Crossfit är ett träningsupplägg som är ett alternativ till monotona övningar på gymmet. Utförda övningar involverar hela kroppen, med särskild tonvikt på rumpa, lår och magmuskler. Crossfit ger snabba resultat i form av en drömfigur, men kräver mycket beslutsamhet från praktikanten för att nå detta mål. Kolla vad crossfit handlar om och om det är en träning för alla

Crossfitär ett universelltträningsprogram , designat för varje frisk person, oavsett konditionsnivå och erfarenhet. Det kan utföras av både tränade idrottare och nybörjare, eftersom belastningen anpassas individuellt till tränarens fysiska tillstånd

Crossfit-träningsregler

Grundprincipen för crossfitträning är antagandet att en frisk person ska uppnå fysisk kondition (d.v.s. ökad prestation) i tio olika s.k. fysiska områden som de tillhör:

  • kardiorespiratorisk kondition,
  • uthållighet,
  • styrka,
  • flexibilitet,
  • kraft,
  • hastighet,
  • smidighet,
  • saldo,
  • samordning,
  • noggrannhet.

Detta mål kan till exempel uppnås genom att springa, simma, lyfta vikter, göra knäböj med en skivstång eller armhävningar och crunches, hoppa rep, kasta en medicinboll, etc. Det finns också övningar som är specifika för crossfit, som har vunnit popularitet tack vare denna disciplin, t.ex. att träna med stridsrep, slå i ett däck med en hammare, hoppa på en låda.

Ju fler övningar vi inkluderar i vår plan, desto bättre, eftersom mångfald är en annan princip för crossfitträning

Hur länge ska crossfitträning pågå?

Det viktigaste är träningens regelbundenhet och intensitet. Därför bör träningen vara min. Tre dagar. Varje dag i min. 20 minuter bör du utföra den sk träning, det vill säga mycket intensiv träning. Du bör lägga till 15 minuters uppvärmning och 10 minuter uppvärmning. stretchövningar efter träning. Övningar som en del av träningen utförs i den sk kretsar, dvs den ena under den andra med minimala mellanrum mellan dem. För vart och ett av ovanstående övningar bör spenderas 2 minuter, med tanke på principen att efter tung träning bör en tändare följa (du kan intelägga stress på samma delar av musklerna.)

Detta följs av en ledig dag och cykeln måste återupptas.

Se videon: All cirkelträning

Crossfit - ett exempel på träningsplan för nybörjare

1. Uppvärmning - 15 minuter: jogging, löpning, cykling (även stillastående), hoppjack, etc.

2. Den så kallade träna. En träningsomgång består av:

  • 20 pull-ups,
  • 30 armhävningar,
  • 40 sit-ups,
  • 50 knäböj.

Planen är 5 omgångar med en 3-minuters paus mellan på varandra följande "kretsar".

3. 10-minuters stretchövningar efter träning (t.ex. yoga).

Var tränar man crossfit?

Crossfit kan ge de bästa resultaten när det tränas under överinseende av en professionell instruktör i ett specialdesignat utrymme som heterbox . Det är ett stort rum fyllt med träningsredskap som kistor, väggstänger, barer, skivstänger, kettlebells etc. som används i crossfit för att förbättra specifika fysiska områden. Tränaren sätter upp en individuell plan för oss som kommer att uppfylla våra träningsmål (t.ex. förbättra hastighet, styrka, stärka armar, mage, gå ner i vikt, etc.).

Crossfit kan även tränas hemma, men du måste ta hänsyn till att vi inte kommer att ha tillgång till så mycket utrustning som vi har till vårt förfogande i en professionell boxning. Risken för skador och påfrestningar ökar också avsevärt, för om övningen utförs felaktigt finns det ingen som kan rätta till våra misstag

Men om vi begränsar oss till de mest grundläggande övningarna är sannolikheten för skador låg, men fördelarna med träning är mycket stora.

Kolla in: Enkla crossfitövningar hemma

Fördelar och nackdelar med crossfitträning

Fördelar:

  • stärker musklerna och lederna i hela kroppen;
  • gång (det är ett kort träningspass);
  • variation - du kan göra en annan typ av träning varje gång;
  • du kan träna hemma, i en skog, park, etc.;
  • du kan träna utan att använda utrustning;
  • förbättrar det allmänna fysiska tillståndet.

Nackdelar:

  • ökar risken för skador, som ökar vid kort och intensiv träning;
  • nybörjare bör konsultera en personlig tränare som kommer att välja intensiteten på övningarna i enlighet med nivån på tränarens fysiska kondition
Viktig

Det är värt att veta att sådan intensiv träning utförs på konditionstester (t.ex. till polisen), som syftar till att bedömaden potentiella kandidatens fysiska kondition. Därför bör personer som kämpar med kroniska sjukdomar (främst åderförkalkning, problem med det kardiovaskulära systemet, fetma), innan de börjar träna, konsultera en läkare för att få tillstånd att börja träna. De bör också träna under överinseende av en specialist som kommer att välja intensiteten på övningarna i enlighet med tränarens fysiska kondition.

Kategori:

ABC för övningar