Menstruationscykeln är en naturlig process för varje frisk kvinna. Det är dock få som undrar om det kan påverka träningen. Kvinnor är väldigt olika män. Det beror till exempel på den ökade mängden fettvävnad hos kvinnor, eller den större förmågan att bygga muskelmassa snabbare hos män. Men kvinnor skiljer sig från män inte bara när det gäller byggnad och anlag. Det visar sig att hormoner och deras fluktuationer under menstruationscykeln har stor inverkan på muskelutveckling, uthållighet och fettförbränning
Hos kvinnor förändras nivåerna av individuella hormoner beroende på fasen av menstruationscykeln. Män har relativt konstanta hormonnivåer från puberteten till andropaus. Hos kvinnor har hormonella fluktuationer på månadsbasis stor inverkan på fysiologiska och psykologiska förändringar. Därför kan hormoner också påverka träning hos kvinnor
Olika genetik och olika nivåer av könshormoner är ansvariga för skillnaderna mellan vår kropps svar på kost- och träningsstimuli. Det betyder att det endokrina systemet har ett stort inflytande på tränings- och träningseffekter
Faser av menstruationscykeln
Den vanligaste beskrivningen är faserna i menstruationscykeln med ett ägglossningsuppehåll.
- Tidig follikulär fas (menstruation) (dag 1-5 i cykeln)
- Sen follikulär fas (dag 6-13 i cykeln)
- Ägglossning (14:e cykeldagen)
- Tidig lutealfas (dagarna 15-21 i cykeln)
- Sen lutealfas (dag 22-28 i cykeln)
Strax innan din mens börjar och under din mens sjunker östradiol- och progesteronnivåerna. Detta är den så kallade follikulära fasen som varar i genomsnitt fram till cykelns 14:e dag.
I den tidiga follikulära fasen ökar utsöndringen av follitropin (FSH), vars uppgift är att stimulera äggstockarna som ansvarar för mognaden av äggstocksfolliklarna. Folliklarnas roll är att producera östradiol i den tidiga och sena follikelfasen
När follikeln har nått en maximal östradiolnivå för hela månaden (över 200 pg/ml), kommer detta att orsaka en återkopplingsmekanism och en ökning av LH-nivåerna. En ökning av LH gör att cellerna i folliklarna producerar androgenhormoner. Influerad av tillväxtLH-nivåer kommer att ha ägglossning.
Under ägglossningen spricker den mogna Graaf-follikeln. Ett ägg kommer att frigöras från follikeln och corpus luteum från dess rester, tack vare vilket produktionen av östradiol och progesteron kommer att ske i lutealfasen.
När gulkroppen slutar producera östradiol och progesteron i den sena lutealfasen kommer dessa hormoner att sjunka snabbt.
De ovan beskrivna förändringarna i koncentrationen av hormoner i en kvinnas kropp har en enorm inverkan på träningspass.
Effekt av menstruationscykelns faser på träning
Follikulär fas
I både den tidiga och sena follikulära fasen är progesteronnivåerna låga och påverkar kvinnlig fysiologi väldigt lite. Det betyder att kvinnor mår bäst i detta skede av cykeln. Då har de mest energi och motivation att agera. I follikelfasen kan du nå nästan alla typer av träning
Om du föredrar att varva ner, börja med några enkla träningspass som yoga, pilates eller stretching. Denfollikulära fasen är dock en bra tid att träna . Det är värt att fokusera på att bygga muskler. Utöver lätta vikter, försök lägga maximal belastning på din träning.
I follikelfasen är uthålligheten hos kvinnor mycket högre än i lutealfasen . Det här är ett bra tillfälle att arbeta med intensiteten i din träning utöver styrketräning. Sprints, intervaller, hopprep eller startläger kommer att fungera bra här.
Se upp för träning under de fertila dagarna. En kvinnas fertila dagar markerar de högsta nivåerna av östrogen under hela hennes cykel. Det är också då kvinnor löper störst risk för skador på bindväv. Det gör att risken för skador är stor under denna tid. Däremot minskar risken i lutealfasen
I slutet av follikelfasen, sakta ner lite . Istället för att sprinta, fokusera på att springa i ett jämnt tempo. Om du fortfarande vill styrketräna - minska belastningen
Lutealfas
Allt blir komplicerat i lutealfasen. Hormonella fluktuationer påverkar avsevärt träningens effektivitet
Progesteronnivåerna stiger under denna fas av menstruationscykeln. Jämfört med den anabola effekten på östradiolproteinsyntesen har progesteron en katabolisk effekt. Det betyderminskning av styrka och muskeluppbyggande förmåga .
Progesteron orsakar också en lätt ökning av kroppstemperaturen. Som ett resultat kan ökad kroppstemperaturminska prestanda och utmattningsmotstånd . Detta har en negativ effekt på uthållighetsträningen
Utförandeintensiv träning i denna fas av cykeln hämmas också av instabila insulinnivåer och därmed sämre användning av kolhydrater
Ökningen av progesteron minskar också nivåerna av både serotonin och dopamin. Detta innebär ett betydandelågt humör, irritabilitet och bristande motivation att träna .
Det finns också en ökad känslighet för smärta, vilket naturligtvis kan översättas till intensiteten på träningspass.
Dessutom, i den sena fasen av denna cykel, sker en ökning av aldosteronnivåerna. Det orsakar ökad natriumreabsorption med ökad kaliumutsöndring, vilket betydersvullnad och en känsla av tyngd .
Ungefär 80 % av kvinnorna upplever PMS under varje menstruationscykel. Progesteron spelar här en stor roll, eftersom det påverkar välbefinnandet negativt – både fysiskt och psykiskt. Så det hjälper inte när man tränar.
I lutealfasen är det värt att fokusera på mindre ansträngningsträning. Satsa på stressreducerande övningar. Yoga, meditation eller pilates kan vara ett bra val.
Om du inte vill ge upp löpning eller cykling, sakta ner och överbelasta inte dig själv. Undvik tunga belastningar under styrketräning och fokusera på tekniken
Träningsplan baserad på menstruationscykeln
Att underordna träningsplanen till menstruationscykeln är en bra lösning för kvinnor som tränar. Naturligtvis talar vi om kvinnor som inte använder hormonella preventivmedel och som har en naturlig cykel.
Träning bör skrivas utifrån hormonella förändringar och deras märkbara inverkan på välbefinnande och effektivitet. Det är en mycket individuell uppgift, eftersom varje kvinna kan ha olika symptom på hormonella fluktuationer eller känna dem i en försumbar utsträckning.
Du bör inte heller fokusera på den kontraktuella längden på cyklerna, eftersom den kan skilja sig något från normen för varje kvinna. Det är därför att utforma en träning som tar hänsyn till cyklerna bör göras individuellt för en given kvinnas behov.
Att införa förändringar i träningen med hänsyn till menstruationscykelns faser kommer säkerligen att ge många fördelar, som :
- humörförbättring,
- bättre prestanda och uthållighet,
- lägre sannolikhet för skada,
- avsiktlig muskeluppbyggnad eller fettförbränning,
- mindre trötthet under träning,
- förbättring av resultat,
- det rätta sättet att uppnå dina mål.
- Menstruation och sport – kan du träna under din mens?
- Yoga mot mensvärk:övningar (asanas) för att lindra effekterna av menstruation