Att träna med lätta vikter är en alternativ metod för muskelträning. Kanadensiska specialister har publicerat resultaten av studier i Journal of Applied Physiology, där de jämförde effektiviteten av muskelträning med lätta och tunga vikter. Slutsatserna är överraskande.
Träning med lätta vikterär en av de nyligen moderiktiga träningsmetoderna. Användningen av dem anses av många - både de som vill börja träna och de som redan är avancerade. Kanadensiska forskare bestämde sig för att kontrolleravad är effektiviteten av denna typ av träning jämfört med träning med tunga vikter . De publicerade precisresultaten av sin forskning .
Träna dina muskler med små vikter. Hur effektivt är det?
En artikel av kanadensare i Journal of Applied Physiology tyder på attlätta belastningar under träning har samma effekter som att lyfta belastningar flera gånger större . – Effekten är densamma – säger huvudförfattaren till forskningen, prof. Stuart Phillips från McMaster University i Hamilton, Ontario.
På detta sätt tillbakavisade forskare den populära dogmen att för att få större styrka och större muskeltillväxt är det nödvändigt att använda tunga vikter under träning. För närvarande är den vanligaste metoden att kontrollera maxkapaciteten hos praktikanten, och då rekommenderas att träna med en vikt, som är 80-90 procent av hans kapacitet. Denna person bör lyfta denna vikt 8 till 10 gånger under ett träningspass.
Men många människor tyckeransträngande styrketräning är för utmattande för dem , vilket gör attsnabbt avskräcks från det . Prof. Phillips, som specialist i kinesiologi, bestämde sig för att se om en liknande effekt kunde uppnås genom att träna med lättare vikter.Detta indikerades redan av forskningen han utförde 2010 . De ansågs dock inte övertygande eftersom de framfördes på en liten grupp på endast 25 män.
Ny forskningsmetod
En större grupp rekryterades till den nya studien - 49 volontärer, som delades in i två grupper. Några av dem tränade enligt den tidigare metoden, med tunga vikter. De valdes ut så att de stod för 75-90 procent av vad de orkade. De utförde så många repetitioner med dem som de kunde. Vanligtvis runt10.
Den andra gruppen bestod av män vars träning bestod av att träna med vikter som stod för 30-50 procent av deras maximala kapacitet. De fortsatte att lyfta dem tills deras krafter var slut, vanligtvis runt 25 repetitioner.
Volontärer i båda grupperna tränade regelbundet fyra gånger i veckan under tre månader. Innan övningarna började och efter slutet av denna period testades alla noggrant.
Resultaten bekräftade slutsatserna från den tidigare studien.Ökningen i styrka och muskelstorlek i båda grupperna var identisk . I kropparna hos män från båda grupperna fanns också en liknande nivå av hormoner: testosteron och tillväxthormon. Enligt prof. Phillips träningsmetoder är lika effektivaoch man kan inte tala om att den ena är överlägsen den andra.