Massdiet för män är utformad för att stödja effekterna av styrketräning och påskynda muskeluppbyggnaden. Det är därför som antalet måltider, deras volym och förhållandet mellan deras sammansättning och tidpunkten för konsumtion är så viktiga i en diet för massa. Vilka är reglerna för viktminskningsdieten? Hur ska dieten för massa sammansättas för en man? Här är 10 tips från dietisten Mikołaj Choroszyński.

Massdiet för en mankommer att vara effektivt endast om du kombinerar det med träning och följer dess regler med största konsekvens. Vilka ärreglerna för viktminskningsdieten ? Hur ska dieten för massa sammansättas för en man?

Här är 10 tips som hjälper dig att snabbt märka resultatet av dina ansträngningar om du följer dem. I slutet av artikeln hittar du en 3-dagarsmeny för muskelmassa, som är ett komplement till följande regler:

1. Ät!

Om du inte bygger ett hus utan tegel, kommer du inte att bygga en massa utan ett kaloriöverskott. Det finns inget annat alternativ, du måste ge energi med mat.

För att bygga muskelmassa bör du därför lära känna dina kaloribehov. Öka kaloriinnehållet medcirka 10 % . Bli inte galen, för det kan leda till snabbare fettlagring i bukområdet. Optimal näringsnedbrytning är20 % protein, 30 % fett, 50 % kolhydrater . Detta är en säker standard för alla nybörjare. Små modifieringar kan göras med tiden. Värdena bör dock inte skilja sig väsentligt från normerna som nämns ovan.

Kontrollera: Hur beräknar du ditt dagliga kaloribehov? Formlerna för BMR och CPM

Det kommer att vara användbart för dig

Källor till näringsämnen i en diet för viktminskning

  • kolhydrater - detta är huvudkällan och den bäst absorberade energikällan för arbetande muskler. Kroppen använder lite syre för att bränna dem, vilket är av stor betydelse under träning, medan kroppen under träning ofta utför anaerobt arbete - snabbhet och styrka. Satsa på pasta, bovete, fullkornsbröd, ris, havregryn.
  • nyttigt protein - en diet för massa kan inte klara sig utan det, eftersom det är en ingrediens som bygger muskler. För lite protein i kosten kan leda till förlust av muskelmassa. Den bästa proteinkällan är kött - helst magert (fågel, magert nötkött, ryggbiff), fisk, mjölk ochmejeriprodukter (yoghurt, kefir, ost) och ägg
  • fett - ge oss fett av bästa kvalitet, d.v.s. oraffinerade vegetabiliska oljor - olivolja, linolja, fet fisk.
  • grönsaker och frukter - är en källa till mineraler och vitaminer med antioxidantegenskaper

2. Ät frukost

Morgondosen av energi och näringsämnen ger kroppen näring efter en natts fasta. Gör frukosten färgstark och värdefull. Stimulera kroppen med en stor injektion av energi. Tack vare detta kommer du att sänka dina höga kortisolnivåer på morgonen, och ingredienser som vitaminer och mineraler kommer att absorberas mycket väl i blodomloppet.

Läs kompendiet med kunskap om att bygga muskelmassa (hur mycket protein du ska äta, hur du tränar, hur du regenererar dig själv)

3. Ät middag

Efter en hård dag med den sista rätten, fyll på värmevärdet till den antagna nivån. Se också till att du har en källa till värdefullt protein. Försök att inte äta 2 timmar före sänggåendet. Du kanske inte känner skillnaden, men din kropp gör det. I lugn och ro kommer proteinet som äts till middag att smältas i minst 6 timmar. En nattfasta kommer dessutom att förbättra insulinkänsligheten före frukost.

4. Ät protein i minst 3 måltider om dagen

Som jag nämnde i föregående punkt tar protein lång tid att smälta. Så det finns ingen anledning att äta stora mängder av det vid varje måltid. Detta kan i onödan öka kaloriinnehållet bortom den fastställda gränsen. Det är dock värt att en värdefull proteinkälla förekommer i minst 3 måltider jämnt fördelade över dagen.Den rekommenderade mängden protein per måltid i viktdieten är 30-50 g . Den optimala lösningen är att sprida hela proteinpoolen vid frukost, lunch och middag

  • Vassleprotein - typer, effekter, dosering
  • Kreatin - hur fungerar det? Effekterna av att använda tillägget
  • Domators träning - övningar för att få muskler hemma

Är din vikt korrekt? Beräkna ditt BMI

5. Hoppa inte över grönsaker och frukt

Det är en nyckelkomponent i alla dieter, inklusive viktminskningsdieter.Ta 5 portioner grönsaker och 2 portioner frukt under dagen . Välj de med olika färger. Färgerna indikerar de biologiskt aktiva föreningarna de innehåller. Alla fungerar på lite olika sätt, men alla har en positiv effekt på kroppen. Om du inte har tid att leka i köket, använd gärna fryst mat. Ät frukt rå som mellanmål. De är perfekta precis före eller omedelbart efter träning, ger en boost av energi och fyller på elektrolyter.

Notera:i skrivande stundi denna artikel har ett tillägg som ersätter de ämnen som finns i frukt ännu inte uppfunnits. Absorptionen av vitaminer och mineraler från tillskott är ibland noll!

6. Ät hälsosamma fetter

Fetter är viktiga för kroppen. Även känd som vitamin T. I en diet för muskelmassa är de ett viktigt inslag eftersom de direkt deltar i syntesen av anabola hormoner

Gruppen av föreningar som kallas fetter är omfattande. Den består av många olika ämnen. Ta därför hand om olika fettkällor i din kost. De bästa är extra virgin olivolja, oraffinerad rapsolja, nötter, kärnor och frön, fet havsfisk, äggulor och smör. Undvik dock raffinerade och raffinerade fetter som oljor (universal, solros eller raps). Se till att du har minst en handfull nötter eller frön på din meny varje dag.

7. Ge energi från kolhydrater

Det finns metoder med låga kolhydrater och hög fetth alt, men som jag nämnde i början - de allra flesta människor kommer inte att få optimala resultat av dem. Därför bör huvudenergin för arbetande muskler vara kolhydrater. Använd deras lågbearbetade källor som gryn, ris, potatis, sötpotatis, fullkorn, baljväxter och frukt. De ger inte bara energi, utan också vitaminer, mineraler och biologiskt aktiva föreningar. Dessutom är de rika på fibrer, vilket är avgörande för den effektivt fungerande tarmmikrofloran, och en frisk tarm påverkar kroppens hormonbalans. Detta leder till mindre stress, mindre inflammation, vilket är en idealisk odlingsmiljö.

Vi rekommenderar

Författare: Time S.A

Kom ihåg att effektiv träning börjar i köket. Dra nytta av JeszCoLubisz, ett innovativt kostsystem från Poradnik Zdrowie. Välj en plan för aktiva människor och ät efter vilken sport du ägnar dig åt. Öka effektiviteten, stödja kroppens regenereringsprocessen och var alltid under ständig vård av erfarna nutritionister.

Få reda på mer

8. Drick vatten

Muskler är ungefär 75 % vatten!Så börja dagen med ett eller två glas vatten. Förse den med minst 2 liter om dagen. På träningsdagar, tillsätt 1 liter mer vatten till din balans. Under träning, komplettera det regelbundet, eftersom den första effekten av uttorkning är minskad fysisk prestation, huvudvärk och problem med koncentrationen. Med en obalanserad kost kompletterar mycket mineraliserat vatten efterfrågan på kalcium och magnesium.

9. Håll din kost ren

Många människor förknippar perioden med byggmassa med semester sedan dessdieter som involverar överätande av godis och skräpmat. Denna uppfattning bekräftas också av populära kändisar i sociala medier. Tyvärr finns det en sak att komma ihåg: du är vad du äter. Jag antar att ingen vill vara en munk, eller hur?

Men tillbaka till ämnet:att hålla sig till dieten i 90 %kan anses vara en stor framgång och i det här fallet, om 10 % kommer från källor av sämre kvalitet, bör inte spegla negativ hälsa eller kroppsform. Det är dock viktigt att hålla sig till dessa proportioner strikt. Det är inte värt att bli påverkad av berömda kändisars inlägg - de kom ofta till den presenterade formen i åratal, och på sina webbplatser laddar de upp bilder av dessa 10% av sin kost när de tillåter sig att äta en ovanlig måltid. På andra sidan av skärmen kan man dock få fel intryck av att de gjort all sin form på ohälsosamma produkter

10. Vila

Gyllene regeln -träna, äta, vila . Vart och ett av dessa element är avgörande för utvecklingen av muskelmassa. Försumma inte din sömn. Försök att begränsa mängden stress. Vet också att träning är en stark stressstimulans för kroppen. Därför kan du inte överdriva det med träningsmängden och intensiteten. Ge dina muskler rätt stimulans ochlåt dem växa i fred . Slappna av, visualisera effekterna som du kommer att se om några månader. Skynda långsamt. Få tillräckligt med sömn varje dag. Allt detta kommer att leda till utvecklingen av muskelmassa och korrekta kroppsproportioner

Se 3-dagars muskelmassa-menyn:

Om författarenMikołaj Choroszyński, nutritionist och gastrocoachMaster of Human Nutrition and Dietetics, Psyko-dietist, Youtuber. Författare till den första boken på den polska marknaden om en diet som motverkar neurodegenerativa sjukdomar "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han uppfyller sig själv professionellt, driver sin Bdieta-dietklinik, eftersom näring alltid har varit hans passion. Hon hjälper sina patienter genom att tala om för dem vad de ska äta för att hålla sig friska och se bra ut.

Kategori:

Dieter