Hur ofta ska man träna? Denna fråga ställs av personer som vill gå ner i vikt och smalna i magen, träna på gym, de som vill förbättra sitt tillstånd, bli av med ryggsmärtor eller helt enkelt leva en hälsosam livsstil. Ta reda på den senaste vetenskapliga forskningen för att ta reda på hur många gånger i veckan du tränar för att hålla dig i form och smal.

Hur ofta ska man träna ? Hur många gånger i veckan vi ska träna beror i första hand på vilken effekt vi vill uppnå och vilken aktivitet vi väljer. För att banta magen behöver du till och med daglig träning, men hälften ska vara styrketräning och hälften ska vara aerobics. Detsamma gäller för att gå ner i vikt. Men om vårt mål är att förbättra den allmänna konditionen och minska ryggsmärtor, kanske aktiviteten inte är lika frekvent.

Ta reda på hur ofta du ska träna för att uppnå bästa sport- och terapeutiska resultat.

Innehåll:

  1. Hur ofta tränar du för att hålla dig frisk?
  2. Hur ofta tränar du för att gå ner i vikt?
  3. Hur ofta tränar du dina magmuskler?
  4. Hur ofta tränar du så att ryggen inte gör ont?
  5. Hur ofta tränar du på gymmet?
  6. Hur ofta ska du träna för att förbättra ditt tillstånd?

Hur ofta tränar du för att hålla dig frisk?

Oftast rekommenderas det att träna för hälsan minst 5 gånger i veckan i 30 minuter. Men kommer den här lösningen att vara bra för alla? Det visar sig att det är det. Minsta fysiska aktivitetminst 150 minuter i veckanrekommenderas av US Center for Disease Prevention and Control1 , en enhet inom regeringens Department of He alth och Human Services. Som dess medlem Dr. Lisa Cadmus-Bertram från University of Wisconsin förklarar, bekräftas denna tes av forskning som utförts i flera år.

Bland annat de som utfördes på en grupp på 64 000 personer av forskare från Loughborough University2 . Försökspersonerna var minst 40 år gamla och tränade 150 minuter i veckan. Vad blev resultatet? Minska risken för cancer med 21 procent och hjärt-kärlsjukdom med 41 procent

Om du arbetar i sittande läge, gå upp minst en gång i timmen och ta några minuters promenad. Även denna mängd aktivitet kommer att minska de negativa effekterna av konstant sittande

Det är dock värt att lägga till viktig information:viktigare än övningarnas regelbundenhet är deras varaktighet . Det kan till och med vara ett eller två pass i veckan, så länge de tot alt varar i minst 150 minuter. Denna princip bekräftas av en studie av forskare från Loughborough: människor som tränar endast på helgerna minskade risken för cancer med 19 procent och hjärt-kärlsjukdomar med 41 procent - samma sak som de som tränade 5 gånger i veckan.

Även om det är tillrådligt att träna 3-5 gånger i veckan, hävdar experter att även den minsta fysiska aktiviteten är bättre än ingen. Dessutom kan vissa mycket intensiva träningspass vara kortare - det räcker till exempel med 75 minuter. krävande konditionsövningar och ägna den återstående tiden åt lugnare styrkeövningar och stretching (minst två gånger i veckan).

Kontrollera också:

  • Stavgång - stavgångsteknik
  • Löpning - 10-veckors träningsplan för nybörjare
  • Styrketräning utan utrustning - övningar för nybörjare

Hur ofta tränar du för att gå ner i vikt?

Önskan att gå ner i vikt är en frekvent motivation för människor som börjar träna. Hur många gånger i veckan ska man träna för att uppnå effekten? Precis tillräckligt för att leda till ett kaloriunderskott i din kropp, det vill säga en situation när vår energibalans är negativ (dvs vi förbränner mer energi än vi förbrukar från maten). För att gå ner i vikt måste du därför använda kost och träning samtidigt. Vilken utbildning ska jag välja?

Den som gör att vi kan bränna så många kalorier som möjligt – intervaller är perfekta för detta. Man bör också komma ihåg om variationen av övningar. Konditionsträning kombineras bäst med styrketräning. Under de första kan vi bränna 500-800 kcal på ett träningspass, även om senare saktar ämnesomsättningen ner. Det är annorlunda med styrkeövningar - under träning kommer vi att bränna mindre fett, men denna process kommer att vara längre och kommer att pågå i upp till 36 timmar efter avslutad träning

Det finns ingen gyllene regel när det gäller frekvensen av viktminskningsövningar. Enligt rekommendationerna publicerade av The American Heart Association3 , kommer viktminskning att ge resultat om vi tränar5 gånger i veckan i 1 timme , vilket är tot alt300 minuter i veckan . I sin tur betonar experter från The American College of Sports Medicine4att det inte alltid är möjligt att träna en timme om dagen utan paus (vi är ofta för upptagna), så man kan dela upp aktiviteten i sex 10-serier av minuter (eller två 30-minuters, tre 15-minuters, etc.),t ex på morgonen innan jobbet, på eftermiddagen och på kvällen. De uppnådda resultaten kommer också att vara tillfredsställande.

Hur ofta tränar du dina magmuskler?

Hur ofta magmusklerna tränas ger upphov till mycket debatt. Vissa säger att magen kan tränas varje dag, andra tillägger att det inte alltid ger bra resultat, eftersom musklerna behöver vila

Det är sant att magmusklerna består av fler röda (d.v.s. långsamma ryckningar) fibrer än till exempel quadriceps, så de tål fler repetitioner. Detta betyder dock inte att de inte behöver förnyas. Det är därför som The American Council of Exercise5rekommenderar, som med alla andra typer av träning (t.ex. för lår och rumpa, biceps), att det bör vara minst en dags paus i veckan mellan träningspassen. Kraftig fysisk aktivitet kräver två dagars paus för att förhindra skador och öka effekterna av träning.

Det är värt att tillägga att för att vara effektiva kräver magmuskelövningar variation. Abdominal crunches utförs oftast, men de fungerar bara på rektusmuskeln, och de sneda magmusklerna (exemplariska övningar: russian twist, sideways plank, cykel) och tvärmuskeln måste också tränas.

Check: Plank - typer. 21 varianter av plankövningen

Värt att veta

Träna längre - du skyddar dig mot cancer

Under de senaste åren har det kommit mer och mer vetenskaplig forskning som bekräftar sambandet mellan fysisk aktivitet och minskad cancerrisk. Även om det fortfarande finns mycket att lära, är de första resultaten av forskningen lovande.

Dr. Christine Friendenreich vid University of Calgary mätte den fysiska aktiviteten hos så många som 73 000 postmenopausala kvinnor som aldrig hade tränat tidigare. 300 minuter av måttlig till kraftig aerob träning var effektivare för att bränna fett, vilket ökar risken för bröstcancer, än de rekommenderade 150 minuterna. Ansökan? Ju längre du tränar, desto lägre är risken att utveckla bröstcancer. "Vi vet att 150 minuters fysisk aktivitet i veckan är positivt, men 300 minuter är ännu bättre", sa Dr. Friendenreich6 .

Hur ofta tränar du så att ryggen inte gör ont?

Personer med ryggsmärtor känner sig vanligtvis inte starka nog att träna. Faktum är att - i ett akut tillstånd, det vill säga när smärtan är mycket svår, rekommenderas det att ta några dagars vila från sport. Men en fullständig brist på fysisk aktivitet kommer inte att göra dig någon nytta - kroniska smärtor kommer inte att försvinna av sig själv. Men genom att göra övningarna kommer vi snabbare tillbaka i form, och framför allt -vi kommer att bli av med smärtan

Din ryggrads tillstånd kommer att förbättras genom simning, cykling, pilates, stavgång.

Hur många gånger i veckan tränar du för att hjälpa din ryggrad? Det viktigaste är regelbundenhet, det vill säga träna3-4 gånger i veckan som varar i cirka 30 minuter . Experter från Arthristis Research7i Storbritannien, en medicinsk organisation som arbetar med ledsjukdomar, rekommenderar träning i 6-8 veckor - de påpekar att även om ryggsmärtor bör avta efter bara 2 veckors träning , längre aktivitet fysisk kondition kommer att förhindra att krämpor återkommer.

Läs: FÖRDELAR MED SIMMING: stärker musklerna och avlastar ryggraden

Vilka är de bästa övningarna att göra? Stretching (inklusive yoga eller pilates), promenader, stationär cykling, crosstrainers och McKenzie-övningar. Under stretching bör du avstå från alla övningar som orsakar smärta och stanna i specifika positioner i cirka 20-30 sekunder för att slappna av i muskler och leder. Varje övning upprepas bäst 5-10 gånger

Dessutom är det viktigt att regelbundet stärka de paraspinala musklerna (även känd som djup, stabiliserande). Ju starkare de är, desto mer avlastas ryggraden. Minst 1-2 träningspass i veckan bör ägnas åt övningar för djupa magmuskler, djupa rygg- och benmuskler.

Hur ofta tränar du på gymmet?

Hur många gånger i veckan ska vi träna om vi väljer att träna på gym? När du tränar på gymmet får du de bästa resultaten med måtta - American College of Sports Medicine8rekommenderar att du går till gymmet2-3 gånger i veckan , om vi precis börjar träna med en belastning, och när vi vänjer oss vid kroppen att träna, kan det vara4-5 gånger i veckan . Mycket beror också på den valda träningsplanen - om vi använder holistisk träning (som involverar alla kroppens muskler för att arbeta) bör du inte träna mer än3 gånger i veckan . Om splitträningen, dvs delad träning, kan vi gå till gymmet även varje dag (bara vi stärker en annan muskeldel varje gång).

Råd för dig som bantar: vi kommer att uppnå formen av våra drömmar genom att kombinera styrkeövningar (utförs först) med konditionsträning (utförs andra). När din kondition växer kan du lägga till intervallövningar.

Hur ofta ska du träna för att förbättra ditt tillstånd?

Hur många gånger i veckan bör människor som vill förbättra sin uthållighet träna? Regelbundenhet är nyckeln till framgång. Du kan börja med att ändra dina dagliga vanor: byta ut hissen med trappor, 30 minuters dagliga promenader eller 15 minuters snabba marscher. Omvåra förväntningar är högre, vi kan inkludera aeroba övningar i gymmet i våra dagliga aktiviteter, börja med att träna på cykel, crosstrainer eller löpband i måttlig takt. För att förbättra ditt tillstånd bör aerob träning utföras3 till 4 gånger i veckani 40-60 minuter.

Se även: Övningar för att förbättra kondition och uthållighet

Det är mycket viktigt att hålla en korrekt puls under träning - den bör vara 70-80 % av din maxpuls. Detta är det optimala pulsintervallet där det kardiovaskulära systemet vänjer sig vid att öka träningsbelastningen.

Kategori:

ABC för övningar