Träning med rep är en av aktiviteterna som utförs av personer som tränar crossfit. Battle rope, eftersom det är det engelska namnet på utrustning som används under övningar, blir mer och mer populärt på grund av de mångsidiga effekter det ger. Läs vad repträning handlar om och lär dig om övningar i stridsrep.

Träning med repkallasbattle ropesär fortfarande en nyhet, inte bara i polsk crossfit. Vi är redan vana vid övningar med skivstång eller kettlebells, men användningen av stridsrep (även känd somkraftrepochstyrkerep ) är bara bli en av punkterna i träningsplanen för personer som tränar crossfit.

Otvivelaktigtrepövningarser spektakulära ut och diversifierar träningen, men fördelarna med skicklig kraftrep är definitivt fler.

Vad är träning med stridsrep?

Repträning är en uthållighets- och styrketräning, och innan den introducerades till crossfit användes den redan av människor som utövade kampsport (det är här stridsrepstraditionen kommer från) och spelade fotboll. Träningar med rep involverar hela kroppen och till skillnad från till exempel ganska statiska lyft och sänkningar av skivstången är det en väldigt dynamisk aktivitet. Olika typer av rörelser kan utföras med repet: piska, lyfta, dra, dra, snurra. Du kan också hoppa och sitta på huk med stridsrep, men de mest populära är böljande rörelser. Träning med rep kan baseras på att flera personer tävlar, utföra samma rörelser samtidigt, eller helt enkelt vara en del av en individuell crossfitträning.

Övningar med rep bör göras minst två gånger i veckan

Man tror att träning med rep främst påverkar överkroppen - vi använder trots allt våra händer för att använda stridsrep. Men de utförda rörelserna engagerar även musklerna i magen, ryggen, skinkorna och med hjälp av hopp och knäböj - även de nedre extremiteterna. Träningen utförs vanligtvis med ett rep, som är cirka 9-12 meter långt, 40-50 centimeter i diameter och väger 9 till 18 kilogram - ju tyngre stridsrep desto mer ansträngning krävs.personen som tränar för att sätta den i rörelse. Repet är böjt på mitten (vanligtvis är det fäst med mitten på golvet eller väggen, eller helt enkelt böjt vid denna punkt av den tränande personen).

Vem tränar stridsrep för?

Alla kan prova på att träna med rep, men precis som med andra aktiviteter kan början vara svår. Denna typ av träning rekommenderas vanligtvis för personer med erfarenhet av crossfit.

Att välja rätt rep är en separat fråga. Stridslinor har olika diametrar och längder, så att välja rätt utrustning för dina förmågor är inget problem. Det är värt att komma ihåg att ju längre och tunnare repet är, desto svårare är det att få det att våga, och ju närmare repets böjning, desto större motstånd kommer det att motstå. Människor som redan har fått erfarenhet av repträning kan diversifiera den genom att rikta stridsrep inte bara upp och ner, utan också sida till sida och om och om igen.

Värt att veta

Hur väljer man ett bra träningsrep?

För att repträningen ska bli så effektiv som möjligt är det nödvändigt att välja rätt träningsredskap. Eftersom kraftlinor inte är de billigaste (en kostar från 250 till till och med 1000 PLN), är det värt att överväga köpet noga för att få hållbar utrustning. Om vi ​​tränar i en klubb där stridslinor finns, kommer det också att vara användbart att veta vilken modell vi ska använda. Så vad ska du vara uppmärksam på när du väljer kraftrep?

Träningsrep är oftast gjorda av polypropen eller nylon med en tät väv - dessa konstgjorda material ger produkten tillräcklig styrka. Ofta i mitten av kraftlinorna finns ett extra skydd, t ex av naturläder, för att skydda utrustningen mot nötning. En bra lösning är också att välja ett rep med speciella remmar för handleder som förhindrar att det släpps från din hand. Satsa på utrustning med slitstarka spetsar och vattentät för träning inomhus och utomhus.

Träning med linor för bantning

Repträning är en mycket intensiv aktivitet - den kan klassas som en mycket krävande intervallträning. När man tränar med stridsrep är det viktigaste att göra så många krävande rörelser som möjligt på kort tid, då kan man vila. Repen övas dock inte under lång tid och med låg eller måttlig intensitet (även om nybörjare kan och bör börja där). Efter träning med rep, såväl som intervallträning, behövs en återhämtningsperiod, och energin för denna process hämtas från fett upp till 24 timmar efter träningen.

Den första forskningen görs också för att ta reda på hur många kalorier du kan bränna under träning med rep. Som med all fysisk aktivitet kommer resultaten att variera beroende på kön, vikt på individen och intensiteten med vilken de tränar. Josh Henkin, en erfaren styrketränare och författare till The Ultimate Sandbag Training System, studerade män och kvinnor med stridsrep. Kvinnor brände 45 kalorier på 4 minuter och 29 sekunder, och män brände 82 kalorier på 5 minuter och 44 sekunder1 .

Effektiviteten av repträning, som rekommenderas av den välkände personliga tränaren Adrian Bryant, ökas med följande schema: först intensiv ansträngning 20-60 sekunder, vila sedan 20-60 sekunder och upprepa dessa aktiviteter för 10-30 minuter.

Se videon med de 12 bästa stridsrepsövningarna:

Repträning - exempelövningar

Repträning ger dig möjlighet att göra övningar som involverar olika muskelgrupper. Nedan är de mest populära varianterna för nybörjare, medel och avancerade elever.

1. Alternating Wave - Nybörjarövning

Den mest grundläggande stridsrepaktiviteten. Böj först repet på mitten och i mitten kastar du det över en stege eller ett ställe som är fixerat i väggen (om det inte finns några, böj bara repet). Stå sedan lite isär och med knäna lätt böjda. Håll händerna i höfthöjd och peka höfterna bakåt. Omväxlande, höj och sänk armarna så våldsamt och intensivt du kan. Kom ihåg att du kan börja långsamt och få fart med tiden. Gör 3 serier på 40 sekunder, låt dig själv vila 30 sekunder mellan varje serie. När dina färdigheter ökar, utöka träningen till 4 serier på 50 sekunder.

Genom att ändra hur repet greppas och vinkeln för att träffa marken kan olika muskelgrupper involveras.

2. Dubbel hävning - en övning för nybörjare

Stå med en hållning som i övningen ovan. Ta tag i repet i båda ändarna och flytta dem samtidigt - som om du höll i tyglarna. Som med föregående övning, försök att lägga så mycket styrka som möjligt i den. Våga rep först i 3 serier på 40 sekunder, med 30 sekunders pauser mellan serierna.

3. Slå stridsrep - en övning för nybörjare

Ta samma startposition igen och lyft båda ändarna av repet över din högra axel. Slå sedan i repet diagon alt med så mycket kraft som möjligt - vner och vänster. Upprepa övningen med början på vänster axel och slå i marken i rätt riktning. Utför övningen i 4 serier på 40 sekunder - två serier för varje axel. Ta en paus på 30 sekunder efter varje set.

4. Zooma in och ut ur repen - en övning för nybörjare

Stå upprätt, med fötterna isär med fötterna bredare än axlarna och med knäna lätt böjda. Sänk sedan din position till en knäböj med händerna parallella med marken. För ihop händerna snabbt och för samtidigt de två delarna av repet närmare varandra, sprid sedan armarna och separera de två delarna av repet från varandra. Upprepa övningen i en minut, i 3 serier på 50 sekunder, med 30 sekunders pauser.

5. Flytta repen i sidled - mellanövning

Stå upprätt och luta dig sedan lätt bakåt. Ta tag i ändarna på repet med hammargreppet du känner från hantellyft. Flytta dem intensivt från sida till sida, vilket ökar styrkan och uthålligheten i överkroppen. Börja med att göra övningen i tre skurar på en minut, med en paus på 30 sekunder emellan.

6. Ändra riktning - mellanövning

Inta en upprätt hållning, stå axelbrett isär, böj lätt på knäna. Ta sedan tag i båda ändarna av repet med händerna, med tummarna nedåt. Flytta armarna i en cirkel: sväng först åt höger i 30 sekunder, sedan åt vänster - också i 30 sekunder. Ta en paus på 30 minuter efter var och en av de 3 serierna.

7. Przysiady z battle rope - en övning för avancerade spelare

Stå upprätt, lite sträckande. Ta tag i repet med båda händerna, höj armarna högt över huvudet, gå sedan snabbt ner i en knäböj och slå i marken med all din kraft och återgå till startpositionen effektivt. Upprepa övningen i 40 sekunder i 4 serier med 30 sekunders pauser.

8. Ormar på golvet - Avancerad övning

Stå på lätt böjda ben, med benen isär lite bredare än axelbrett isär. Sänk bålen till en knäböj, sprid ut armarna så att de är parallella med golvet. Ta tag i de två ändarna av repet och för dina armar närmare varandra med snabba rörelser (men inte för att röra eller korsa varandra), återvänd sedan snabbt till utsträckt armposition. Gör knäböj hela tiden. Ditt mål är att få repet att röra sig som ormar kryper på golvet (repen rör sig horisontellt). Upprepa övningen i 3 serier på 40 sekunder

9. Växlande vågor medknäböj - en övning för avancerade

Stå upprätt med benen lätt böjda och försiktigt grensle. Ta tag i de två ändarna av repet och gör omväxlande vågningar. Slå först i golvet med den del av repet i höger hand, sedan med repet i vänster hand. När du lyckas få regelbundna, alternerande vågor, ständigt slå i marken, hoppa upp och landa i knäböj. Upprepa övningen i 3 serier på 30 sekunder

10. Växlande vågor medan du knäböjer - träning för avancerade

Ta samma utgångsposition som i föregående övning och få även de två delarna av repet att vifta omväxlande. Utför sedan alternativ knästående: en gång på höger ben, en gång på vänster ben. Behåll regelbunden reprörelse hela tiden. Upprepa övningen i 3 serier på 30 sekunder

Värt att veta

Effekter av stridsrepsövningar

Repträning, eftersom det är mycket krävande, förbättrar definitivt uthållighet och motorisk koordination. Det fungerar inte bara på musklerna i överkroppen, stärker och expanderar dem, utan också på magen, skinkorna och benen - speciellt om vi lägger till knäböj, knä eller till och med rompers till övningarna. Under kamprepsträning kommer vi att förlora många kalorier och påskynda vår ämnesomsättning. Kroppens effektivitet blir också bättre

Under denna aktivitet arbetar också de djupa musklerna hårt, eftersom vi måste kontrollera repens väg inte bara med våra armar utan med hela kroppen. Effekten av övningarna är att stärka kroppen, bättre koordination och balans

Träning med rep har också inverkan på mental styrka. WODs (Workouts of the Day) med användning av denna enhet kräver att man behärskar den svåra konsten att flytta rep, vilket är en ganska utmaning. Det kan vara brännande smärta i lungorna och ömhet i början, men den efterföljande tillfredsställelsen med de uppnådda resultaten och bättre fysisk kondition är stora belöningar för uthållighet.

Källor:

1. Tillgång till information om forskningen på: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [tillgänglig på 2017-02-14]

Kategori:

ABC för övningar