Denna lugnande träning består av 6 andnings- och stretchövningar. Det hjälper till att återfå din inre balans, rensar sinnet och slappnar av spända muskler. Träning kan användas på ad hoc-basis vid tillstånd av hög nervös spänning, men de bästa resultaten uppnås när den utförs regelbundet 2-3 gånger i veckan - då minskar den långvariga stresssymptom och lär dig att kontrollera dina egna känslor . Se hur du utför lugnande och avslappnande övningar på rätt sätt.
Lugnande träninghjälper till att minska nivån av nervös spänning och därmed minska de negativa effekterna av en stressig livsstil. Den kombinerar inslag av yoga och andningsövningar. Regelbundet utförd "lär" den kroppens immunsvar mot stress och gör att den bättre kan kontrollera känslor. Som ett resultat är det mindre benägna att uppleva raserianfall och humörsvängningar, kroppen är bättre syresatt och vi har mer energi och en positiv inställning till världen.
Lugnande träning – hur förbereder man sig?
Vi förbereder oss för lugnande träning på ett liknande sätt som vanliga fysiska övningar. Först och främst behöver du en bekväm, luftig outfit som inte begränsar dina rörelser och låter dig andas fritt. Helst bör den vara gjord av naturliga, hudvänliga tyger. Speciella skor behövs inte - vi tränar barfota eller i strumpor på en mjuk matta eller på en matta
Rummet där vi tränar ska vara rymligt och välventilerat. Se till att ingen stör dig under träningen. Du kan bjuda in en medföljande person att träna, men deras närvaro bör inte distrahera oss.
Vissa människor tycker att det är lugnande att lugna, tyst musik från högtalarna under träning. Det är värt att ta reda på om det här sättet att koppla av också passar oss. För detta ändamål kan du använda yoga eller pilatesmusik.
Övning 1. Lugna ner och slappna av i hela kroppen
Träning är en form av lugnande "uppvärmning" för att slappna av alla muskler. Det för kropp och själ till ett tillstånd av lugn, stabiliserar andningen och förbereder för ytterligare avslappning. Beroende på dina behov kan du förlänga träningstiden tills du känner dig helt avslappnad.
Ligg på rygg, händerna avslappnadelängs med kroppen, korsa inte benen. Blunda. Försök att lyssna på dova ljud som kommer från omgivningen: klockans tysta tickande, hushållarna som pratar bakom muren, hunden skällande på gården … Fokusera sedan bara på dig själv och på följande aktiviteter: ta två djupa andetag med näsan och andas ut med munnen. Känn varje sektion av din kropp fylla luften, förläng ryggraden, sträck armar och ben. Låt nu kind-, mun-, käk- och ansiktsmusklerna slappna av, en efter en. Gå sedan ner: musklerna i armar, bröst, händer, fingrar, mage, lår, smalben, vader och fötter. När du är helt avslappnad, fokusera bara på din andning. Andas lugnt och djupt med hjälp av diafragman. Känn hur bröstet och magen reser sig vid varje inandning. Låt dina tankar flöda fritt genom ditt sinne. Stanna i detta tillstånd i några minuter och börja sedan sakta röra dina fingertoppar, fötter, armar och huvud. Lyssna på ljuden omkring dig igen. Håll inte andan ett ögonblick. Slutligen, öppna dina ögon och börja stretcha, låt din kropp inta den position som är mest bekväm för dig. Föreställ dig att du vaknar upp från en lång sömn varefter du är avslappnad, utvilad och utvilad
Övning 2. Lotuspose
Lotusblomman (padmasana) är en av de mest kända yoga-asanas. Även om dess korrekta utförande kräver mycket stretching, kan den också tränas i en enklare version (cross-sit eller halv-lotus position). Faktum är att övningens teknik är mindre viktig, det är vad vi känner när vi håller posen.
Nybörjare sitter i kors. De mer avancerade fördjupar korset genom att placera fötterna på låren och rikta fotsulorna uppåt (man kan också inta semi-lotuspositionen, där bara en fot är på låret). Händerna vilar fritt på knäna, pekfingret förenar sig med tummen. Ryggen förblir rak, huvudet är en förlängning av ryggraden. När du andas in kommer bröstet och magen att höjas. För en ännu bättre avslappnande effekt kan du blunda och bara fokusera på andningen. Att stå i positionen bör ta cirka 2 minuter.
Kontrollera: Lotusblomma - yogaställning steg för steg
Övning 3. Stretching i lotusposition
Utan att ändra din position, gör en djup böj och sträck ut armarna långt framför dig. Spänn inte dina muskler och sänk ner bålen förrän du känner en tydlig sträckning av ryggraden. Kom ihåg att ta ett stadigt djupt andetag. Håll huvudet i en rak linje med ryggraden. Efter en minut, ändra positionen litenå diagon alt med armarna åt höger - du ska känna en kraftig sträckning på vänster sida av ryggen. Stanna i denna position i en minut och byt sedan sida. Sträck till sist ut armarna framför dig igen och, medan du rundar ryggraden, räta gradvis ut dina ryggkotor från ryggkotorna. Slappna av i nacken och nacken: luta huvudet framåt, bakåt och från sida till sida flera gånger. Återgå till lotusposition med händerna på knäna
ViktigAnvänd inte kraft eller spända muskler när du tränar. Rörelsen ska vara avslappnande och njutbar, så försök inte fördjupa din position för mycket. Kom också ihåg att inte hålla andan - luften ska flöda genom din kropp i en kontinuerlig ström och ge dig en känsla av avslappning.
Tiden som tilldelas för att utföra en viss övning är endast ungefärlig - om att stanna i någon av positionerna har en lugnande effekt på dig kan du förlänga den.
Övning 4. Bebisställning
Bebisställningen (balasana) är en av de mest naturliga ställningarna för att slappna av alla muskler och lindra ryggsmärtor.
Sitt på hälarna och placera överkroppen på låren. Sänk huvudet, luta pannan mot marken. Sträck armarna bakåt. Andas lugnt. Känn hur din ryggrad sträcker sig, din nacke och nacke är lättade, dina axlar pirrar något. Stanna i denna position i 1-2 minuter eller mer.
Om du inte kan röra dina skinkor med hälarna under posen, gör den enklare versionen av den här övningen. Dra ut knäna åt sidorna, för ihop tårna, sitt på hälarna och sträck ut armarna framför dig. Placera huvudet nedåt på marken. Ta några lätta andetag.
Övning 5. Hundhuvud nedåt
Det är en utmärkt avslappnande ställning som syresätter hjärnan, lindrar trötthet och eliminerar ackumulerade spänningar i ryggraden, nacken, nacken och axlarna.
Från barnets position, gå till den stöttade knästående. Böj tårna uppåt och lyft mjukt upp dina höfter samtidigt som du rätar ut armar och ben. Din kropp ska ha formen av en inverterad bokstav V. Håll huvudet mellan axlarna. Slappna av dina axel-, nacke- och nackemuskler. Stanna i positionen för några djupa andetag
För att komma ur positionen, ta ett steg framåt genom att föra ditt högra ben först, sedan ditt vänstra ben till händerna på golvet och sakta, runda ryggen, återgå till stående position. När du är helt uträtad, slappna av i din kropp genom att sträcka dig åt ena sidan och den andra.
Övning 6. Docka
"Pocket" hjälper till att sträcka de nedre delarna av ryggraden, där spänningen oftast ackumuleras. Den slappnar också av nacke, nacke och axlar perfekt vilket ger dig känslabehaglig tröghet (därav det vardagliga namnet på denna övning).
Stå upp rak med fötterna ihop och sträck upp armarna. Böj armarna, lägg huvudet över huvudet och ta tag i motsatt armbåge med varje hand. Vid utandningen, gör en djup böj när du rullar höfterna bakåt. Om du är dåligt sträckt kan du böja lätt på knäna. Håll huvudet böjt, slappna av i huvudet, låt det hänga fritt nedåt. Slappna sedan av axel- och ryggmusklerna. Känn hur dina händer och huvud känns skönt gravida och alla spänningar i din nedre ryggrad släpps. Kom ihåg att andas jämnt. Stanna i denna position i minst en minut.
För att komma ur positionen, släpp ner armarna fritt, runda ryggen och räta ut kotorna i en cirkel.
Avsluta träningen
I slutet av ditt träningspass, inta tadasana-positionen: ta dig av mattan eller mattan och stå stadigt på ett stadigt underlag. Håll dina fötter, huvud och nacke raka (du kan blunda för bättre fokus). Fördela din vikt jämnt på båda fötterna och dra ner axlarna. Böj armarna vid armbågarna och för ihop handflatorna framför bröstet. När du andas in, förläng ryggraden som om du vill sträcka dig uppåt, men utan att lyfta fötterna från marken. Ta några djupa andetag med näsan och andas ut med munnen