Havremjölk är mjölk som har unika egenskaper och näringsvärde. Havremjölk innehåller hälsosam beta-glukan, en typ av kostfiber som sänker kolesterolet och kan förebygga fetma. Havremjölk rekommenderas även för veganer och personer som inte tål laktos eller mjölkproteiner. Vilka är de andra egenskaperna hos havremjölk? Hur många kalorier har den? Vilka är kontraindikationerna för dess användning?

Havremjölkär en vegansk dryck baserad på havrekorn. I juridiska termer är det inte mjölk, utan en växtdryck, för enligt nomenklaturen är det bara utsöndringen av däggdjurens bröstkörtlar som kallas för mjölk. På förpackningarna med havremjölk som finns i butiker hittar vi namnet "havredryck", inte havremjölk, som det brukar kallas.

Havremjölk har en benvit färg, neutral smak och konsistens som mest liknar komjölk i en växtbaserad dryck. Den är mer genomskinlig än mjölk och något tunnare. Till skillnad från andra växtbaserade drycker har den inte den typiska aromen - bönor (som sojamjölk) eller nötter (som drycker gjorda av olika nötter). Detta gör att den blir mer och mer populär.

Havremjölk - egenskaper. Är havremjölk hälsosamt?

Havremjölk ger inte för många kalorier - 54 kcal i 100 ml dryck. Den innehåller lite protein och fett jämfört med komjölk och nästan dubbelt så mycket kolhydrater (10,4 g / 100 ml) varav cirka 80 % är socker.

Den stora fördelen med en havredryck jämfört med komjölk och andra växtbaserade drycker är närvaron av betydande mängder lösliga fibrer - beta-glukaner, som är mycket välbeprövade att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Den positiva effekten av havremjölk på lipidprofilen har visats i vetenskapliga studier:

  • randomiserad, dubbelblind studie av 66 män med måttlig hyperkolesterolemi. Under 5 veckor konsumerade män 0,75 l havremjölk i testgruppen eller rismjölk i kontrollgruppen varje dag. Efter denna tid visade män som drack havredrycken en minskning av tot alt kolesterol med 6 % och LDL-kolesterol med 6 %. Det noterades också att triglyceridnivåerna ökade i rismjölksgruppen
  • grupp på 24 friska personerav män och kvinnor konsumerade havremjölk i 4 veckor, och komjölk i mängden 0,75 - 1 l per dag under de kommande 4 veckorna. Efter det första steget av studien fann man att att dricka havremjölk orsakade en minskning av det totala kolesterolet med 4 % och LDL-kolesterolet med 9 % från baslinjen. De följande fyra veckorna, under vilka de tillfrågade drack komjölk, ökade eller minskade inte det totala kolesterolet och LDL-kolesterolet, medan en statistiskt signifikant ökning av nivån av HDL (det så kallade goda kolesterolet) noterades

100 ml av drycken innehåller 0,8 g fiber, och det finns cirka 2 g i ett glas. Havremjölk innehåller inte mättat fett och kolesterol.

Berikad havremjölk, tack vare dess berikning med kalcium och D-vitamin, kan ingå i en kost som stärker skelett och förhindrar benskörhet. Dessutom stör små mängder fosfor i havredrycken inte upptaget av kalcium, så det kan vara en bättre källa till detta ämne än mejeriprodukter.

Vitamin A och vitamin D som finns i berikad havremjölk har en positiv effekt på immunförsvaret, vilket minskar mottagligheten för förkylningar, men också för autoimmuna sjukdomar som är allt vanligare i modern tid, såsom Hashimotos sjukdom eller Crohns sjukdom. Havremjölk kan ingå i en diet som förhindrar anemi, tack vare innehållet av järn och vitamin B12 - viktiga element i den hematopoetiska processen

Den största nackdelen med havremjölk är en hög andel kolhydrater, vilket bidrar till toppar i blodsockernivåerna och problem med insulin-kolhydratmetabolismen. Drycker med misstänkta emulgeringsmedel och förtjockningsmedel rekommenderas inte, eftersom de kan försvaga den naturliga tarmmikrofloran

Havremjölk - näringsvärden, kalorier

Näringsvärden av havremjölk (per 100 g)

Energi54 kcal
Protein1,67 g
Fett1,04 g
Kolhydrater10,42 g
inklusive socker8,33 g
fiber0,8 g
Kalcium125 mg
Järn0,75 mg
Kalium50 mg
Natrium46 mg
Riboflavin0,212 mg
Vitamin A208 IU
Vitamin D42 IU

Havremjölk och komjölk - jämförelse

Jämförelse av näringsvärdet för ett glas (250 ml) havremjölk och komjölk

NäringsämneMjölkhavregrynKomjölk 3,2 %
Energi (kcal)130155
Fett (g)2,58
Kolhydrater (g)2412
Protein (g)48
Vitamin A (mcg)15072
Kalcium (mg)350291
Järn (mg)1,80
Vitamin D (IE)101108
Riboflavin (mg)0,510,46

Havremjölk - för vem?

Havremjölk är en vanlig ingrediens i en vegansk kost eftersom den inte innehåller några animaliska ingredienser. Det är ett alternativ till komjölk på grund av bristen på laktos, som ofta orsakar intolerans, samt frånvaron av allergif.webpramkallande mjölkproteiner.

  • LAKTOSintolerans - orsaker, symtom och behandling

Havredryck är ett bra förslag för personer som är allergiska mot nötter och benägna att få allergiska reaktioner. Precis som rismjölk orsakar den mycket sällan allergier. På grund av innehållet av beta-glukaner kan havremjölk vara en viktig del av kosten för personer med åderförkalkning och högt kolesterol, eftersom den förbättrar lipidprofilen.

Det betonas ofta atthavremjölkärglutenfri . Personer med celiaki och glutenallergi bör dock endast välja drycker märkta glutenfria. Havre lagras och bearbetas vanligtvis i växter där produkter tillverkas av andra spannmål, inklusive gluten. Som ett resultat kan det vara förorenat med gluten.

  • GLUTENFRI DIET: regler och förbjudna och tillåtna produkter

På grund av det höga kolhydratinnehållet är havremjölk inte ett bra val för personer med diabetes och insulinresistens, eftersom socker lätt absorberas från den och snabbt höjer blodsockernivåerna.

Havredrycken är inte en ersättning för mejeriprodukter när det gäller mängden protein och fett. Detta bör man tänka på när man komponerar en vegansk kost, och i synnerhet dieten för barn vars näringsbehov är särskilt höga på grund av deras intensiva utveckling.

Som en studie [Morency et al., 2022] visar, försenar deras tillväxt att ge barn över 1 år havremjölk istället för komjölk utan att jämna ut mängden protein i kosten.

  • Kontrollera hur mycket mjölk ditt barn behöver dagligen
  • Vad du ska dricka istället för MJÖLK - om du är allergisk mot mjölk, laktosintolerant eller inte gillarmjölk
  • Kokosmjölk: egenskaper och användning. Recept på hemlagad kokosmjölk
  • Sojamjölk - hälsofördelar, för- och nackdelar
Värt att veta

Havremjölk - hur köper man den av god kvalitet?

Havremjölk kan köpas i stationära och onlinebutiker med den så kallade hälsosam mat och på stormarknader. I allt högre grad finns enskilda märken tillgängliga i lågprisbutiker. Priset på 1 liter havredryck är cirka 6–8 PLN.

De flesta av de produkter som finns i butikerna har en mycket bra, kort sammansättning. Oftast innehåller ingredienslistan: vatten, havre, solrosolja, s alt. Och det är den sortens havremjölk du bör välja för att hålla den frisk.

Den bör inte innehålla tillsatt socker eller förtjockningsmedel, t.ex. gellangummi. Vissa förpackningar innehåller information om att drycken är berikad med vitaminer och mineraler, oftast vitamin A, D, B12 och kalcium. Detta är också en fördel. Havreh alten i mjölk varierar från 11 till 15 %. Ju mer havre, desto högre näringsvärde har havremjölk.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

En balanserad kost är nyckeln till hälsa och bättre välbefinnande. Använd JeszCoLubisz, hälsoguidens innovativa kostsystem online. Välj bland tusentals recept på hälsosamma och välsmakande rätter med hjälp av naturens fördelar. Njut av en individuellt utvald meny, ständig kontakt med en dietist och många andra funktioner idag!

Få reda på mer

Havremjölk - använd i köket

Havremjölk kan användas på exakt samma sätt som komjölk. Till skillnad från vissa växtbaserade drycker har den ingen eftersmak, vilket gör den väldigt enkel att använda i recept. Du kan lägga havregryn till kaffe, pannkaksdeg, olika bakverk, hälla det över gröt, hirs etc., göra fruktcocktails, puddingar, pudding och till och med vegansk yoghurt eller kefir baserat på det.

Hemgjord havremjölk

Det enklaste sättet att förbereda havremjölk hemma är från havregryn, men du kan också göra det av havregryn. Recepten är olika, vissa av dem blandar flingorna torra, i andra, efter att ha hällt vatten, är kornen blötlagda eller inte. Alla kan hitta den version som passar dem bäst. Vi presenterar ett av de enkla sätten att göra havremjölk av havregryn. Ingredienser för ca 0,5 l havremjölk:

  • 4 matskedar havregryn
  • 400 ml kokt vatten
  • eventuellt en nypa s alt, 1/2 tesked honung eller 2-3 dadlar efter smak

Häll flingorna i en mixerkopp och häll vatten över dem. Mixa i ungefär en minut. Överföring mottagenvätska i ett annat kärl genom tjock gasväv. Krama ordentligt. Söta vid behov havredrycken (bland dadlar) och tillsätt s alt. Häll upp i en flaska och ställ i kylen i upp till 3 dagar

Värt att veta

Havremjölk - hur görs den?

Havremjölk kan framställas med traditionella och industriella metoder. Kommersiell produktion av havredrycken, som gör det möjligt att minimera förlusten av kostfiber, inkluderar följande steg:

1. Malning av havrekorn blandat med vatten. 2. Tillsats av enzymer som bryter ner stärkelse som finns i spannmål till mindre kolhydratenheter, främst m altos, som naturligt sötar havredrycken. 3. Separera havreskalet från resterande ingredienser i havredrycken med hjälp av separatorer. 4. Anrikning av havremjölk med vitaminer, mineraler eller andra tillsatser. 5. Konservera mjölk genom UHT-sterilisering. 6. Packning

Havredryck kan komma i flera smaker. I Polen finns framför allt naturell, vanilj och choklad, men på marknader där växtbaserade drycker är mer populära kan man även köpa havremjölk med mango, apelsin och olika fetth alt

Källor:

1. Onning G. et al., Consumption of Oat Milk for 5 Weeks Lowers Serum Cholesterol and LDL Cholesterol in Free-Living Men with Moderate Hypercholesterolemia, Annals of Nutrition and Metabolism, 1999, 43 (5), 301-309 2. Onning G. et al., Effekter av konsumtion av havremjölk, sojamjölk eller komjölk på plasmalipider och antioxidativ kapacitet hos friska försökspersoner, Annals of Nutrition and Metabolism, 1998, 42 (4), 211-220 3. Deora N. et al. ., Non-dairy based beverages: An insight, Journal of Nutrition, Food Research and Technology, 2022, http://ologyjournals.com/jnfrt/jnfrt_00002.pdf 4. Morency et al., Association betwenn noncow milk beverage consumer and childhood height, American Journal of Clinical Nutrition, 2022, 106 (2), 597-602 5. Sethi S. et al., Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review, Journal of Food Science and Technology, 2016 , 53 (9), 3408 - 3423 6. https://draxe.com/oat-milk/ 7. https://www.romper.com/p/is-oat-milk-safe-for-babies-heres -vadå t-experts-want-parents-to-know-8353925 8. https://www.oatly.com/int/our-process 9. https://czytajsklad.com/mleko-owsiane-2/ 10. https: //ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45237481?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=ORGANIC+OAT+NON-DAIRY+BEVERAGE%2C+UPC: + 052603065801 & ds=& qt=& qp=& qa=& qn=& q=& ing=11. https://wegannerd.blogspot.com/2014/03/proste-domowe-mleko-owsiane.html

Om författarenAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistLivsmedelstekniker, dietist, pedagog. En examen i bioteknik vid Gdańsk University of Technology and Nutrition Services vid Maritime University. En anhängare av enkel, hälsosam matlagning och medvetna val i vardagens kost. Mina huvudsakliga intressen är att bygga permanenta förändringar i matvanor och att individuellt komponera en kost efter kroppens behov. För samma sak är inte hälsosamt för alla! Jag tror att kostundervisning är väldigt viktig, både för barn och vuxna. Jag fokuserar min verksamhet på att sprida kunskap om kost, analyserar nya forskningsresultat och drar egna slutsatser. Jag håller fast vid principen att en diet är en livsstil, inte strikt efterlevnad av måltider på ett pappersark. Det finns alltid utrymme för läckra nöjen i hälsosam och medveten kost.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

Vad äter du