Cirkelträning hemma kan vara lika effektivt som på gymmet. Cirkelträningsplanen innehåller en serie övningar för alla delar av kroppen, som samtidigt formar figuren, stärker uthålligheten och bantar. Det är ett alternativ till delade träningspass och Full Body Workout. Lär dig om två exempel på cirkelträningsplaner - en som du kan göra hemma och den andra för gymmet.

Cirkelträningkan görashemmaellerpå gymmet . Cirkelträningsplanen förutsätter att övningarna är valda på ett sådant sätt att alla muskelgrupper stimuleras till arbete. Vi upprepar varje övning cirka 10 gånger och går sedan vidare till nästa utan att ta en paus. När du har slutfört hela kretsen, vila i 2 till 4 minuter och upprepa hela processen 2 till 5 gånger.

Ta reda på några exempel på cirkelträningsplaner som du kommer att göra hemma eller på gymmet. Författaren till träningsplanerna är Tomasz Piotrowski, en fitnesstränare.

Innehåll:

  1. Träningsplan för hemmakrets
  2. Kretsträningsplan på gymmet
  3. Hur ofta tränar du cirkelträning?
  4. Sammanfattning

Träningsplan för hemmakrets

På grund av hemförhållandena måste vi träna vår egen kroppsvikt. Detta är ingen dålig lösning. Genom att följa principen "din kropp är din bästa träningsutrustning", kan du ha mycket effektiva träningspass.

Kontrollera: Vad är cirkelträning, vilka är dess principer och effekter?

Uppvärmning:

  • 30 sekunders strumpor,
  • 30 sekunder hoppa över A,
  • 30 sekunder hoppa över C,
  • 30 sekunders boxningslopp.

Sedan dynamisk stretching och armcirklar.

Träning:vi utför från 2 till 5 varv, beroende på träningsgrad och överenskommen träningsintensitet. Pausen mellan de enskilda kretsarna bör inte vara längre än 3 minuter

Beskrivningar av individuella övningar finns under tabellen

HemkretsträningUpprepningar
1.hoppa knäböj10
2.burpees10
3.armhävningar10
4.utfall med en twist10
5.australiska pull-ups eller pull-ups10
6.armhävningar på stängerna (dips)10
7.rysk twister20

1. Squat with jump

Den första övningen som är värd att göra är jump squat - den klassiska squat som slutar med ett hopp när man går upp. En fantastisk övning för benmuskler som låter dig bygga upp deras styrka och dynamik.

2. Burpees

De nästa är de så kallade burpees, d.v.s. fall-resning. En övning som de flesta hatar och blir kära i när de ser dess effekter. Vi börjar i stående läge och gör en stöttad halvknäböj, kastar sedan tillbaka benen, gör en armhävning, reser oss och hoppar upp. Träning är så effektivt eftersom det engagerar praktiskt taget hela kroppen och tvingar fram en stor energitillförsel.

3. Armhävningar

Nästa övning är klassiska armhävningar som kan modifieras som du vill. Utförda med en klapp blir de en fantastisk dynamisk övning. I en smal position av händerna kommer vi att involvera triceps mer. Det finns så många varianter av armhävningar att det är svårt att räkna dem alla, vilket gör den här övningen så mångsidig.

Kontrollera också:

  • 22 typer av armhävningar
  • Armhävningar - 30 dagars utmaning
  • Vilka är effekterna av armhävningar?

4. Utfaller med en twist

Det är också värt att göra utfall med en vridning på benen. I denna övning gör vi ett utfall framåt genom att gå ner för att knäböja på ett ben. Knäet rör dock inte marken, vi stoppar rörelsen precis ovanför det. Vi håller händerna rakt framför oss hela tiden. Sedan vänder vi bålen mot frambenet. Vi återgår till startpositionen och upprepar rörelsen med det andra benet

5. Pull-ups

När du har en bar hemma måste du inkludera pull-ups i din träning. Alternativet kan varaaustraliska pull-ups , d.v.s. rodd med din egen kropps vikt. Fungerar som en omvänd pump. Vi behöver hitta en stång eller en stark penselpinne, som vi kan placera till exempel på två stolar. Vi går under den och håller den med händerna på utsträckta armar. Läget är exakt detsamma som för en inverterad armhävning. Rörelsen påminner också om en armhävning, förutom att istället för att klämma drar vi kroppen till stången.

6. Armhävningar på rälsen (svenska armhävningar, dips)

Glöm inte armarna, för vilka den så kallade svenska armhävningen är en bra övning,vara dips. Sätt dig ner med benen uträtade bredvid stolen så att du kan vila händerna bakom kroppen på sätet. Sedan reser vi oss upp och rätar ut armarna vid armbågarna och sänker oss ner igen.

7. Rysk twist

Den sista övningen är den ryska twistern. Perfekt träning för magmusklerna. De utförs i en balanserad sittställning. Vår uppgift är att göra kraftiga svängar av bålen till vänster och sedan till höger.

Se även:

  • 7 bästa magövningar
  • Six Pack-övningar - 30 dagars träningsplan

Kretsträningsplan på gymmet

Cirkelträning i gymmet kan utföras på ett mycket mer krävande sätt. I denna exempelplan kommer vi att fokusera på flerledsövningar som fungerar bäst för att bygga upp styrkan.

Uppvärmning:det är värt att börja med 10 minuters lätt jogging på löpbandet och sedan gå vidare till mobiliserande övningar och dynamisk stretching. Först efter en sådan förberedelse av kroppen kan du börja med rätt träning.

Träning:intervallet mellan kretsarna bör vara 3 till 5 minuter. Under denna tid kommer inte bara din puls att sjunka, utan din kropp kommer också att få lite vila. Gör 3 till 4 kretsar.

Cirkelträning på gymmetUpprepningar
knäböj med en skivstång på ryggen10
haka på pinnen med överhand10
bänkpress10
klassisk marklyft10
stående bänkpress10
skivstång roddar ner till naveln10
armhävningar på stängerna (dips)10
böja underarmarna med en skivstång när du står10

Vid cirkelträning i gymmet är det viktigt att välja rätt belastning. Du bör inte överskatta dina förmågor, särskilt i den inledande fasen av träningen. Bättre att ha en viss reserv än att skada sig själv eller inte kunna röra sig den andra dagen.

Det kommer att vara användbart för dig

Hur ofta tränar du cirkelträning?

Under veckan bör du göra 2 till 3 kretspass med en paus på minst en dag emellan. Varje pass ska avslutas med nedkylningsövningar, det vill säga att kyla ner kroppen. I det här fallet är det värt att göra statisk stretching och rulla med en rulle eller lacrosseboll.

Sammanfattning

Cirkelträning kan utföras praktiskt taget var som helst.Det kräver lite fantasi och att ställa in övningarna för ett specifikt syfte. Människor som utövar kampsport har använt det länge, nu finns det en chans att du också kommer att få krigares effektivitet och styrka. Med rätt intensitet kommer du också att bränna mycket kalorier, vilket direkt kommer att bidra till att minska fettet. Tiden kommer inte att vara en ursäkt längre.

Om författarenTomasz PiotrowskiHan är certifierad personlig tränare och näringsspecialist. Han fick sin kunskap från de bästa experterna inom fitnessbranschen i Polen. Han har flera års erfarenhet av att arbeta som dietist på en privat anläggning i Krakow och erfarenhet av att arbeta som personlig tränare. Han skriver även expertartiklar om hälsa, träning och kosttillskott och arbetar inom kosttillskottsindustrin. Han brinner för knytnävsfäktning.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

ABC för övningar