Övningar för bröstet - 9 bästa övningar för hem och gym

• De bästa övningarna för bröstet [RANKNING]
• Se alla givna övningar i videon
• Vilka bröstövningar är minst effektiva?

När vi pratar om övningar för bröstet, tänker vi direkt - armhävningar. Dessa övningar är lätta att göra hemma, men forskning visar att de använder bröstmusklerna minst. För att effektivt skulptera och vidga bröstet måste du träna med en belastning - med hantlar eller en skivstång. Se rankningen av de 9 bästa övningarna per ram

Övningar för bröstet , för att vara effektiva, bör involvera så mycket som möjligt gruppen av ytliga och djupa muskler i bröstområdet. Den består av bland annat:

• större bröstmuskel,
• mindre bröstmuskel,
• subklavian muskel,
• dentat främre muskel,
• interkostala muskler.

Vilka av deövningarna för ramenhemma eller på gymmet uppfyller detta krav? Forskare från University of San Diego bestämde sig för att kontrollera det.

För detta ändamål bjöds en grupp tränade män i åldrarna 19 till 30 in att utföra 9 av de mest populära övningarna för bröstet. I var och en av dem undersöktes muskelaktivitet under träning med hjälp av en elektromyograf. Resultaten av experimentet var överraskande.

De bästa övningarna för bröstet [RANKNING]

Baserat på studien skapades en rankning av övningar för bröstet. Listan upprättades enligt följande: värdet på 100 % togs för den bästa träningen från insatsen, och följande platser visar procentandelen av bröstmuskelinblandningi förhållande till den bästa träningen( den som tog 1:a plats).

Plats	Bröstövning	% muskler involverade (i förhållande till bästa träning)
9.	Klassiska armhävningar	61 %
8.	Armhävningar med ben på en träningsboll	61 %
7.	Pumpar med upphängda ben	63 %
6.	Armhävningar på skenor	69 %
5.	Spikar på bänken med en positiv lutning	69 %
4.	Tryck på maskinen när du sitter	79 %
3.	Korsar linjerna för den övre hissen påstående	93 %
2.	Bredar på maskinen i sittande läge	98 %
1.	Trycka på skivstången liggande på en horisontell bänk	100 %

Se alla givna övningar i videon

Övningar för bröstet visas av tränaren Jacek Bilczyński.

Vilka bröstövningar är minst effektiva?

Från experimentet ovan kan flera slutsatser dras som kan vara till hjälp för att upprätta en träningsplan med övningar för bröstet.

• Regelbundna armhävningar är inte en effektiv bröstövning

Armhävningar är en universell och enkel övning som kan göras hemma utan extra utrustning - detta faktum gör dem mycket populära. Som rankningen visade är detta dock inte det mest effektiva sättet att få en bred, muskulös bröstkorg. Tre typer av armhävningar, det vill säga klassiska (med fingertopparna vilande på marken), armhävningar med ben upphängda på TRX-remmar och med ben på en gymboll, tog den sista platsen i listan över de mest effektiva övningar för bröstet. Som en del av hemmaträningen kan de fungera bra, men de ger spektakulära effekter.

• Armhävningar på stängerna är den typ av armhävningar som involverar bröstet mest

Om du vill inkludera att böja och räta ut armarna i det främre stödet i din bröstträning, välj alternativet för armhävningar på stängerna (dips). Av alla armhävningar fungerar bröstmusklerna bäst. Även om det är svårt att göra dem hemma (du kan prova att sätta två stabila stolar med ryggen mot varandra eller mellan bordens två kanter), så hittar du på de flesta gatouträningstorg lätt en passande arbetsplats med två ledstänger.

• Träningar hemma utan utrustning är inte särskilt effektiva

Tyvärr - om du vill bygga mycket muskelmassa i bröstområdet räcker det inte med enbart träning hemma. Om du inte har en träningsmaskin eller en skivstång och bänk till ditt förfogande - kan effekterna av övningar i ett sådant hemmagym likna dem som kan fås i en professionell klubb. Men träning utan utrustning, bara med din egen kroppsvikt, kanske inte räcker.

• Du kan bygga dina bröstmuskler genom att träna på gymmet

Att träna med maskiner och skivstänger är det bästa sättet att skulptera bröstet. Att korsa linjerna för den övre lyften, gylfen på maskinen eller trycka på skivstången på en rak bänk, över 90 % engagerar musklernabröst. Kom dock ihåg att det inte betyder att du helt ska ge upp calisthenics – de har också många fördelar, bl.a. de engagerar många fler andra muskelgrupper samtidigt och förbättrar även central stabilisering. Genom att inte ta hand om de djupa musklerna riskerar du skador och överbelastning under träningen

Viktig

Ramövningar räcker inte

För att bygga upp musklerna i bröstet är en tillräcklig tillförsel av protein i kosten nödvändig. Det rekommenderas att konsumera 1,2 till 2,2 g protein per kilo kroppsvikt

De nödvändiga tipsen om hur man planerar en diet för att få muskelmassa finns nedan:

• Principer för en bodybuilding-diet (BMR, makronäringsämnen, måltidsschema)
• Exempelmeny för muskelmassa
• måltider med hög proteinh alt - recept