Hur skapar man en crossfit-träningsplan? Det är bäst att be en professionell tränare att förbereda en träningsplan. Om du inte har det här alternativet går ingenting förlorat. Du kan till och med skapa en säker och effektiv crossfitträningsplan själv. Allt du behöver göra är att följa några tips. Vi ger crossfitister råd om hur man skapar sin egen träningsplan steg för steg.
Hur skapar man en träningsplan för crossfit?Först och främst bör den inkludera alla typer av övningar som utgör crossfitträning och sedan bestämma deras sekvens, varaktighet och antal upprepningar. Träningsfrekvensen går inte heller att glömma. Den professionella utbildningsplanen bör också innehålla en uppvärmning.
Crossfit - hur skapar man en träningsplan?
STEG 1 - uppvärmning
En uppvärmning är nödvändig före varje träningspass, speciellt inför en så skadlig träning som crossfit. Tack vare det kommer flexibiliteten i musklerna att öka, och på så sätt förbereda kroppen för ansträngande fysisk ansträngning och minska risken för skador. Uppvärmningen bör pågå från 5 till 15 minuter, under vilka övningar är indikerade, som att jogga på plats, svänga händer, hoppa jack, knäböj, hopp, vridningar av bålen, etc.
Kontrollera: Exempel på uppvärmningsövningar
STEG 2 - definiera typen av träning
Crossfit bör innehålla flera typer av träning:
- statisk (isometrisk) - det här är en av de säkraste och mest effektiva övningarna. Den som tränar måste förbli orörlig i en viss position i några sekunder. Sedan går det till att sträcka ut musklerna
- dynamisk - det här är övningar som syftar till att bygga en dynamisk kraft (förmågan att övervinna yttre motstånd). Det här är mestadels kontraktionsbaserade övningar där det är mycket rörelse
- koordination - den här typen av träning förbättrar rörelsernas koherens, vilket gör det lättare att röra sig
- motsvarande - dessa övningar är likvärdiga med de i det neuromuskulära systemet och ökar andningssystemets arbete, utvecklar motorisk koordination, utvecklar uppmärksamhet och formar det motoriska minnet
- hybrid - det här är två eller tre övningar kombinerade till en mjuk rörelse. Tack vare kombinationen av olika övningar, och därmed - tack vare involveringen av många muskelgrupper, allt i ettstyrka, snabbhet och flexibilitet bildas genom att svänga
STEG 3 - definiera sekvensen av övningar
Träningen arrangeras i en krets som består av flera eller ett dussin stationer (övningar) som utförs efter varandra. Först efter att hela kretsen har gjorts blir det ett avbrott. Hela kretsen är 1 serie som upprepas från 1 till 5 gånger. Träning bör börja med dynamiska övningar som involverar många muskelgrupper och kräver mest energi.
STEG 4 - ställ in antalet övningar, repetitioner och varaktighet för träningen
Hela träningen bör pågå i 15-30 minuter. Varje övning utförs under en viss tidsperiod (t.ex. 1 min) eller ett specificerat antal repetitioner (t.ex. 25). En paus inträffar efter att ha fullbordat hela kretsen och bör pågå från 1 till 5 minuter, beroende på träningsgraden
Fördelning av utbildningar beroende på utbildningsnivå:
- nybörjare bör träna 2-3 gånger i veckan. Det finns plats för 6-8 övningar i cirkeln, och varje övning ska utföras i 30 sekunder (eller 20 repetitioner). Hela kretsen ska upprepas 1-3 gånger;
- en måttligt tränad person bör träna 3-4 gånger i veckan. Cirkeln består av 8-10 övningar, och varje övning bör utföras i 60 sekunder (eller 20-25 repetitioner). Hela kretsen bör upprepas 2-4 gånger;
- en vältränad person bör träna 5-6 gånger i veckan. Det finns plats i kretsen för 10-15 övningar som var och en ska utföras i 60-90 sekunder (eller 20-30 repetitioner). Hela kretsen ska upprepas 3-5 gånger
Kretsträning för nybörjare
Cirkelträning hemma och på gymmet - träningsplaner
STEG 5 - definiera träningsfrekvensen
Hur många gånger i veckan tränar jag crossfit? Helst 3-5 gånger.
STEG 6 - glöm inte träningsutrustningen
Utrustningen krävs inte alltid, men du kan använda hantlar, skivstänger, bollar eller mattor under träning. Övningar med kettlebells och battle ropes är populära.
Kontrollera: Repträning - vad är det och vad är det?
STEG 7 - glöm inte träningsfria dagar
Crossfitträningsplanen bör innehålla träningsfria dagar. Ledigdagen bör planeras direkt efter träningsdagen, vilket innebär att träningen ska upprepas varannan dag (t.ex. måndag, onsdag, fredag - träning och tisdag, torsdag + lördag och söndag - ledig). På så sätt kommer kroppen att få tid att vila och regenerera, tack vare vilket den kommer att fungera effektivt under nästa träningspass.
Referenser: Chojnowska E. ,szystaki M., Intensiv CrossFit-träning. Övningar för alla. Husläkares råd,red. LITERATE, Toruń