För att göra splittringarna måste du göra stretchövningar i minst en månad. Nyckeln till framgång är regelbundenhet och att ta hand om rätt stretchteknik. Kontrollera vilka övningar som hjälper dig att göra splittringarna och hur du gör dem för att vara effektiva.
Szpagat , även om det är en av de enklare akrobatiska figurerna, kräver intensiva förberedelser. Det finns flera faktorer som påverkar hur lång tid det tar. Det viktigaste är graden av stretching – personer som inte idrottar regelbundet behöver en högre dos träning. Genetiskt anlag är lika viktigt - vissa senor sträcker sig lite och kräver längre förberedelser. Den sista frågan är ålder, för ju äldre vi är, desto mindre flexibel och smidig är kroppen.
Beroende på de faktorer som nämns kan det ta från flera veckor till flera månader att slutföra uppdelningen. Det är dock värt att ha tålamod, för ju mer vi tränar, desto snabbare kommer vi att se resultaten.
Garn - hur sträcker man ut sig ordentligt?
Vid träning för att dela är det inte bara regelbundenhet som spelar roll. Rätt stretchteknik är också viktig. Även om det verkar som att sådana övningar inte borde vara svåra, gör många människor misstag när de gör dem.
Läs mer:
- Stretchövningar, eller stretching
- Statisk eller dynamisk stretching?
Regler för sträckning till garnet
- Värm upp i minst 10 minuter innan du tränar - förbered dina vävnader för extrem förlängning, annars kan du bli skadad.
- Gör ingenting med våld - om du sträcker dig smärtsamt kommer du att anstränga dina muskler för mycket och du kommer att utveckla smärtsam ömhet.
- Spänn inte dina muskler - slappna av.
- Träna så att du känner "muskeldrag", inte smärta
- Bråka inte med fingrarna! De ska alltid krympas.
- Se till att dina knän är uträtade varje gång du tränar.
- När du fördjupar sträckningen, gör inte de ryckande (bultande) rörelserna - istället, mycket långsamt, förläng muskeln gradvis när du andas. När du har nått din maximala sträckning,håll denna position i minst ett dussin eller så sekunder.
- Börja med en liten sträckning och först därefter öka belastningen systematiskt.
- Utför alltid övningarna symmetriskt, med båda benen. Garn kan bara lyckas när musklerna är i balans, dvs ingen muskelgrupp är mer utvecklad än den andra.
- Utför inte statisk stretching före intensiv konditionsträning - detta kan försvaga "känslan" i leden och minska muskeltonus. Du kan göra dynamisk streching istället.
Hur gör man delningar? Se videon med delningsövningarna
Titta på videon för att se stretching-träningen för splits. Övningarna presenteras av en ung gymnast, Marysia Naumiuk från Legion Artistic Gymnastics Club i Warszawa.
Twin stretching-övningar
Följande övningar hjälper dig att sträcka ut musklerna som är involverade i splittringen - främst baksidan och framsidan av låren, samt hamstrings. Hela setet bör upprepas så ofta som möjligt, och om du vill ha snabba resultat, även varje dag eller varannan dag. Kom ihåg att värma upp före varje träningspass
Ett exempel på en uppvärmning (ca 10-15 minuter):
- Hoppar på plats,
- Jogga med knäna upphöjda till brösthöjd,
- Trav med hälarna som rör vid skinkorna,
- Knäcirkulation,
- Hoppande höfter (kom ihåg om den stationära bålen),
- Kläder,
- Additivt steg med samtidig armcirkulation (först vänster - höger en i taget, sedan tillsammans),
- Mars med armcirkulation vid armbågarna,
- Mars med huvudet skakande framåt och bakåt och från sida till sida,
- Cirkulation av höfterna gränsöverskridande,
- Värmer upp anklar och handleder
1. Delade övningar: Framåt utfall
Sätt ditt högra ben framåt och böj knät i rät vinkel (se till att knät inte sticker ut framför tårna), sträck vänster ben bakåt och räta ut det så långt som möjligt (hälen gör det inte behöva röra marken). Håll denna position i 30-40 sekunder och byt sedan benet
- Utfall och utfall – hur gör man dem och vilka är deras effekter?
- Zakroki - beskrivning av övningen och de vanligaste misstagen
2. Garnövningar: stretching medan du knäböjer
Knä på ett ben, sträck ut det andra benet framåt och böj ditt knä i 90 graders vinkel (lägg inte ditt knä framför foten). Flytta benet du står på knä och börja trycka ditt bäcken mot marken. Håll i 30-40 sekunder och byt sida.
3. Garnövningar: dra upp foten tillrumpa
Behåll startpositionen från föregående övning. Börja långsamt dra foten av benet du knäböjer på med hjälp av händerna till rumpan - på så sätt kommer du att sträcka musklerna på den främre delen av låren väldigt intensivt. Du kan ha svårt att träna i början, så allt du behöver göra är att böja det bakre benet utan att dra det mot rumpan. Tänk på att hålla ryggen rak, böja inte höfterna eller svaja åt sidan. Håll i cirka 30 sekunder och byt ben.
4. Garnövningar: stretching vid bordet
Stå vänd mot en stabil möbel (t.ex. ett bord - det ska nå ungefär höjden på dina höfter) och placera din högra fot mot den så att vinkeln mellan ditt lår och vänster ben är 90 grader. Andas ut, böj till höger ben (håll i 30 sekunder), lyft sedan bålen och böj en sekund, denna gång till benet du står på (också i 30 sekunder). Som med alla andra övningar, se till att sträcka båda benen symmetriskt.
5. Garnövningar: stretching vid bordet för benens ryggmuskler
Övningen liknar den föregående, förutom att vi sätter foten mot bordet inte med framsidan utan med baksidan. För att göra detta, stå med ryggen mot möblerna och vila baksidan av din högra fot på bordet. Böj inte ryggraden – håll ryggen rak. Böj dig till benet du står på medan du andas ut. Håll ut så mycket du kan (30 till 60 sekunder) och återgå till startpositionen. Upprepa för vänster ben.
6. Garnövningar: staketstolpe
Sitt på golvet. Böj ditt högra ben i rät vinkel så att foten är bakom dig. Flytta vänster ben rakt åt sidan (vinkeln mellan låren ska vara minst 90 grader). Håll ryggen rak, luta bålen mot vänster ben, lägg handen runt foten och håll denna position i ungefär en halv minut. Skruva sedan av det böjda benet, böj dig över, ta tag i ditt knä och håll i ytterligare 30 sekunder. Upprepa övningen på andra sidan
7. Twine Exercises: Warrior Pose
Det här är en yoga-asana. Gör hinderstolpen igen, bara denna gång dra det böjda benet så nära baken som möjligt. Börja sedan långsamt luta dig tillbaka tills du ligger på rygg. Människor som är väl uttöjda kan utföra denna övning med båda benen böjda.
Efter att ha slutfört hela uppsättningen med övningar, gå inte direkt till fullständig vila - det är bäst att göra några lugnande övningar
Läs också: Konstnärlig gymnastik - övningar, figurer, effekter av att träna
Se även:- Hur gör man en bro?
- Hur gör man en stjärna?
- Hur rör jag mig fram och tillbaka?
- Hur man gör
- Hur gör man handstående?
- Hur gör man ett huvudstående?