Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Intervallträning är den bästa typen av träning för personer som vill bränna fett på kortast möjliga tid. Effektiviteten av intervallträning är 3 gånger större än för konditionsträning som utförs i samma, jämna takt. Se hur du tränar intervaller, vilka effekter den här typen av träning ger och vad är dess typer.

Intervallträningär en träning med variabel intensitet - korta perioder av intensiv träning varvas med längre perioder av måttlig träning. Intervall är den tid under vilken träningen utförs först med hög intensitet, sedan med medelintensitet. Ett enstaka träningspass varar från 20 till 40 minuter och består av fyra faser: en uppvärmning, ett visst antal intervaller (vanligtvis från 5 till 10 - det beror på graden av avancemang hos den som tränar), stretching och kylningsfaser . Intervallträning kan utföras utifrån olika typer av träning, till exempel: löpning, cykling, hopprep, knäböj, armhävningar etc.

Intervallträning - hur tränar man?

Hur tränar man intervaller? Välj först vilken typ av insats du är intresserad av. Om du aldrig har tränat på det här sättet förut, börja med de enklaste aktiviteterna - jogga eller cykla. Nästa steg är att välja rätt plan beroende på din framstegsnivå. Nybörjare kan börja träna enligt följande schema:

1.Uppvärmning(jogga, hopp, armcirklar, hopp, gungor, etc.) - 7 minuter 2.Sprint vid maximal intensitetsnivå (80-90 % HRmax)- 15 sekunder 3.Jogga med medelhög intensitet (60 % HRmax)- 45 sekunder.

Upprepa punkterna 2 och 3 7 gånger.

4.Lätt joggingtur för att kyla ner- 10 minuter 5.Stretching- 5 minuter.

När du går framåt kan du öka antalet intervaller. Den totala utbildningens längd bör dock inte överstiga 40 minuter

Intervallträning - regler

När du tränar intervaller bör du komma ihåg några regler:

  • intervallträning kan utföras upp till 3 gånger i veckan med ett uppehåll mellan träningspassen på minst 48 timmar;
  • huvuddelen av träningen (intervallerna) ska inte pågålängre än 25 minuter;
  • varje ansträngning bör föregås av en uppvärmning och en lätt kylningsövning, t.ex. jogging;
  • intervallträning ska inte kombineras med styrke- eller konditionsträning - både dagen före och efter intervallträning behöver du ta en paus så att musklerna hinner återhämta sig;
  • intervaller får inte tränas på fastande mage - ät helst en proteinrik måltid 1,5 timme innan träning;
  • använd inte intervallträning när du är på en restriktiv diet - kroppen kan sakna de nödvändiga näringsämnena som behövs för att återhämta sig efter träningen
Viktig

Intervallträning, även om den är kort, är mycket ansträngande för kroppen. Om du inte har utövat någon sport tidigare, börja inte med intervaller direkt. Tillåt 2-3 månader för att vänja din kropp vid den ökade ansträngningen. Under denna tid, gör dina vanliga konditionsträning: jogga eller cykla till exempel 3 gånger i veckan i cirka 40 minuter.

Personer som lider av hjärt-kärlsjukdomar, efter en hjärtinfarkt eller som är allvarligt överviktiga bör rådfråga en läkare innan du påbörjar någon aktivitet.

Se ett exempel på intervallträning i videon av Jacek Bilczyński

Träningen tar cirka 12 minuter och är utformad för att bränna fett. Det kan utföras av både kvinnor och män. I denna intervallträning kommer du att ta itu med 4 övningar:

  1. Squats med en belastning (t.ex. hantlar, vattenflaskor) med brett isär benen.
  2. Kläder.
  3. Torsorotationer med belastning.
  4. Armhävningar på en gymboll med knäna dragna mot bröstet.

4 övningar utgör en krets. Utför varje övning i 30 sekunder med maximal intensitet (kretsen varar 2,5 minuter). Ta inte pauser mellan övningarna. Först efter att ha genomfört alla 4 övningarna (dvs hela kretsen), ta en aktiv paus - jogga på plats. Upprepa varvet 4 gånger.

Intervallträning - effekter

Intervallträning ger utmärkta resultat i fettförbränningen. Det uppskattas att i detta avseende är intervaller 3 gånger effektivare än konditionsträningar med samma intensitet. Vad är anledningen till så hög effektivitet av intervallträning?

Intervallerna är baserade på anaerob eller anaerob träning. Det är väldigt intensivt och efter träningen behöver kroppen stora mängder syre och försöker återhämta sig så snabbt som möjligt. Syre tillåter bl.a regenerera skadade muskelfibrer och återuppbygga förlorade glykogenlager. Energisom behövs för de processer där syre är inblandat tas från fettet. På så sätt, upp till 24 timmar efter träning, bränner kroppen fett utan att skada muskelfibrerna. Ett sådant fenomen förekommer inte vid vanlig aerob eller styrketräning, därav en så stor fördel med intervaller framför andra former av aktivitet.

Andra intervallträningseffekter inkluderar:

  • öka kroppens aeroba kapacitet på kort tid - efter 6 träningspass kan du märka en betydande ökning av konditionen;
  • fettminskning utan att bränna muskler;
  • bränna fett i de mest problematiska områdena av kroppen - mage, höfter och lår;
  • minskar risken för att utveckla välståndssjukdomar, såsom: diabetes, högt blodtryck, övervikt och fetma;
  • möjlighet att öka muskelmassan genom att använda styrkeövningar: armhävningar, pull-ups, knäböj, etc.
Det kommer att vara användbart för dig

En variant av intervallträning är Tabata-protokollet. Det kallas den snabbaste träningen i världen - den varar bara i 4 minuter, under vilken den tränande personen utför intervaller enligt följande schema: 20 sekunders träning, 10 sekunders vila.

Trots sin korta varaktighet är Tabata en ännu mer ansträngande träningsform än vanliga intervaller. Av denna anledning rekommenderas den för avancerade personer.

Se även:Prov på Tabata-träning med en instruktör

Intervallträning - träningsvarianter

Det finns olika typer av övningar som kan användas i intervallträning. De vanligaste är konditionssporter som:

  • löpning,
  • cykling,
  • hopprep,
  • rodd-ergometer.

Genom att välja den här typen av intervallträning kommer du att uppnå de bästa resultaten i fettförbränningen och förbättra din effektivitet

Mer avancerade personer kan också använda intervaller för att öka styrka, uthållighet och tillväxt av muskelvävnad. Då fungerar styrkeövningar bäst - både med din egen kroppsvikt och med användning av ytterligare apparater, till exempel:

  • armhävningar för kvinnor,
  • knäböj,
  • chin-ups,
  • burpees,
  • kettlebell-övningar.

Se videon om intervallträning med hjälp av en boxningssäck

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

ABC för övningar