Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Maciej Szukała

Det finns många faktorer som bidrar till goda resultat inom idrotten. Det är i första hand en förfinad kost och rätt utvald träning, samt regenerering. Du kan dock ta hand om var och en av dessa aspekter av fysisk aktivitet genom att använda lämpligt utv alt kosttillskott. Vilka balsam fungerar bäst och hur man använder dem?

Kosttillskott för idrottareär ett bra komplement till träningsplanen. De hjälper till att uppnå maximal sportform. Det finns många typer av kosttillskott och näringsämnen på marknaden, så innan du börjar ta dem är det värt att ta reda på vilka kosttillskott som är lämpliga för träningstypen

Varför ska idrottare använda kosttillskott?

Intensiv fysisk aktivitet är förknippad med en hög belastning på kroppen. Mikroskador uppstår och ackumuleras inte bara i muskler utan även i leder och ligament. Avancerade idrottare står också inför en enorm kaloriförbrukning och når till och med flera tusen kilokalorier per träningsenhet

Ett vanligt problem för de flesta amatörer är också att hitta tid att vila mellan träningspassen.

En ytterligare utmaning för människor som inte tränar professionellt är bristen på motivation eller vilja att genomföra träning med lämplig intensitet och frekvens.

En klokt utvald kosttillskottsplan hjälper dig:

  • komplettera kaloribrist och mängden enskilda makronäringsämnen i kosten,
  • öka mängden energi under träning,
  • öka kroppens uthållighet,
  • påskynda fettförbränningen,
  • säkerställ adekvat regenerering efter tunga träningsenheter

Vilka kosttillskott fungerar bäst? Detta är en viktig fråga som många entusiaster av fysisk aktivitet ställer sig.

Tyvärr är svaret på sådana tvivel inte klart, eftersom mycket beror på graden av rening av enskilda ingredienser, deras ytvikt och kemiska form. Det finns också individuella egenskaper och enstaka fall av okänslighet för en viss aktiv ingrediens. Bland de mest populära är följande värda att nämna:

  • okänslighet mot koffein (för vissa mutationer av CYP1A2-genen),
  • resistens mot exogent administrerat kreatin

Även om det är omöjligt att med 100 % säkerhet ange vilka kosttillskott som fungerar för alla människor, kan du välja de som oftast är effektiva.

Kosttillskott inom styrkeidrott

Idrottare som tränar styrkesport delar upp sina träningsperioder i de som ägnas åt att bygga muskelmassa och minska. Av denna anledning är näringsämnen som stödjer viktkontroll och styrkeökning särskilt populära.

Kreatin

Kreatin kompletteras ofta i form av monohydrat (vanligt eller buffrat) eller malat. Dess regelbundna intag ökar koncentrationen av fosfokreatin i musklerna och underlättar därmed tillgången till ATP. Detta möjliggör i sin tur mer intensiv explosiv ansträngning och minskar trötthet.

Vetenskaplig forskning visar också att kreatin påskyndar syntesen av nya muskelproteiner och underlättar regenerering genom att skapa gynnsamma förutsättningar för cellförnyelse (musklerna fylls med vatten)

Intressant nog visar det sig också att kreatin stabiliserar blodsockernivåerna och hjälper till att upprätthålla rätt nivå av insulin.

I praktiken används flera kreatinintagsprotokoll:

  • med laddningsfas,
  • utan laddningsfas,
  • permanent tillskott.

Proteintillskott

Kosttillskott med högt proteininnehåll gör att du kan komplettera kosten med nyttiga proteiner, det vill säga den grundläggande byggkomponenten i muskler i en situation där det är omöjligt att äta rätt mängd traditionell mat. Proteintillskott används särskilt ofta under reduktionsperioden eftersom de orsakar en känsla av mättnad och ger antikataboliska ingredienser.

Individuella proteinfraktioner (t.ex. vassleproteinisolat och koncentrat, micellärt kasein) skiljer sig åt i sin absorptionskinetik. Av denna anledning kommer vissa av dem att vara perfekta direkt efter träning, medan andra är bättre att ta på natten. Korrekt proteintillskott är för att säkerställa tillförseln av aminosyror till musklerna dygnet runt.

Oavsett syftet med proteinintaget är det ingen mening att konsumera mer än 2,2-2,5 g makronäringsämne per kilo kroppsvikt (detta gäller inte personer som tar anabola-androgena steroider, för vilka syntesen av kroppsproteiner är mycket snabbare.

Proteintillskott bör konsumeras enligt kostbrister

Fettförbrännare

Fettförbrännare är en grupp ämnen somuppgiften är:

  • aptitdämpning,
  • acceleration av nedbrytning av fettceller,
  • höj termogenesen,
  • stimulans att träna

Allt för att påskynda förbränningen av subkutant och viscer alt fett. Dessa kosttillskott används särskilt ofta under viktminskningsperioden. På rea hittar du både komplexa fettförbrännare som innehåller koffein och andra stimulantia, samt blandningar baserade på långvarig verkan som inte orsakar en energikick.

Kom ihåg att aldrig överskrida de doser eller tillskottsperiod som rekommenderas av tillverkaren. Särskilt kronisk användning av psykoaktiva substanser kan leda till utveckling av en beroendeliknande effekt, såväl som tryckstörningar

Kosttillskott i uthållighetsidrotter

Uthållighetsgrenar som uthållighetslöpning, landsvägscykling och triathlon är baserade på lång varaktighet och relativt låg arbetsintensitet. I det här fallet är det mindre benägna att idrottare manipulerar sin kroppsvikt (som vanligtvis är låg ändå), och mycket oftare att de ökar motståndet mot ökad trötthet.

Elektrolyter

En ansträngning som varar i flera timmar är en enorm belastning inte bara för musklerna utan också för nervsystemet. För att bibehålla den neuromuskulära konduktiviteten på rätt nivå är det värt att komplettera med natrium, kalium, magnesium och kalcium, vars koncentration i blodet minskar eftersom vi svettas under träningen

Dessa element är nödvändiga för att säkerställa att musklerna fungerar korrekt, och deras brist kommer att börja visa sig med minskad styrka, kramper, nervositet och koncentrationssvårigheter.

De flesta elektrolyter kommer i påsar som innehåller ett pulver som ska lösas i vatten eller en vätska. De bör tas med jämna mellanrum under träning och i flera timmar efteråt

Kolhydrater

Enkla sockerarter är en källa till glukos, som lagras i muskler och lever i form av glykogen. För att säkerställa en konstant tillförsel av energi och fokus bör du regelbundet förnya dina glykogenlager.

Idrottare som tränar långdistanslöpning vet hur viktigt det är att skydda glykogen i kroppen. Även det bästa löptempot, vilket innebär att huvudsakligen fettsyror används för generering (upp till 70%), gör att glykogenlagren långsamt töms ut.

När detta händer måste du inte bara drastiskt minska träningsintensiteten, utan du måste också räkna med problem med koncentrationen och, i extrema situationer, även störningarpsykomotorisk.

Kolhydrater för uthållighetsidrottare är oftast i form av ett pulver som ska lösas i vatten eller s.k. energigeler. De innehåller sockerarter av olika molekylstorlekar som säkerställer frigöring av energi under en lång tidsperiod.

Koffein

Koffein är det mest populära lagliga ergogena tillägget (designat för att förbättra prestanda). Det tillför inte bara energi, utan ökar också kroppens uthållighet, ökar vakenhet och släcker aptiten. Naturligtvis finns det människor som är immuna mot effekterna av koffein, men dessa är fortfarande sällsynta. En dos på upp till 400 mg per dag anses vara en dos av ett ämne som är säkert för hälsan och som inte orsakar biverkningar

Blanda inte ihop kaffe med rent koffein. Den bittra drycken som vi är vana vid att smaka innehåller också många andra ämnen (inklusive koffeinhämmare). Rent koffein tas oftast i form av kapslar eller geler med tillsats av koffein

Trots de värdefulla effekterna av koffein är det ingen tvekan om att kroppen kommer att vänja sig vid det. För att fördröja ögonblicket när du slutar känna effekterna av upphetsning kan du:

  • minska kaffekonsumtionen på daglig basis,
  • tar pauser i flera dagar i användningen av koffein,
  • använd endast koffein före de mest kraftfulla träningspassen.

Kosttillskott i blandade sporter

Idrottsgrenar baserade på både styrka och uthållighet inkluderar till exempel kampsport, rodd, basket, handboll. De ställer mycket höga krav på spelarna, för att bibehålla hög muskelkraft under lång tid kräver inte bara viljestyrka, utan också goda konditionsförberedelser. Vilka kosttillskott ska användas i det här fallet?

Beta alanine

Regelbunden användning av beta-alanin ökar koncentrationen av karnosin i musklerna. Det är i första hand en stark antioxidant och buffert som säkerställer snabbare återställande av rätt pH i musklerna och förhindrar deras försurning.

Beta-alanin används före träning för att öka kroppens uthållighet mot trötthet, förkorta intervallen mellan repetitioner (t.ex. sprint) och öka träningskapaciteten. Tillägget ska användas i en mängd av 3 till 6 g per dag

Om du aldrig har tagit beta-alanin kommer du med största sannolikhet att uppleva parestesi, en känsla av intensiv stickande känsla. Det uppträder oftast i ansiktet, öronen, underarmarna och smalbenen. Inga problem! Parestesi är helt ofarligt och irritationen kommer att försvinna helt med tiden

grenade aminosyror

Grenade aminosyror (BCAA) inkluderar leucin, isoleucin och valin. Det har vetenskapligt bekräftats att deras regelbundna intag under träning inte bara accelererar regenerering, utan också ökar kroppens effektivitet och delvis skyddar mot bildandet av muskelmikroskador. Det skyddar också kroppens proteiner mot nedbrytning.

Det har visat sig att BCAA effektivt stärker kroppens motståndskraft mot sjukdomar och effektivt minskar nivån av fettvävnad. Som en sista utväg kan grenade aminosyror också användas som energikälla.

BCAA-aminosyror bör tas i lika stora portioner före och efter träning

Adaptogens

Adaptogener är giftfria växtextrakt som har en gynnsam effekt på en idrottares kropp och själ. Ashwaganda och Rhodiola Rosea är särskilt populära ämnen.

Ashwaganda sänker kortisolnivåerna och minskar koncentrationen av kreatinkinas, en av markörerna för muskelskador. Det gör det lättare för oss att lugna ner oss och finna inre frid. En minskning av stresshormonet underlättar viktkontroll och orsakar snabbare inträde i ett tillstånd av djup sömn.

Rhodiola Rosea ökar i sin tur koncentrationen och förbättrar kognitiva funktioner. Det är lättare för oss att koncentrera oss på uppgiften och att skilja oss från yttre stressfaktorer. Dessutom förbättrar regelbunden konsumtion av Rhodiola Rosea träningsanpassning och gör kroppen mer villig att använda det lagrade fettet som bränsle.

Är kosttillskott säkra?

De flesta kosttillskott som finns tillgängliga på den polska marknaden utgör ingen direkt hälsorisk, förutsatt att de tas i enlighet med tillverkarens rekommendationer.

Att regelbundet överskrida doserna, använda ämnen av låg kvalitet, samt att kombinera produkter på ett slarvigt sätt kanske inte ger den förväntade effekten eller orsakar resultat som är svåra att förutsäga.

Det råder dock ingen tvekan om att sportnäringsämnen som används på avsett sätt kan komplettera bristerna i kosten och göra träningen mycket effektivare.

Hjälp utvecklingen av webbplatsen och dela artikeln med vänner!

Kategori:

ABC för övningar