En diet rik på järn rekommenderas inte bara vid anemi. Järnbrist kan även förekomma hos kvinnor med långa och tunga mens. Men vitaminer och spårämnen är nödvändiga för korrekt absorption av järn. Lär dig hur du förbättrar din kropps järnupptag och hur du lägger ihop en kost om du har järnbrist

Anemi (anemi) till följd av näringsbrister kan orsakas av många faktorer, inklusive:

  • brist på vissa mineraler (järn och koppar),
  • för lågt intag av vissa vitaminer (t.ex. vitamin C, A, E, B12, folsyra),
  • proteinbrist.

Den vanligaste typen av anemi är anemi på grund avjärnbrist i kosten . I människokroppen är järn en komponent i hem, som tillsammans med proteindelen bildar det röda blodpigmentet - hemoglobin. Det är tack vare henne som transport från lungorna och frisättning av syre i vävnaderna sker. Det är också en komponent i myoglobin - ett muskelpigment som ansvarar för syrelagring, och en komponent i många enzymer.

Behovet av järn i den dagliga kosten beror på personens kön, ålder och fysiologiska tillstånd. Med hänsyn till den låga (i genomsnitt cirka 10 %) absorptionen av järn från mat, antogs nivån för det genomsnittliga dagliga behovet för:

  • vuxna män vid 10 mg,
  • av kvinnor i åldern 19-50, på grund av blodförlust under menstruation, ökar efterfrågan till 18 mg per dag,
  • gravida kvinnor upp till 27 mg,
  • ammande kvinnor - behovet reduceras till 10 mg per dag

Mat rik på järn. Produkter som hjälper till att bekämpa anemi

Se galleriet med 12 bilder

Diet vid anemi - absorption av järn

När du planerar järnrika måltider bör du komma ihåg faktorer som begränsar och förbättrar dess upptag. Formen på förbrukat järn är här viktig. Den så kallade hemjärn, som finns i animaliska produkter, absorberas lättare än icke-hemjärn från växtprodukter.

C-vitamin är extremt viktigt här, vars närvaro i en måltid ökar upptaget av icke-hemjärn många gånger. Att absorbera järn förbättrar också närvaroni kosten av organiska syror (äppelsyra, vinsyra) och animaliska proteiner.

I sin tur betydande mängder kostfiber, närvaron av oxalater (t.ex. spenat, syra), tanniner (t.ex. te, kakao, nötter), polyfenoler (t.ex. kaffe, rött vin), vissa mineraler (kalcium, koppar) , zink) - minska dess tillgänglighet avsevärt. Listan över olämpliga produkter bör också innehålla högt bearbetade kallskuret, snabbprodukter och söta kolsyrade drycker. Fosfater som finns i högförädlade livsmedel minskar upptaget av järn.

När du skapar en meny för personer som lider av anemi till följd av järnbrist, bör du ta hand om rätt mängd järn och vitamin C, B-vitaminer, inklusive B12 och folsyra. Måltiderna ska vara varierade, balanserade och bestå av naturliga och lågbearbetade produkter

De viktigaste källorna till järn i polackernas kost är kött, kallskuret, fisk, spannmålsprodukter, grönsaker, inklusive potatis och frukt. Slaktbiprodukter är särskilt höga i järn: fläsklever, kalvlever, kycklinglever, blodpudding. Eftersom animaliska produkter är den bästa källan till järn bör du också ta hand om rätt mängd växtbaserade proteiner. När du använder en diet vid anemi är det värt att berika måltider med järnh altiga ingredienser: tillsätt pumpafrön, solrosfrön, kli, vallmofrön och andra.

Läs också: Hur man förbättrar järnmalabsorptionen vid anemi?

Diet vid anemi - de bästa källorna till järn

Järnh alt i 100 g av produkten Produkt
Mer än 10 mgfläsklever (18 mg), majsflingor med vitaminer och järn, kakaopulver, vetekli (14,9 mg)
5-10 mgkalvlever, nötlever, blodpudding, kycklinglever, rostad paté, kalv- och fläsknjurar, äggula, torra bönor, röda linser, nötter, vallmofrön, vetegroddar, sojabönor, pumpafrön, solros frön,
2 - 5 mgkycklingägg, nötkött, kalvkött, fårkött, nötköttskorvar, kabanoskorvar, fiskkonserver (sardiner), bovete, hirs, rågbröd, knäckebröd

Diet vid anemi - exempelmeny

De fasta menyerna täcker efterfrågan på järn, vitamin C, B-vitaminer och andra ingredienser, i enlighet med principerna för rationell näring för 1 person.

Set 1

Frukost: 3 matskedar müsli med russin och nötter med naturell yoghurt (150 g), en smörgås med knäckebröd med äggpasta ochgräslök (80 g) med inlagd paprika, ett glas tomatjuice

2:a frukosten: torkade fikon (4-5 st), Grahamsrulle med Sopot ryggbiff (50 g), persilja (10 g), sallad och inlagd gurka, nyponte

Lunch: leverknödar med grönsaks- och svampsås, vårsallad med vinägrettsås

Middag: bondbönsallad med rödbetor, groddar, rädisor och pumpafrön, (30 g)

Järnh alt i satsen - ca 26 mg

Set 2

Frukost: fullkornsrågbröd (60 g) med paté (100 g), tomat, rädisor och persilja

2:a frukosten: jästrullad med vallmofrömassa (80 g), yoghurtcocktail med hallon

Lunch: grön ärtsoppa med solrosfrön, brunt risrisotto med kalkon, surkålssallad, svartvinbärsjuice

Middag: grönsaks- och salamiomelett, järnberikade cornflakes, blandad färsk grönsakssallad

Järnh alt i satsen - ca 23,8 mg

Set 3

Frukost: knäckebröd med kycklingleverpasta med solrosfrön, gurka och färsk peppar, ett glas kakao med lättmjölk

2:a frukosten: grekisk torsksallad (100 g), ett glas äppel- och morotsjuice, några mandel

Lunch: kalvkotlett panerad i kornflingor, bakad sötpotatis, gröna bönor (100 g), tomatsallad med lök och persilja (100 g)

Middag: Grekisk sallad med fetaost och rostade pumpafrön och groddar, rågbröd med smör

Järnh alt i satsen - cirka 28 mg.

Set 4

Frukost: selleri, ost, torkade aprikoser och nötter sallad, svartvinbärsjuice

2:a frukost: blåbär, kefir, blåbär (hallon, jordgubbar, blåbär - 150 g)

Lunch: röd linssoppa, bovete dumplings fyllda med kycklinghjärtan, kålrabbi sallad och purjolök med morötter

Middag: Blodpudding (150 g) bakad med grönsaker, blandad sallad med yoghurt och persiljesås

Järnh alt i satsen - ca 34 mg.

Set 5

Frukost: pumpernickelkrutonger med avokado och nötpasta

2:a frukost: gröna bönsallad med kokt tunga, apelsinjuice med vit. C

Lunch: äggkotletter i svampsås, bovete, rödkålssallad med russin och persika

Middag: boeuf strogonoff, rågbröd med solrosfrön, cikoria- och äppelsallad

Järnh alt i satsen - ca 25 mg.

Set6

Frukost: pastasallad med rökt makrill, soltorkade tomater och pumpafrön, multigrönsaksjuice

2:a frukosten: fullkornsbrödsmörgås med nötskinka, sallad och rädisor

Lunch: fjäderfämagar stuvade med torkad svamp, hirs, kinakål, peppar och inlagd gurksallad

Middag: bifftartar, knäckebröd, inlagd pepparsallad

Järnh alt i satsen - ca 24 mg.

Diet vid anemi - utvalda recept på rätter som innehåller betydande mängder järn

Recept för 4 portioner

Leverknödar med grönsaks- och svampsås

Ingredienser: fläsklever 200 g, potatis 900 g, vetemjöl 300 g, potatismjöl 30 g, ägg 1 st, s alt

Tvätta levern, skär i små bitar, lägg i kokande, s altat vatten, koka i cirka 10 minuter och kyl. Tvätta potatisen och koka den i sina jackor. Skala den avsvalnade potatisen, mal den tillsammans med levern. Tillsätt vete- och potatismjöl, ägg och en nypa s alt i blandningen. Knåda degen snabbt. Forma långa rullar av kakorna, platta till dem och skär dem diagon alt. Koka dumplings i kokande s altat vatten i ca 3 minuter efter avgång. Servera varm med valfri sås och sallad

Grönsaks- och svampsås

Ingredienser: torkad svamp 20 g, frysta grönsaker 150 g, lök 50 g, vetemjöl 20 g, smör 20 g, rapsolja 1 matsked, s alt, peppar, mejram

Svamp skölj och blötlägg i kallt vatten, koka sedan tills de är mjuka, sila sedan av fonden. Tärna svampen. Förbered en roux av smör och mjöl. Skala löken, tärna den och fräs i olja. Tillsätt lök, grönt, hackad svamp och mejram i svampavkoket och koka tills grönsakerna är mjuka. Tillsätt den varma grönsaksbuljongen till den kalla rouxen, låt såsen koka upp och smaka av med s alt och peppar

Kycklingleverpastej med solrosfrön

Ingredienser: kycklinglever 200 g, lök 50 g, solrosfrön 100 g, olivolja 2 msk, rapsolja för stekning, hackade korianderblad 1 msk, s alt, peppar , några droppar citronsaft

Rosta solrosfrön i en torr stekpanna tills de är gyllenbruna. Lägg dem i en skål och häll varmt, kokt vatten över dem. Låt stå i 3-4 timmar tills kornen absorberar vattnet. Du kan lämna solrosfröna i vattnet över natten (i kylen). Mixa de blötlagda bönorna i en mixer. Tvätta kycklinglevern, skär i mindre bitar. Skala löken, skär i strimlor och fräs i olja. Tillsätt levern, tillsätt lite vatten och stuva, täckt, i ca 10 minuter. Efter att ha svalnat, tillsätt solrosfrön, olivolja, citronsaftoch kryddor. Mixa allt kort i en mixer. Tillsätt till sist den hackade koriandern och smaka av om det behövs

Selleri, ost, torkad aprikos- och nötsallad

Ingredienser: marinerad selleri 1 burk, hårdost 150 g, skivad ananas 1/2 burk, äpple 1 st, torkade aprikoser 50 g, torkade tranbär 50 g, skalade valnötter 50 g, majonnäs 1 sked, citron juice 1 tesked, s alt, eventuellt honung efter smak

Töm selleri i en sil. Skär ananasen i bitar och osten i tunna strimlor. Finhacka aprikoser och nötter. Tillsätt de återstående ingredienserna till sellerin, blanda salladen och krydda

Sallad med gröna bönor med kokt tunga

Ingredienser: fläsktunga 2 st, gröna bönor 300 g, lök 1 st, färsk paprika 1 st, gräslök 1/2 knippe, picklad gurka 2 st, majs 1/2 burk, majonnäs 1 msk, s alt, peppar , kryddpeppar, lagerblad

Tvätta tungan, koka den i kokande s altat vatten med tillsats av kryddpeppar och lagerblad (ca 1,5 timme). Efter att ha svalnat, skala det vita skalet (det ska flagna något). Kyl tungan och skär i tärningar eller strimlor. Rengör bönorna från fibrerna, koka dem i s altat vatten, kyl och skär i bitar. Skär paprikan och gurkan i strimlor, skala löken, tärna dem och finhacka gräslöken. Lägg alla ingredienser till salladen i en skål, tillsätt majonnäs, s alt och peppar

Grönsaks- och salamiomelett med järnberikade cornflakes

Ingredienser: 2 ägg, broccoli 50 g, 1 liten morot, 1/2 paprika, 1/2 lök, 30 g skivad salami, 1 matsked frityrolja, majsflingor med järn 30 g

Skala löken, ta bort kärnorna från paprikan och skär i små bitar. Tvätta broccolin och dela den i buketter. Skala morötterna och riv dem (grovmaskiga). Tvätta äggen, vispa dem i en skål, tillsätt s alt och peppar, krossa med en gaffel. Stek grönsakerna kort i en panna, tillsätt äggen och strö över cornflakes. Värm på låg värme tills äggen är nästan helt stelna. Vänd försiktigt omeletten och stek. Servera med valfri sallad

Läs också: Diet mot anemi

Det kommer att vara användbart för dig

Andra exempel på rätter som innehåller betydande mängder järn:

Soppor: bönor, ärter, gröna bönor, grön ärtsoppa

Middagsrätter: soutéfläsklever, nötbiff, nötrullad, en bit kokt kött, kokt fläsk eller nöttunga, i såser, gelétunga, fläsk-/kalvben i gelé, kokt kalvkött, köttbullar ochkalvkoteletter, stekt kalvlägg, stuvad kycklinglever, gryta med fläsk/nötköttshjärta, bräserad fågelmagar, paprika fylld med ris och tunga, fylld kål med ris och lever, dumplings/dumplings fyllda med slaktbiprodukter.

Kategori:

Dieter