålders kvinna använder 0,8-0,9 kcal per timme per kg kroppsvikt för detta ändamål. Till exempel behöver en 40-årig kvinna med liten kropp, som väger 60 kg, 1152-1296 kcal per dag.

Män konsumerar 1 kcal eftersom deras massa är större. Hos friska människor förblir den grundläggande ämnesomsättningen på samma nivå. Extra ämnesomsättning är energi som används under dagliga aktiviteter, som löpning eller arbete. Det beror på kön, ålder och livsstil.

Hur snabbar man upp ämnesomsättningen? Se! [TOWIDEO]

Vad beror ämnesomsättningen på?

Hastigheten av metabola förändringar beror på många faktorer - vissa av dem har vi inget inflytande på, andra - ja. Alla har sin egen ämnesomsättning, förs vidare med gener, så vi kan inte drastiskt snabba upp eller bromsa vår ämnesomsättning. Vanligtvis är processerna något långsammare hos kvinnor än hos män. Anledning? De är uppbyggda på olika sätt - de har mindre muskler, men mer kroppsfett, vilket saktar ner tempotmetabola förändringar. Den snabbaste ämnesomsättningen observeras hos små barn och under puberteten. Kroppen behöver då mer energi för att utvecklas fullt ut. Därefter saktar ämnesomsättningen gradvis ner och anpassar sig till lägre energibehov. Därför går vi upp i vikt genom att äta så mycket som vi brukade. Men det betyder inte någrastörningar , det är resultatet av en nedgång i alla kroppsfunktioner på grund av den fysiologiska åldrandeprocessen. Östrogener har ett stort inflytande på metabolismen hos kvinnor - de stöder metaboliska processer, vilket underlättar en rationell användning av mat och energi. Under klimakteriet minskar produktionen av östrogener, varför de flesta kvinnor märker en betydande ökning av kroppsfett. Ju mindre östrogen i kroppen, desto långsammare blir metabola processer och desto lägre energibehov

Var kommer långsam metabolism ifrån?

Metabolism handlar inte om stress. Då ökar produktionen av vissa hormoner, bl.a kortisol, som främjar ansamling av fett, främst i buken. På vintern producerar sköldkörteln färre av de hormoner som styr ämnesomsättningen, tyroxin (T4) och trijodtyronin (T3). Ämnesomsättningen saktar ner och fett lagras i underhuden för att skydda mot kyla, men träning och kost har störst inverkan på ämnesomsättningen. Under träning förbränner vi mer energi och bygger muskler (de behöver fler kalorier än fettvävnad), vilket påskyndar omvandlingen. Oregelbundna måltider, för lite grönsaker och för mycket fett - det här är bara några dietmisstag som leder till en långsammare ämnesomsättning.

Metabolismstörningar

Det uppskattas att nästan 90 procent metabola störningar beror på dålig livsstil, och endast 10 procent. är resultatet av en sjukdom, t ex hypotyreos (bromsning) eller hyperfunktion (acceleration) av sköldkörteln, störningar i arbetet i äggstockarna, bukspottkörteln eller andra körtlar som styr ämnesomsättningen. Om det inte fungerar att ändra dina vanor, se en läkare så att de kan ta reda på vad som orsakar besväret. Behandling av den underliggande sjukdomen i kombination med rätt kost och träning kommer att påskynda ämnesomsättningen

Hur ökar man ämnesomsättningen?

  • Anpassa menyn efter dina behov. Om du är 20-40 år, stillasittande, behöver du 1500-2000 kcal per dag. När du arbetar fysiskt ökar antalet kalorier till 2800-3200 kcal. För en man: lätt arbete är 2300-3100 kcal, mycket hårt arbete - 3600-4400 kcal. Om du går in i klimakteriet, minska kalorivärdet i din dagliga kost med 200-400 kcal. Du kan äta samma mängd, men du måste röra på dig mer för att hålla balansen mellan levererade och användakalorierna gick till noll. Håll dig till din norm, eftersom kroppen inte kommer att kunna använda allt "bränsle", och detta kommer att resultera i övervikt, fetma och sjukdomar - diabetes, åderförkalkning, högt blodtryck.
  • Ät lite, men regelbundet. Helst 4-5 gånger om dagen, sedan på grund av en viss rytmicitet vänjer sig kroppen vid den cykliska produktionen av matsmältningsjuicer. Det är då ett "metaboliskt minne" skapas, tack vare vilket den största mängden matsmältningsenzymer produceras vid tidpunkten för att äta. Mat omvandlas snabbt till energi, den stannar inte i matsmältningskanalen eller ackumuleras som fett. Ät inte!
  • Fördela energi ordentligt. Frukosten bör vara 30 procent. på fyra och 25 procent. med fem måltider, lunch - 10 procent, lunch - 40 eller 30 procent. energi beroende på antal måltider, afternoon tea - 15 procent, middag - 20 procent. dagliga kalorier.
  • Gå inte därifrån utan frukost. Det är tänkt att ge energi till början av dagen, så det bör innehålla alla näringsämnen. Annars kommer du att tvinga din kropp att använda resurser sparsamt, vilket saktar ner din ämnesomsättning.
  • Behåll bildförhållandet. Den huvudsakliga energikällan bör vara komplexa kolhydrater, som frigörs långsamt och ger en känsla av mättnad under lång tid. Begränsa fetter, särskilt animaliska fetter, ät mycket frukt och grönsaker - de ger vitaminer och fibrer som stimulerar ämnesomsättningen.
  • Undvik "mirakeldieter". Alla dieter där vi äter för lite bromsar ämnesomsättningen och gör att kroppen lagrar fett. På samma sätt som homogena dieter stör de ämnesomsättningen, vilket leder till jojo-effekten
Viktig

Brinner för snabbt

De flesta människor klagar över en långsam ämnesomsättning. Men det finns också accelererad ämnesomsättning. Det gäller smala, även magra personer, som har aptit, äter mycket och inte kan gå upp i vikt. Om du är en av dem, kontakta din läkare. Det kan vara ett uttryck för olika medicinska tillstånd. När du återhämtat dig kommer du att gå upp i vikt.

  • Satsa på farten. Aerob träning (t.ex. cykel, jogging, rullskridskor) bör pågå i minst en halvtimme. Det är värt att träna alla kroppsdelar i gymmet 2-3 gånger i veckan under överinseende av en tränare. Muskler är inte bara en fin figur, utan också en snabbare ämnesomsättning.
  • Nå efter het chilipeppar. De påskyndar försiktigt ämnesomsättningen, så det är värt att krydda dina rätter med dem. Överdriv dock inte med mängden, eftersom det kan irritera magslemhinnan. Ingefära har också en gynnsam effekt.
  • Drick mycket, minst 2 liter om dagen. När din kropp är uttorkad börjar den sakta ner alla aktiviteter, inklusive förbränning. Det går bra att dricka ett glas före måltid och iunder träning.
  • Besök bastun. Under passet kommer du att förlora cirka 300 kcal (du kommer att förlora samma mängd genom att springa 4 km).

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

Bantning