Se en video med ett träningspass för hela kroppen att göra hemma, som kan vara lika effektivt som ett träningspass på gymmet. Övningarna använder en liten belastning (hantlar och din egen kroppsvikt) med ett stort antal repetitioner - tack vare detta går muskelregenereringen snabbare och kroppen vänjer sig gradvis vid ansträngningen. Se ett exempel på träningsplan för hela kroppen för nybörjare.

Helkroppsträning( Helkroppsträning ) kan utföras både på gymmet och hemma med den enklaste utrustningen. Om du inte har tid eller pengar att träna på ett professionellt gym är allt du behöver göra att skaffa rätt hantlar och eventuellt en chin-up bar.

Se ett exempel på träningsplan för hela kroppen för nybörjare

Helkroppsträning - träningsschema

De bästa resultaten kan uppnås genom att träna 3 gånger i veckan. Det ska vara en ledig dag mellan varje träningspass. Om du till exempel väljer tisdag som din första träningsdag, gör nästa träningspass på onsdag och nästa på fredag.

Träningsplanen innehåller två uppsättningar övningar som vi gör omväxlande, det vill säga:

1. vecka - set A, B, A

2. vecka - set B, A, B

3. vecka - set A, B, A etc.

Se hela träningspasset för hela kroppen med uppvärmning och stretching

Helkroppsträning - hur många repetitioner i serien?

Det bör vara mellan 6 och 12 repetitioner i en uppsättning. Detta antal beror på flera faktorer, inklusive utbildningsnivå eller kön. Det antas att det är bäst att upprepa repetitionen tills du känner att nästa repetition kommer att misslyckas (den sista repetitionen måste vara klar).

Viktig

Nyckelfrågan som avgör effektiviteten av träning för hela kroppen är valet av rätt belastning. Helt nybörjare bör börja med 1-2 kg hantlar (män kan välja större vikter, t.ex. 3-4 kg).

Kom ihåg att öka belastningen regelbundet. Att träna i flera månader med hantlar av samma vikt kommer att hämma effekterna av träning.

Helkroppsträning - Ett

träningsset

Utför varje övning i 3 serier med 6-12 repetitioner.

Ben : knäböj med hantlar.

Tillbaka : Dra upp stången med ett brett grepp (om du inte har en stång, gör dumbbell pull-up i droppen - beskrivningen av övningen finns i set B).

Bröst : höj hantlarna medan du ligger på golvet (ligg på rygg, lyft hantlarna vertik alt ovanför bröstet tills dina armar är raka.

Axlar : lyft armarna åt sidan med hantlar (stå rakt, sänk armarna längs kroppen, böj armbågarna något och höj dina uträtade armar åt sidorna, något ovanför axellinjen - sänk sedan ner armarna mjukt)

Biceps : Stående hantelböjningar (stå något isär, sänk armarna längs med kroppen; håll armbågarna nära kroppen, böj armbågarna tills de är helt böjda och sänk sedan långsamt).

Triceps : lyfta en hantel med en hand bakom nacken

Buken : bukspänningar (traditionella eller på annat sätt).

Helkroppsträning - uppsättning övningar B

Utför varje övning i 3 serier med 6-12 repetitioner.

Ben : hantelutfall.

Rygg : hantel dra upp i fallet (böj och böj dina knän, flytta ditt högra ben bakåt, vila din hand på ditt vänstra knä, håll armen parallell med ditt kropp, böj din högra arm i armbågen och dra hanteln så långt bakåt som möjligt, gör övningen till andra sidan.

Bröst : armhävningar.

Axlar : höj hantlarna ovanför huvudet (sitt rakt, böj armarna, håll hantlarna i nivå med bröstet, lyft vikterna ovanför huvudet tills du rätar ut dig dina armar).

Biceps : hantelarmar med hammargrepp (stå något isär, ta tag i hantlarna med ett hammargrepp, d.v.s. vinkelrätt mot marken, sänk armarna längs kroppen; höj hantlarna tills det är en rät vinkel mellan armarna, sänk sedan vikterna.

Triceps : ryggstöd på bänken

Mage : höj benen vertik alt när du ligger ner.

Kategori:

ABC för övningar