Perifer träning riktar sig till personer som förväntar sig snabba resultat. Mångfalden av perifera övningar och det faktum att träningen lätt anpassar sig till individuella behov gör att den oftast väljs av människor som är fast beslutna att uppnå sitt mål - en smal, atletisk figur på kort tid. Vad är hemligheten med cirkelträning? Varför är det så effektivt?

Cirkelträningkombinerar övningar för att minska kroppsfettet med övningar för att stärka alla kroppens muskler. Tack vare detta ger det mångsidigaeffekter , såsom: öka styrkan, förbättra uthålligheten, banta figuren (även om de slutliga resultaten vi får beror på valet av övningar). Cirkelträning är idealiskt för nybörjare eftersom det inte belastar muskler och leder som traditionell styrketräning.

Innehåll:

  1. Vad är cirkelträning?
  2. Hur väljer man övningar i cirkelträning?
  3. Kretsträning för nybörjare - tips
  4. Effekter av cirkelträning
  5. Fördelar med cirkelträning

Vad är cirkelträning?

Genom att väljacirkelträningkommer du närmare att uppnå tre mål:

  1. utveckling av alla större muskelgrupper,
  2. bränna kalorier snabbt,
  3. öka uthålligheten.

Cirkelträning skiljer sig i intensitet från traditionell styrketräning - en person som tränar i 30-40 minuter måste utföra en serie övningar som följer varandra. Detta är en fantastisk tidsbesparare. Istället för att göra en serie övningar med 40-90 sekunders intervall mellan dem, görsen efter en . Viktigt är att varje övning påverkar en annan grupp av muskler, tack vare vilken de, trots hela kroppens ständiga ansträngning, inte överbelastas.

Till exempel, i kretsen har vi 10 övningar, var och en med 10 repetitioner. Vi börjar med den första och fortsätter till nästa. Efter att ha slutfört hela kretsen, vila i 2 till 4 minuter och upprepa hela processen 2 till 5 gånger. Denna form av träning låter dig bygga uthållighet och kondition

Cirkelträning är det optimala valet för dem som vill förlora snabbtonödiga kilo, och samtidigt gillar de inte långa, monotona konditionsträning.

Under den första träningsveckan kör vi en träningsbana, och för varje efterföljande vecka lägger vi till en till, tills hela träningen är stängd i fyra serier av övningar. Nästa steg i att öka intensiteten i cirkelträningen är att öka träningstakten eller lägga till en belastning på träningen, med möjlighet att öka den i framtiden.

Vad ska vi göra när vi blir uttråkade med en given serie övningar? Ändra dem! Om vi, medan vi tränar benmusklerna, har gjort knäböj, låt oss börja göra till exempel utfall.

Titta på kretsträning på VIDEO

Hur väljer man övningar i cirkelträning?

När du startar cirkelträning, låt oss ställa in träningsordningen, t.ex. mage, lår, bröst, rygg, biceps, triceps, armar, vader. Låt oss sedan välja de övningar som vi ska utföra som en del av träningen av en viss muskelgrupp. Efter att ha gjort den första kretsen är det värt att överväga om den valda uppsättningen övningar är tillräckligt intensiv eller tvärtom för utmattande.

Se exempel på övningar för olika muskelgrupper:

  • Övningar för benmusklerna hemma och på gymmet
  • 10 övningar för ryggen för att stärka ryggmusklerna
  • 9 mest effektiva övningar för bröstet
  • Axelövningar med hantlar
  • Bicep-träning - hemma- och gymträning
  • 7 bästa magövningar
Enligt en expertTomasz Piotrowski, personlig tränare

Kretsträning för nybörjare - tips

Effekterna av cirkelträning beror på valet av övningar. Förutom målet är den enda begränsningen i att skapa en plan din fantasi. Det är dock värt att planera övningar så att två för samma del inte följer varandra direkt

Det är också värt att överväga om vårt mål är att bygga muskelmassa, minska kroppsfett eller bygga dynamik. Kretsar har använts i kampsportsträning under lång tid. I det här fallet är deras uppgift dock att stärka vad gäller uthållighet. Ju kortare ansträngningstiden är, desto mer antar de karaktären av arbete med dynamik och hastighetsuthållighet.

Människor som vill minska kroppsfettetkan med säkerhet utföra cirkelträning, där de kommer att inkludera övningar som ökar hjärtfrekvensen (t.ex. burpees). Tack vare detta kommer ämnesomsättningen att stimuleras och många kalorier förbränns under arbetet. Det kommer definitivt att vara en bättre lösning än enhetlig konditionsträning.

När du bygger massabör du fokusera påarrangera en komplex krets i de flesta flerledsövningarna. Nybörjare kan enkelt välja lämplig svårighetsgrad genom att manipulera träning, vikt och ibland pauser mellan banorna.

Viktig

Circuitträning skiljer sig från crossfit. Trots vissa likheter, som att göra en serie övningar, är cirkelträning definitivt mildare och har mindre konditions- eller metaboliska övningar.

Effekter av cirkelträning

Cirkelträning genom att kombinera typisk styrketräning med konditionsträning ger kroppen olika fördelar.

Dessutom bestämmer vi vilka effekter: skulptur eller fettförbränning, vi kommer att uppnå snabbare! Om vi ​​vill byggamuskelmassa , låt oss försöka välja de övningar som kräver största möjliga styrkeansträngning, och om det viktigaste resultatet av vår träning äratt gå ner i onödiga kilo., låt oss minska mängden vilotider mellan kretsarna till ett minimum och lägga till några konditionsövningar till setet.

Fördelar med cirkelträning

Den största fördelen med cirkelträning är dess variation och anpassningsförmåga till individuella behov. Dessutom, denna utbildning:

  • motverkar osteoporos och åldrandeprocessen;
  • hjälper dig gå ner i vikt;
  • formar muskelmassa;
  • förbättrar uthålligheten;
  • formar alla större muskelgrupper;
  • trots konstant ansträngning överbelastas inte musklerna;
  • kombinerar fördelarna med konditionsträning och styrketräning.

Kategori:

ABC för övningar