Osteoporos utvecklas gömt i många år. Gradvis förstör det skelettsystemet och leder till allvarliga frakturer. I Polen lider cirka 3 miljoner människor av det, och experter varnar för att om vi inte ändrar vår livsstil kommer detta antal att växa snabbt. Vad är för hälsan hos dina ben?

Benmassan byggs upp med 20-25. år och nådde en toppnivå på omkring trettio. Senare börjar det gradvis avta. Denna process påskyndas avsevärt hos postmenopausala kvinnor och hos andropausala män, vilket är förknippat med minskad produktion av könshormoner och sämre absorption av kalcium, den huvudsakliga byggstenen i benet.

Om benförlust uppväger dess återhämtning utvecklas benskörhet. Både för att förebygga och behandla denna sjukdom måste benen få väl näring.

Diet för starka ben: kalcium

Studier visar att människor som konsumerar mjölk och mjölkprodukter har en högre bentäthet och lägre risk för frakturer. Mejeriprodukter är den mest koncentrerade källan till kalcium och orsakar frisättning av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), som stimulerar celldelningen

Detta är särskilt fördelaktigt för barn eftersom det främjar benbildning. Hos vuxna är den skyddande effekten av mejeriprodukter på risken för frakturer dock inte så stark som man brukar tro.

De senaste rekommendationerna från Food and Nutrition Institute är:

  • 1 300 mg kalcium från 10 till 18 års ålder,
  • 1000 mg kalcium dagligen till femtio,
  • 1 200 mg dagligen för åldrarna 50 och uppåt.
Värt att veta

Det stärker dina ben

  • mjölk och dess produkter (särskilt i barndomen), kalciumberikad växtmjölk, korsblommiga grönsaker (inklusive brysselkål, kål, broccoli), mandel, sesam, vallmofrön, torkade fikon,
  • vitamin D-tillskott (höst, vinter), sol (vår, sommar),
  • kött, fisk, baljväxter,
  • grönsaker och frukter med särskild tonvikt på bladgrönt, som ger vitamin K.

Diet för starka ben: protein

Byggnadsmaterialet i ben är cirka 50 % av kollagen, dvs protein. Fram till nyligen trodde man att dieter med hög proteinh alt negativt påverkar benhälsan eftersom animaliskt protein försurar och läcker ut kalcium från ben. De senaste vetenskapliga publikationerna visar att detta inte är sant.

Protein finns däravgörande för benhälsan, och för lite av det i kosten ökar risken för frakturer, vilket är särskilt viktigt hos äldre. Dessutom minskar låg konsumtion av detta näringsämne kalciumabsorptionen och ökar koncentrationen av bisköldkörtelhormon, vilket främjar förlusten av kalcium från benen.

En hög mängd protein är ogynnsamt endast när vi inte konsumerar tillräckligt med kalcium och vitamin D. Det rekommenderas att konsumera 0,8 g protein per 1 kg kroppsvikt, men personer med osteoporos - minst 1- 1,2 g per 1 kg kroppsvikt.

Diet för starka ben: grönsaker och frukt

De hjälper till att upprätthålla syra-basbalansen i kroppen, vilket är viktigt speciellt vid njurproblem - de kan inte neutralisera metabola syror. Laboratoriestudier på djur har visat att metabol acidos (för mycket syra i blodet) aktiverar osteoklaster, de celler som äter ben.

Det förebyggs av en kost rik på grönsaker och frukter, som är alkaliska och samtidigt minskar utsöndringen av kalcium i urinen. Men det är inte allt - fytokemikalier (inklusive antioxidanter) som finns i grönsaker och frukter har antiinflammatoriska egenskaper, vilket är fördelaktigt för osteoblaster (benbyggande celler).

En av de största studierna om effekterna av näring på ben, Aberdeen Prospective Osteoporosis Screening Study (APOSS), visade att ju mer grönsaker och frukt kvinnor konsumerade, desto större benminer altäthet och mer motståndskraftig mot ben resorption, d.v.s. den naturliga processen för benupplösning i varje levande organism.

Diet för starka ben: vitaminer D och K

Den förra ökar absorptionen av kalcium från mat och hämmar frisättningen av bisköldkörtelhormon (det spolar ut kalcium från benen när detta vitamin har brist). D-vitamin finns i små mängder, främst i fet havsfisk. Det finns dock inte tillräckligt av det för att täcka kroppens behov. Solen är viktigare i detta avseende - under påverkan av dess strålar syntetiseras vitamin D i vår hud.

För att få rätt dos av detta vitamin, från slutet av april till slutet av september, måste du gå ut i solen mellan 10 och 15 minuter i minst 15 minuter, vilket avslöjar 18 % av din kropp . Problemet uppstår under hösten och vintern - solen står för lågt och hudsyntes sker inte. Därför rekommenderar den nationella konsulten från september till april, D-vitamintillskott i en dos på 800-2000 IE. per dag hos vuxna. Vid behandling av osteoporos bestäms dosen av läkaren efter föregående undersökning av D-vitaminkoncentrationen i kroppen

Lika viktigt är K-vitamin viktigt för bindningen av mineraler i skelett. I Japan, iVid osteoporosbehandling används höga doser vitamin K2 eftersom studier har visat att de har en effekt som är jämförbar med osteoporotiska läkemedel. K-vitamintillskott måste dock avtalas med läkaren, eftersom bl.a. den reagerar med antikoagulantia.

Diet för starka ben: vad ska man undvika?

En diet som gynnar ben är halva striden. För att förhindra osteoporos, undvik det som är skadligt för dem:

  • Alkohol- minskar kalciumupptaget, skadar levern, vilket aktiverar vitamin D. Dessutom ökar det koncentrationen av till exempel kortisol och bisköldkörtelhormon som orsakar skelett. förlust. Mer än 2 drinkar om dagen har visat sig öka benförlusten.
  • Kolsyrade coladrycker- innehåller mycket fosfor, som binder till kalcium och försämrar dess absorption.
  • Koffein- dess överskott påverkar förlusten av kalcium i urinen - för varje 100 mg koffein som konsumeras (detta är mängden i en kopp kaffe), cirka 6 mg av kalcium går förlorad
  • S alt- ökar utsöndringen av kalcium i urinen. Den genomsnittliga mängden natrium vi konsumerar är cirka 3 700 mg, och vi bör inte äta mer än 2 300 mg. 100 g korv innehåller 1131 mg natrium och i samma mängd cornflakes - 949 mg
  • Cigaretter- dubbelt så stor risk för benförlust och frakturer. De försvagar verkan av hormoner som ansvarar för benhälsa, inklusive östrogen. De orsakar inflammation som förstör cellerna som bygger ben.
  • Låg kroppsvikt- bidrar till låg bentäthet eftersom benen reagerar på gravitationen - de blir starkare på grund av belastningen. Osteoporos är vanligare hos anorektiska kvinnor och unga kvinnor som ständigt bantar.
Värt att veta

Veckomeny för starka ben

måndag

1200 mg Ca

  • Frukost:ett glas lättskummad yoghurt med 3 matskedar cornflakes, en matsked russin och några hackade nötter, ett äpple, ett glas kalciumberikad apelsin juice
  • Andra frukost : ett paket skumma granulerad ost med 6 jordgubbar
  • Lunch:3 medelkokta potatisar, 100 g kummelfilé stuvad i en matsked rapsolja eller olivolja, 3 matskedar hackad vitkål med vinägrett, 3 matskedar rivna morötter stuvade på en matsked solrosolja, ett glas kefir
  • Middag:en skiva graham med en pasta riven av 2 skivor vit mager ost och 3 skarpsill på burk, ett salladsblad, en halv röd paprika, ett glas svartvinbärsjuice

tisdag

1 300 mg Ca

  • Frukost:ett glas vanlig yoghurt med 6 hackade rädisor, 2 skivor knäckebröd, ett glas fruktte
  • Andra frukosten:en skiva graham med en tunn skiva skummad gul ost, päron
  • Lunch:en halv kopp kokt ris, 2 skivor rostad sidfläsk, hälften av broccoli, 3 matskedar riven morot kryddad med citronsaft, ett glas kärnmjölk
  • Middag:ett glas yoghurt blandat med ett glas hallon, 2 skivor knäckebröd, ett glas äppeljuice

onsdag

1200 mg Ca

  • Frukost:2 skivor graham, var och en med 2 skivor kalkonskinka, en halv lång gurka, ett glas fruktte
  • Andra frukost:glas naturell yoghurt, 3 mandariner
  • Lunch:2/3 kopp kokt pasta, en skiva mager rostbiff, 3 matskedar rödbetor stekta i en matsked olja, 3 matskedar riven kålrotssallad och en matsked russin, ett glas naturell yoghurt
  • Middag:2 skivor knäckebröd, en skiva gul skummad ost, en matsked hackad persilja, en tomat, ett glas kalciumberikad apelsinjuice

torsdag

1200 mg Ca

  • Frukost:Ett paket fruktyoghurt (175 g) med 3 matskedar cornflakes, kiwi, ett glas fruktte
  • Andra frukosten:ett glas naturell yoghurt, en skiva Wrocławrulle, en skiva fågelfilé, tomat
  • Lunch:2 medelstora kokta potatisar, 100 g torskfilé stuvad på en matsked olivolja med 2 matskedar hackade morötter, selleri och persilja, 3 matskedar av kokta gröna bönor, sallad med halv röd paprika och en matsked gräslök, ett glas kefir
  • Middag:2 skivor graham med en tesked smör, keso gjord av 2 skivor mager vit ost och lite naturell yoghurt (125 g), en halv grapefrukt , ett glas stilla mineralvatten

fredag ​​

1200 mg Ca

  • Frukost:ett paket skummad ost med en matsked hackad persilja, ett salladsblad, 2 skivor knäckebröd, ett glas fruktte
  • Andra frukosten:en skiva graham med en tesked smör, 2 skivor Sopot filé, en tomat, ett glas kefir
  • Lunch:2 medelstora kokta potatisar, 2 stekta ägg, 5 matskedar konserverade gröna ärtor, en halv pepparsallad med en matsked gräslök, ett glas naturell yoghurt
  • Middag:pasta av 4 skivor mager vitost, 5 rökt skarpsill, matskedar tomatpuré, matskedar hackad persilja och torkad basilika; 2 skivor knäckebröd, inlagd gurka, ett glas kalciumberikad apelsinjuice

lördag

1200 mg Ca

  • Frukost:en skiva graham med en tesked smör, 2 skivor kycklingfilé, en apelsin, ett glas kefir
  • Andra frukost:glas naturell yoghurt, päron
  • Lunch:2 stora potatisar gräddade i folie, ett paket skummad ost med en hackad vitlöksklyfta och en sked dill, ett litet salladshuvud med en halv skivad röd paprika och vinägrett, ett glas apelsinjuice berikad med kalcium
  • Middag:sallad gjord av 1/3 rökt makrill med en matsked hackad lök, en matsked persilja och citronsaft, tomat, 2 skivor knäckebröd, ett glas kefir

söndag

1200 mg Ca

  • Frukost:2 skivor graham, 2 skivor ost (reducerat fett), kiwi, ett glas fruktte
  • Andra frukosten:2 skivor knäckebröd, 2 matskedar örtkeso, 2 salladsblad, tomat, ett glas kalciumberikad apelsinjuice
  • Lunch:2 medelstora kokta potatisar, 100 g kycklingbröst stuvad i en matsked rapsolja, 3 matskedar rivna morötter, hälften av broccolin, ett glas kefir
  • Middag:sallad med 2 mandariner, 10 druvor, en halv grapefrukt och lite naturell yoghurt (125 g), ett glas kolsyrat mineralvatten

Författare till menyn: dr hab. Małgorzata Drywien, Department of Human Nutrition, SGGW, Warszawa

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

Dieter