Långsam jogging är en typ av löpträning som innebär att jogga långsammare än att gå. Skapad av den japanske prof. Tanaka, som genom åren studerat olika sporters inverkan på välbefinnande och hälsa. Ta reda på varför du bör träna långsam jogging och vad är reglerna för jogging.

Långsam joggingär inte samma sak som att jogga. Hur skiljer sig långsam jogging från vanlig jogging?

- Jogging är långsam löpning, med en hastighet på 6 till 6,5 km per timme. Att springa i ett långsammare tempo är vad långsam jogging handlar om, säger Prof. Hiroaki Tanaka, skapare och populariserare av långsam jogging. Professor Tanaka arbetade i många år för att skapa fysisk aktivitet som är lätt nog för alla att utöva, men samtidigt tillräckligt effektiv för att förebygga civilisationens sjukdomar och ge hälsofördelar.

Det viktigaste i långsam jogging är att jogga i din egen takt, "niko niko" (japanska med ett leende), som börjar öka med förbättrad kondition. Hur kan du se om du joggar i den här takten? Om du inte blir trött under löpningen, du inte har andfåddhet och du kan le, prata eller sjunga en sång, det betyder att du springer i ett optim alt tempo för dig, "niko niko".

Långsam jogging, en japansk metod för att behandla effekterna av civilisationssjukdomar

Hiroaki Tanaka, prof. Fukuoka University, en legendarisk figur i Japan, har ägnat många års forskning vid Institutet för idrottsfysiologi för att hitta samband med fysisk aktivitet. Med tiden blev det klart för honom att fysisk aktivitet, som tas dagligen i 30-60 minuter, men tillräckligt lätt för att kunna göra det med ett leende, är ett universalmedel för många åkommor som plågar moderna människor.

Med tanke på det enklaste sättet att uppfylla dessa villkor, utvecklade professorn metoden för långsam jogging och försökte popularisera den bland japanerna. Men det var tider då sport var förknippat mer med svett och ansträngning än med nöje. Till en början möttes idén inte av brett intresse, men 1995 bekräftade American Society of Sports Medicine metodens effektivitet.

Idag finns långsamma joggingfans överallt - de joggar i parker och på gatorna, leende och i en takt så långsam att de blir omkörda av ambitiösa vandrare.

Varförär det värt att träna långsam jogging?

Förutom att den lätta joggningsmetoden förbättrar det fysiska och mentala tillståndet, är den också ett utmärkt motgift mot civilisationens sjukdomar: diabetes, fetma, högt blodtryck, åderförkalkning och hjärtsjukdomar. När du tränar långsam jogging behöver du inte vara rädd för skador i knäleder, höfter och ryggrad, eftersom du landar på mellanfoten, inte på hälen.

Och om du vill gå ner i vikt eller bara vill vara i form, men ibland vill ägna dig åt kulinariska synder, är långsam jogging också något för dig! – Många japanska unga kvinnor koncentrerar sina ansträngningar på kostförändringar utan för mycket motion. När det kommer till vikt är de framgångsrika, men de har en relativt hög andel fett eftersom de inte har tränade muskler, förklarar Prof. Tanaka och tillägger att modifieringar av måltider starkt rekommenderas, medan grunden från vilken du måste börja är rörelse.

- Långsam jogging är en mycket lätt träning, så den passar även för personer på diet som inte orkar mer krävande aktivitet - hävdar prof. Tanaka och föreslår att man tränar varje dag, eftersom långsam jogging inte är tröttsam och inte kräver pauser för att återuppbygga kroppen, som när man utövar andra sporter, t.ex. traditionell jogging.

Naturlig och inte överbelastade långsam jogging, avsevärt förbättrar kroppens uthållighet, och samtidigt, vilket bekräftas av forskning av prof. Tanaki, för att sänka dödligheten, även hos personer som lider av metabolt syndrom. Fördelen med denna sport är att på samma avstånd och samma hastighet är kroppens kaloriförbrukning vid långsam jogging dubbelt så hög som vid promenader. För att bränna 200-300 kcal behöver du gå en 7-kilometers promenad. Långsam jogging, å andra sidan, också i gångtakt, kommer att säkerställa förlusten av samma mängd kalorier redan på ett avstånd av 3,5-5 kilometer.

Långsam jogging har också en gynnsam effekt på det mentala tillståndet. Tills nyligen trodde man att åldringsprocessen orsakades av en minskning av antalet hjärnceller, och därmed - en minskning av intellektuell prestation. Idag vet vi att denna siffra kan gå upp och ner oavsett ålder och är nära relaterad till mängden daglig träning. En studie av 8 000 personer över 40 år fann att förekomsten av Alzheimers sjukdom var högst i gruppen med lägst fysisk aktivitet. Långsam jogging, som fortsatte i 6 månader, 3 gånger i veckan under en timme, ökade klart antalet hjärnceller hos människor som tränar det.

Värt att veta

Du kan bli långdistanslöpare

Långsam jogging kan vara ett mål i sig, men det kan också leda till att du springer maraton. Prof. Hiroaki Tanakas råd: Om du tränar regelbundet i ditt "niko niko"-tempo, ditt tempo med ett leende, kommer du väldigt snabbt att upptäcka att du springer snabbare och snabbare utan ansträngning. Till en början kommer du tillryggalägga 80 eller 90 meter på en minut, och sedan kommer det att visa sig vara 100, 110 eller 120. Och om du sedan fortfarande är bekväm med att springa, betyder det att du på 6 timmar kan springa en maratonsträcka.

Långsam jogging - hur tränar man?

Som namnet antyder, går långsam jogging i väldigt långsam takt. Det är faktiskt en joggingtur och mycket långsammare än man kan tro. Här är några grundläggande regler som förbereder dig för att börja träna slowjogging:

  • Tempo utan att bli andfådd och le

Du springer i ett riktigt långsamt tempo, så att du kan konversera fritt, utan att känna dig trött eller andas hårt. I praktiken betyder det att en person som tränar långsam jogging kommer att bli omkörd av förvånade vandrare, eftersom den genomsnittliga joggningshastigheten är 4-5 km/h, eller så är den långsammare än de flesta som går.

  • Landar på mellanfoten

När du tränar långsam jogging bör du landa på mellanfoten, mjukt, med naturliga stötdämpare i fötterna. Längden på ett steg ska vara 1/3 av ett steg när man landar på hälen. Detta bör dock inte förväxlas med tålöpning - för att förstå exakt vad rörelsen går ut på, försök att springa barfota, bakåt eller hoppa, och spring sedan för att försöka landa på samma punkt i foten.

  • Silhouette

Hakan ska peka något uppåt, silhuetten upprätt och siktlinjen i horisonten. Denna position främjar kroppens naturliga rörelser och bör vara grunden för långsam jogging. Fötterna å andra sidan rör sig längs två parallella spår

  • Andas

Kroppen anpassar automatiskt andningen efter aktiviteten, så ingen speciell teknik behövs. Allt du behöver göra är att öppna munnen lite och låta naturen vara din.

  • 30–60 min. dagligen

Det räcker med att jogga 30-60 minuter. dagligen. De som kämpar med tidshantering kan börja med en 10-minuters jogging 3 gånger om dagen.

Genom att implementera dessa enkla regler kommer hemligheten med japansk livslängd att vara till hands!

Du måste göra det

Hur mycket och var ska man träna långsam jogging?

- Jag rekommenderar en timme om dagen. För nybörjare rekommenderar jag att varva 1 minuts långsam jogging med 30 sekunders promenad. Och en engångsportion träning är lika bradet kan vara 5 eller 10 minuter. Det är viktigt att samla ihop en timme under dagen - förklarar prof. Hiroaki Tanaka. Om vi ​​inte ändrar kosten och inkluderar långsam jogging i vår aktivitet, efter en månad, enligt forskning från prof. Hiroaki Tanaka, vi kommer att gå ner från 1 till 1,5 kg. Om vi ​​ändå ändrar vår kost kommer vi att gå ner onödiga kilogram snabbare.

- Många människor bestämmer sig för att springa, men de blir för trötta på att springa eftersom de springer så fort och tror att de behöver bli trötta. Om du vill träna långsam jogging och inte blir avskräckt, tänk efter innan du går ut på en promenad och joggar i gångtakt. Och oroa dig inte för att vandrare ska köra om dig. Unga människors tillstånd kommer att förbättras snabbt, så takten med vilken de inte tröttnar kommer förmodligen att öka på kort tid - säger prof. Hiroaki Tanaka. Och om du inte vill gå ut, till exempel för att det regnar eller är kallt, kan du jogga långsamt även hemma - när du går korta sträckor, jogga i 10 minuter tre gånger om dagen.

Det kommer att vara användbart för dig

Hiroaki Tanaka- doktor i medicinska vetenskaper, prof. vid Institutionen för idrottsvetenskap vid Fukuoka University. Han är specialiserad på idrottsfysiologi, med tonvikt på behandling och förebyggande av civilisationssjukdomar, inkl. fetma och ateroskleros; förebyggande hälsovård och förbättra hälsan genom fysisk aktivitet.

Aktiv aktivist för utveckling av vetenskap i världen. Medlem av den japanska olympiska kommittén. Skaparen av den lågintensiva sportträningsmetoden Niko Niko (japansk med ett leende) och långsam jogging. Han utvecklade träningsmetoder som stöder hälsoprofylax för äldre.

Författare till böckerna: "Rörelse för att förebygga vanliga sjukdomar", "Förändra ditt liv med långsam jogging", "Slow Step".

Pressmaterial

Kategori:

Springer