Att träna med en boxningssäck utvecklar styrka, reflexer och ökar självförtroendet. Dessutom kommer du att bränna upp till 800 kalorier på en timmes boxning! Se 7 övningar med en boxningspåse för kvinnor, tack vare vilka du kommer att få en smal, snyggt skulpterad figur och förbättra din motoriska koordination.
Dags att bryta stereotypen attboxningär en sport endast för män.Att träna med en boxningssäckkan vara till stor nytta för kvinnor också. Deras grundläggande fördelar inkluderar effektivitet i att forma kroppen och bygga muskelstyrka. Dessutom utgör de en intensiv konditionsträning, som genom att öka hjärtfrekvensen främjar snabb viktminskning. Du behöver bara 10 minuter av dynamiska slag och sparkar för att förlora 100 kcal.
Dessutom, på grund av behovet av att utföra snabba och exakta rörelser, förbättrar övningar med en boxningsväska koordinationen och ökar reflexerna. God behärskning av de grundläggande boxningsslagen kommer att göra dig mer självsäker och mer medveten om din styrka.
Boxningssäck Workout Basics
Innan du står framför en boxningssäck bör du lära dig den korrekta boxningshållningen och hur du slår ett slag. Det här är grunderna som bör läras även om du inte ska vara i hand-to-hand-strid. Att känna till dem garanterar att rörelserna du utför kommer att ha lämplig dynamik och effektivitet.
Boxningssäckövningar - boxningsposition
Det här är en stridsposition som låter dig landa ett slag snabbt samtidigt som du behåller en defensiv hållning. Det är grunden för alla typer av boxningsrörelser.
- Stå rakt, lägg ner armarna längs med kroppen
- Om du är högerhänt, ta ett steg bakåt med din högra fot, och ta sedan ett halvt steg till höger om din vänstra fot.
- Böj dina knän
- Peka tårna inåt, hälarna utåt
- Fördela din vikt jämnt på båda benen
- Ta din vakt, vilket är den högra positionen:
- böj din högra hand vid armbågen, placera din knutna näve i nivå med hakan; - böj din vänstra hand vid armbågen också, placera din knutna näve i nivå med kindbenet; - håll din armbågar så nära din kropp som möjligt för att skydda din bål; - skul axlarna och luta dig något för att "gömma" bröstet.
Om du är vänsterhänt, ta varje steg åt andra hållet. Det viktigaste är att handen du ska slå är något bakåt jämfört med den andra handen
Boxningssäckövningar - slag
När du har lärt dig rätt position, ta dina slag. De grundläggande är raka slag - riktade rakt fram, och krokar - som slår motståndaren åt sidan. Den vänstra raka och kroken utförs med handen med foten framåt (för vänsterhänta är det höger fot, så de utför slaget med höger hand). I sin tur kommer höger och raka krokar att utföras med motsatt hand (för vänsterhänta är det tvärtom).
Vänster rak:stå i boxningsposition, överför din vikt till ditt högra ben. Utan att vända bålen, för din vänstra hand rakt fram i en rak linje. Ta din hand till din vakt.
Höger rak:stå i boxningsposition, överför din kroppsvikt till ditt vänstra ben. Vrid dina höfter och bål, slå din högra hand rakt framför dig och återgå sedan till vaktpositionen.
Vänster krok:stå i boxningsposition, överför din vikt till höger ben. Rotera höfterna, sväng vänster arm böjd i armbågen (armen ska först röra sig i en halvcirkel uppåt, sedan horisontellt åt sidan). Återgå till startpositionen. För att lägga till dynamik till rörelsen kan du vrida vänster fot lätt inåt medan du gör ett slag.
Höger krok:stå i boxningsposition, överför din vikt till ditt vänstra ben. Vrid bålen åt vänster, utför ett slag med höger arm böjd i armbågen (för den först i en halvcirkel uppåt, sedan horisontellt åt sidan). För att öka dynamiken i rörelsen medan du vrider på bålen, lägg till en reflektion på höger fot. Ta din hand till din vakt.
1. Övningar med boxningssäck: raka slag med armhävningar
Stå framför boxningssäcken och ta startpositionen. Utför 10 raka vänster, 10 raka åt höger och sedan 10 armhävningar för män eller kvinnor.
2. Övningar med boxningssäck: raka slag med knäböj
Stå i boxningsposition. Utför 20 slag omväxlande: vänster rakt, höger rakt. Gör 10 vanliga knäböj, följt av 10 hoppknäböj (när du reser dig, hoppa upp, räta ut benen och återgå till knäböj direkt efter hoppet).
3. Boksäcksövningar: Halvmåneslag med burpees
Närma dig boxningssäcken och inta rätt position. Gör 20 krokar omväxlande: en vänsterkrok, en högerkrok. Efter att ha levererat dina slag, utför 10 burpees utan en armhävning.
4. Övningar med väskaboxning: omväxlande krok och raka slag
Ta 10 raka linjer till vänster och höger växelvis från boxningspositionen och ta sedan 10 vänster och höger krokar växelvis.
5. Punching Punch-övningar: Punching Side Kicks
Behåll boxningspositionen, utför 5 sparkar med höger och 5 sparkar med vänster ben vid sidan av väskan. Kom ihåg att arbeta med din kropp – rotera bålen och höfterna när du sparkar för att ge slaget styrka. Håll din vakt uppe hela tiden. Upprepa sekvensen 2-3 gånger.
6. Boxningssäckövningar: knäböj med raka sparkar
Placera fötterna axelbrett isär. Håll skyddet på plats, gör en bred knäböj, sträck sedan ut det böjda benet framför dig och sparka till slagsäcken. Följ mönstret: squat, vänster benspark, squat, höger benspark, squat, vänster benspark etc. Gör tot alt 20 knäböj med sparkar.
7. Övningar med en boxningssäck: raka sparkar med raka slag
Gör 10 sparkar av boxningssäcken rakt fram (som i föregående övning) och byt ben (en gång till höger, sedan vänster). Utför sedan 10 raka slag växelvis: höger, vänster, höger, vänster, etc. Upprepa hela kretsen 2-3 gånger