Calisthenics - exempel på övningar och träningsmetoder

Calisthenics är styrketräning baserad på övningar med din egen kroppsvikt. För att calisthenic övningar ska vara effektiva måste du säkerställa rätt teknik och den optimala frekvensen av deras prestation. Att upprätta rätt träningsplan är det första steget till framgång. Ta reda på vilka träningsmetoder som ger dig de bästa resultaten och hur du utför din träning på rätt sätt.

Calisthenicstillövningarmed din egen kroppsvikt. Bristen på extra utrustning betyder dock inte att tekniken för att utföra övningarna inte räknas. Ibland kan mindre misstag avsevärt minska effektiviteten av ansträngningen och till och med leda till överbelastningar och skador. Därför, innan du börjar träna gymnastik, lär dig hur du gör övningarna korrekt.

Calisthenics - vad är det?

Ordet " calisthenics " kommer från grekiskan och betyder "skönhet och styrka" (stgr. Καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Det är värt att veta att calisthenics var den grundläggande formen av övningar som användes av de gamla grekerna och romarna, utbredd även under de följande århundradena - calisthenics baserades bland annat på övningar av medeltida riddarkandidater eller träningsmetoder i Mellanösterns armé

Slutet på populariteten för calisthenics orsakades av den ökande populariteten för övningar i gym under andra hälften av 1900-talet. För närvarande återgår vardagsträning till förmån, främst på grund av modet för street workout - övningar i stadsrummet

Calisthenics - grundläggande övningar

Du behöver bara 6 träningsövningar för att effektivt stärka och forma alla delar av kroppen. Denna uppsättning kallas "Big Six" och utvecklades av Paul Wade, författare till boken "Condemned to Training". Består av:

• armhävningar - stärk bröstet och triceps;
• chin-ups - tränar musklerna i rygg och biceps;
• knäböj - stärk benmusklerna;
• benlyft - magmuskler;
• bröstbenet - ryggradsmuskler;
• armhävningar på stängerna (dips) - träna musklerna i axelgördeln

Varje övning har flera svårighetsvarianter. Ju högre kondition, desto svårare är träningstekniken. Om du precis har börjat träna, börja med de enklaste, som beskrivs nedanvarianter.

Calisthenics - träningsplan för nybörjare

Författaren till planen är personlig tränare och boxare Tomasz Piotrowski.

Allra i början av ditt äventyr med calisthenics bör du fokusera på att lära dig de korrekta rörelsemönstren - av denna anledning är det värt att lägga mer tid på att ta hand om övningarnas noggrannhet. Det är också viktigt att stärka kroppen för att kunna utföra allt svårare varianter av träningen. Jag föreslår att du börjar din träning med följande plan.

måndag

Uppvärmning: 10-minuters jogging (om du tränar i parken) eller uppvärmningsövningar: jumping jacks (1 minut), boxning löpning (1 minut), swing jumping (1 minut), hoppa över C ( 30 sekunder), hoppa över A (30 sekunder), Mountain Run (1 minut). Då är det värt att gå vidare till mobiliserings- och stretchövningar, som kattrygg och bröstben

Efter en sådan uppvärmning kan du börja träna:

Övning	Upprepningar	Serie
knäböj + utfall framåt (superserier )	6	5
pull-ups (eller den enklare versionen - negativ pull-ups)	4	6
australiska pull-ups (rodd)	8	6
armhävningar på en liten höjd	10	6
armhävningar på stängerna	6	5
lyfta benen medan du hänger på stången	10	5

superserier är när vi gör den ena övningen efter den andra och sedan bara vilar innan nästa serie.

Pauser mellan set kan vara upp till 90 sekunder, men jag rekommenderar högst 60 sekunder. Mellan träningarna är det värt att ta ett längre andetag och dricka vatten. Pausen kan vara 2 minuter. Planen som jag presenterar fokuserar på FBW-systemet - Full Body Workout, eftersom det låter dig utveckla hela kroppen jämnt och bygger upp den övergripande styrkan väl.

onsdag

Värm upp exakt samma som tidigare. Rätt träning kommer dock att fokusera på högre intensitet:

Övning	Upprepningar	Serie
burpees	5	4
pull-ups med neutr alt grepp (eller negativa pull-ups)	6	4
trickrodd	8	4
jumping squat	10	4
armhävningarsmal	10	4

fredag ​​

Uppvärmning oförändrad. Den här gången kommer träningen att baseras på kärnförstärkning.

Övning	Upprepningar	Serie
lyft benen medan du hänger	10	5
rak bergslöpning (aka bergsklättrare)	20	5
bräda (enklare version: främre stöd på händerna)	1 min	4
burpees med pump	5	5

Denna plan kan användas under en period på 4 till 6 veckor genom att öka antalet repetitioner eller förkorta pauserna för att intensifiera träningen. Det beror på individuella behov.

Läs också:

• Calisthenics - träningseffekter
• Bodybuilding-träning: Regler och träningsplan
• Kreatinmalat - effekter och dosering. Vad ska man välja: malat eller monohydrat?

Calisthenics - korrekt träningsteknik

Klassiska armhävningar- vila handflatorna mot marken och peka fingrarna framåt. Handflatorna ska vara under axlarna, men något bredare än deras bredd. Vila din uträtade kropp på tårna. Titta rakt fram. Sänk ner kroppen, böj armbågarna utåt. Kom ihåg att vara rak, nicka inte åt sidorna. När din kropp är precis ovanför marken, håll i 1 sekund och börja sedan sakta resa dig när du rätar ut armarna. Var uppmärksam på korrekt andning - andas in när du sänker, andas ut när du reser dig.

Om den klassiska armhävningsvarianten är för svår för dig kan du göra armhävningar med stöd (hona). För att göra detta, vila din kropp på knäna samtidigt som du behåller en rak linje på bålen från nacken till knäna.

Kontrollera också: 22 typer av armhävningar

Pull-ups- för den här övningen behöver du en ribba högt upphängd. Börja med en hel dinglande på stången (du kan placera händerna med överhänget eller undergreppet), dra sedan uppåt så att hakan är precis ovanför stången. Detta är mycket viktigt för först då drar musklerna ihop sig och vaknar till fullo. Sänk dig långsamt tills dina armar är helt utsträckta. Nybörjare bör göra 5 pull-ups i 5 serier.

Om du inte har tillräckligt med styrka för att utföra flera hela höjningar på stickan, kan du använda den enklare varianten. Hoppa in i böjda armar och haka i linje med stången och sänk dig sedan långsamt i minst 5 sekunder.

Przysiady- ståhöftbrett isär, fötterna ska stå stadigt på marken. Räta ut ryggen och dra in magen. Kom ihåg ländryggens neutrala position. Huvudet ska vara en förlängning av bålen, blicken riktas rakt fram. Böj dina knän och sänk dig tills låret och underbenet bildar en 90-graders vinkel. När du sänker rumpan, luta dig bakåt så att dina knän inte är framför dina fötter. Du kan lägga raka armar framåt för att undvika att luta dig bakåt. Återgå till startpositionen, men inte så långt som möjligt, för att hålla dina muskler spända. Andas in när du sänker dig, andas ut när du lyfter.

Höj benen- ligg på rygg, placera armarna längs kroppen. Fötternas tår ska vara sammankopplade och klämda. Tryck händerna mot golvet i höfthöjd, lyft dina raka ben några centimeter från marken. Håll i 2 sekunder, sänk benen och upprepa övningen. Slappna inte av dina magmuskler mellan lyften - först då kommer de att arbeta till fullo.

Obs! Gör inte den här övningen om du har ont i ryggen, särskilt i ländryggen. Ersätt dem i så fall med traditionella crunches.

Bridge- ligg på rygg, böj benen vid knäna. Placera händerna på golvet på båda sidor av huvudet med fingrarna pekande mot kroppen. Du bör röra vid spetsen av dina armar med fingertopparna. Lyft dina rumpor och höfter samtidigt, och bakom dem dina axlar. Håll huvudet på marken. Armarna ska vara böjda C. Lyft sedan huvudet från golvet. Om du inte kan göra detta, kanske du inte lyfter huvudet och stannar i den tidigare "lilla bröstbenet"-positionen.

Armhävningar på stängerna- för denna övning behöver du två parallella stänger. Du kan också använda stolar – se bara till att de är stabila. Ta tag i ledstänger med ett neutr alt grepp (handflata). Dra ihop benet för att undvika att vidröra marken i det lägsta läget. Res dig upp genom att räta ut armarna. Andas sedan in och sänk dig mjukt tills du känner spänningar i axellederna. Lägg inte fötterna på marken, dina muskler måste ständigt vara spända. Andas ut när du lyfter.

Enligt en expertTomasz Piotrowski, personlig tränare

gymnastik och kost

Eftersom fysisk träning är ganska krävande måste duöka tillgången på kolhydrater i din kost . Protein är tillräckligt för att konsumera2 g för varje kilogram kroppsvikt . Fetter, å andra sidan, uppgår till30-35 % av det dagliga kalorivärdet på . En sådan mängd kommer att möjliggöra optimal testosteronproduktion hos män. Kvinnor, å andra sidan, bör se till att inkludera fetter i sin kostoscillerad på miniminivån - 1 g för varje kilo kroppsvikt. Kolhydrater för att komplettera kaloribalansen

• Principer för bodybuilding-dieten
• Exempelmeny för muskelmassa
• Rätter med hög proteinh alt i vikt [RECEPT]

Dieten bör fokusera på naturliga livsmedel rika på vitaminer och mineraler. Tack vare supermatens enorma popularitet blir de billigare. Detta gör att du kan inkludera produkter som chiafrön, gojibär och nötter i din kost utan att anstränga plånboken. Du bör också alltid äta rätt mängd grönsaker. På vintern, när det är svårt att hitta färska grönsaker, kan de frysas.

Mängden vätska du dricker är också viktig. Du bör alltid komma ihåg att genom att dricka rätt mängd vatten renar vår kropp sig från gifter och återfuktar alla kroppsceller, inklusive muskler och hjärna. Den rekommenderade dagliga mängden vatten är 0,03 till 0,04 liter per kilo kroppsvikt. För den genomsnittliga personen skulle detta vara omkring2,5 liter om dagen .

Antalet måltider om dagen kan variera från 4 till 6 beroende på behovet. Det är bäst att äta var 2,5 till 4:e timme. Tack vare detta kommer kroppen att ha en konstant energinivå och vi kommer inte att äta.

Tillägg att fokusera på beror i första hand på det mål vi sätter upp oss. De viktigaste kosttillskotten är vitaminer och mineraler, omega-3-fettsyror och kreatin. Trots en välbalanserad kost kan en idrottare ha brist på vitaminer. Detta beror på kvaliteten på maten. Av denna anledning är det värt att nå efter vitaminpreparat. Omega-3-fettsyror kommer i sin tur att vara avgörande för människor som inte gillar fisk eller äter lite av dem. Kreatin är i sin tur det bäst studerade tillskottet som är värt att ta oavsett om du vill bygga upp styrka och massa eller minska kroppsfettet

Calisthenics - hur börjar man?

Du kan börja träna träning var som helst och när som helst. Ålder spelar heller ingen roll - bara din entusiasm och vilja räknas.

Du kommer att se resultaten bara när du är systematisk, så lita inte på slumpmässiga övningar, utan följ omedelbart träningsplanen (t.ex. som den ovan). Använd den konsekvent i 4-6 veckor, öka sedan gradvis antalet repetitioner och lägg till nya varianter av övningar. Att öka svårigheten är nödvändigt – på så sätt ger man musklerna ny stimulans för utveckling och förhindrar sk. muskelstagnation.

Se de olika varianterna av träningsövningarna:

• 22 typer av armhävningar
• 11 typer av knäböj
• 7 av de bästaträning på kylaren

Kom också ihåg grunderna. Börja alltid med en uppvärmning – detta hjälper dig att skydda dig från skador och förbereda dig ment alt för ansträngningen. Hitta den bästa träningsmetoden för dig - om du vill gå ner i vikt kan det till exempel vara högintensiv intervallträning. När du tränar måste du komma ihåg om korrekt andning och rätt teknik, eftersom felaktigt utförd träning kan få allvarliga hälsokonsekvenser.

Calisthenics - var ska man träna?

Tack vare att du inte behöver använda extra utrustning för träningsövningar kan du träna praktiskt taget var som helst. Det är en bra sport för den som inte vill lägga pengar på ett gym eller gympass och slösa tid på att pendla - allt du behöver för att träna är lite ledigt utrymme hemma. Inte ens en bar är nödvändig, eftersom du kan dra dig upp genom att använda bordets kant.

Under varmare årstider är det värt att träna utomhusgymnastik. I många städer, bredvid utomhusgym, skapas torg med stegar, stänger, balansstänger, etc., där du kan träna street workout, det vill säga calisthenic övningar i stadsrummet.

Se videon varför du bör träna calisthenics

Källa: Dzień Dobry TVN / X-news

Viktig

1. Före varje träningspass bör du värma upp för att minimera risken för skador.

2. Innan du utför varje övning, se till att din kropp är i rätt position. Underskatta inte de tekniska aspekterna av träning - även små misstag, som att sätta knäna framför fötterna i en knäböj, kan ha allvarliga effekter på din hälsa.

3. Om du aldrig har utövat någon sport tidigare, börja inte direkt med ett ansträngande träningspass. Vänta några veckor för allmänna utvecklingsövningar för att vänja dina leder och senor vid träning.

4. En uppsättning övningar borde trötta ut dig till cirka 50 procent. För att hitta din trötthetströskel, gör så många övningar av den typen som möjligt åt gången tills du är helt trött, dividera sedan antalet repetitioner med två.

5. Om du vill bygga muskelmassa, kom ihåg om en optimal kost rik på protein. Fyll på vätska regelbundet under träningen