Under klimakteriet gör de rasande hormonerna det svårt att hålla din figur. För att inte gå upp i vikt är det nödvändigt att revidera den nuvarande kosten. Klimakteriet är en period då du särskilt behöver ta hand om en rationell kost. Tack vare det kommer du att hålla en smal figur och ta hand om din hälsa.
Även om du hittills har följt rekommendationerna från en dietist och levt en sportlivsstil, bidrar de förändringar som sker i kroppen underklimakteriettill viktökning. Fett tenderar att samlas i midjan - detta är ett farligt område för din hälsa. Muskelmassan minskar gradvis. Huden tappar sin elasticitet och kroppen slappnar av. Dessutom finns det humörsvängningar som leder till mellanmål – oftast godis. På grund av den hormonella svängningenklimakterietär detta inte den bästa tiden för en kryddigdiet . Vad ska du göra för att hålla din kropp i form?
Regler att följa för att inte gå upp i vikt under klimakteriet
1.Det är nödvändigt att minska kaloriinnehållet i måltider - en kvinna i klimakteriet behöver 200-400 kcal mindre än tidigare. Anledningen till den lägre efterfrågan är en långsammare ämnesomsättning. Glöm godis, eftersom kalorierna de innehåller snabbt blir till fett.
2.Minimera mängden fett, särskilt animaliskt fett. När din kropp slutar producera östrogener som hindrar kolesterol från att byggas upp i dina artärer, ökar din risk för åderförkalkning. Därför är det bäst att inte breda några pålägg helt. Tillsätt istället en matsked olja (eller olivolja) rik på vitamin E, kallad ungdomens vitamin, till varje portion grönsaker. Byt ut fet mjölk med en något mager, men inte helt skummjölk (minst 1,5%). För kött, välj de utan synligt fett och ta alltid bort skinnet från fågel. Undvik stekt mat. Ät havsfisk så ofta som möjligt, särskilt fet fisk rik på omega-3-fettsyror.
3.Ät rätt mängd protein som behövs för att underhålla musklerna. En 50-årig kvinna behöver 0,8 g protein per 1 kg vikt dagligen. Så om han väger 62 kg måste han äta 50 g varje dag. En kopp naturell yoghurt är 5 g protein, 3 ägg - 20 g. Kom ihåg att förutom kött finns protein i baljväxter, fisk, vissa grönsaker (t.ex. broccoli). Soja är också en idealisk källa till protein, som framgångsrikt kan ersättas med kött minst två gånger invecka. Förutom värdefullt protein är soja också en källa till fytohormoner som din kropp behöver just nu.
4.För att undvika osteoporos, få minst 900 mg kalcium om dagen, om du är över 50 - 1200 mg. Ät yoghurt, mjölk, ost, konserverade sardiner. Begränsa kaffedrickandet, vilket läcker ut kalcium. Från mineralvatten, välj de med kalciuminnehåll över 150 mg/l (t.ex. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5.Ät grönsaker till varje måltid. De nyttigaste är färska, men de går även att ångkoka. Fördelen är dubbel: de ger dig mättnad, och fibern som finns i dem stöder ämnesomsättningen. När du äter middag ska grönsakerna vara hälften så stora som tallriken. Till middag byt ut dina smörgåsar mot grönsakssallad (men ingen majonnäs, bara vinägrett och en näve valnötter).
6.Under klimakteriet är träning inte bara fördelaktigt eftersom det bränner kalorier. Tack vare fysisk aktivitet förbättras cirkulationen, nivån av dåligt kolesterol minskar och lederna "rostar inte", vilket är av avgörande betydelse för att förebygga osteoporos. Berika menyn med fytoöstrogener - växtämnen med en effekt som liknar östrogener. De lindrar symptomen på klimakteriet. Du hittar dem i sojabönor och dess produkter (som tofuost), bönor och andra baljväxter, linolja, fullkorn, böngroddar och solrosfrön. Undvik s alt, mycket förädlade livsmedel och kallskuret finns i överflöd.
Exempelmeny1200 kcal
frukost250 kcal: ägg, tomat, 2 skivor fullkornsbröd (70 g) )
2:a frukost150 kcal - cocktail av kefir (200 ml) och säsongens frukt med en sked (5 g) kli eller vetegroddar
lunch350 kcal: sojabönor (50 g) med tomatsås och grönsaker, sallad med en sked oliver, tomat och nötter (15 g)
afternoon tea150 kcal : morotssallad (150 g) med apelsin, mungbönor och russin (15 g)
middag300 kcal: sallad: ett halvt huvud av sallad, tomat, en halv gurka, röd paprika (50 g), rostat kycklingbröst (70 g) med en sås av 2 teskedar olivolja, en tesked senap, en vitlöksklyfta och citronsaft, en skiva fullkornsbröd (40 g).
Var försiktig med "lätta" produkter under klimakteriet
Du sträcker dig efter dem och räknar med att de har låga kalorier, så de hjälper dig att gå ner i vikt. Detta är delvis sant. Faktum är att för att en produkt ska märkas "lätt" måste den minskas med minst 30 %. innehållet av minst en ingrediens (jämfört med en traditionell produkt). Oftast är det fett eller socker, vilket avsevärt minskar mängden kalorier. Tyvärr oftatillverkaren, genom att minska mängden av en ingrediens, ökar innehållet av en annan. Fällor är till exempel "lätt" godis, där socker ersätts med fett. Effekt: det finns inget socker alls (det finns ett sötningsmedel), men värmevärdet är högre!
månatliga "Zdrowie"