Kettlebell-övningar för nybörjare täcker de grundläggande rörelserna som används vid styrketräning. Tack vare dem kommer du att få styrka, snabbhet och förbättra flexibiliteten. Se vilka regler som gäller för kettlebellträning och hur du utför övningarna korrekt

Kettlebellsär det perfektaträningsverktyget förpersonernybörjaresom tar sina första steg i styrketräning. Vattenkokare är lättare att använda än vanliga hantlar och garanterar bättre resultat på kortare tid. Övningar med kettlebells är omfattande - de engagerar flera grupper av muskler i en rörelse, tack vare vilken de underlättar fettförbränningen. Dessutom kombinerar de styrka och konditionsträning, vilket har en positiv effekt på kardiovaskulär effektivitet

Kettlebell-träning – hur börjar man?

Innan du börjar träna med kettlebells bör du lära dig några regler för träning med vikter som skyddar dig från eventuella skador och ökar effektiviteten i din ansträngning.

Först och främst : välj rätt vikt för dig. Nybörjare med genomsnittlig kondition bör välja en 8 kg kettlebell. Först när de utvecklas kan de börja träna med en vikt på 12 kg. Nybörjare rekommenderas att börja träna med en vikt på 16 kg

Andra : Kom ihåg att värma upp. Innan du tränar med kettlebells, spendera minst 5 minuter med att springa på plats, hoppa och allmänna utvecklingsövningar: armgungning, höftcirkulation, knäböj.

Tredje : kontrollera din andning. När du svänger, andas in samtidigt som du svänger mot dig, andas ut medan du trycker upp höfterna och kastar din kettlebell framåt. När du trycker ut vikten, andas ut medan du lyfter (när dina muskler är som mest spända), andas in när du sänker den. Korrekt andning ökar träningens effektivitet och gör att du kan observera effekterna av träning snabbare.

Med dessa tre regler i åtanke kan du börja träna kettlebells.

Kettlebells - övningar för nybörjare

Börja alltid träna från startpositionen. Stå upprätt, slappna av i axlarna och axlarna, böj lätt på knäna. Vikten ska vara rakt framför dig. Det är viktigt att höja kettlebellen korrekt: att lyfta vikten, böja knäna och lutabål, men utan att böja ryggen! De ska hålla sig raka. När du rätar ut dig, nyp ihop skulderbladen och tryck bröstet framåt.

Kettlebells - Nybörjarövning 1: Swing

Kettlebell swing är en grundläggande övning i träning med vikter. Det är en svängning av vikten med båda händerna framför dig. Den viktigaste regeln för sving är: styrkan på din sving beror på hur dina höfter fungerar. Rörelsen av höfterna är att få bollen att röra sig, inte handmusklerna!

För att starta svingen, lyft kettlebellen och sväng omedelbart så långt bakåt som möjligt med vikten mellan benen. På så sätt kommer du att få vikten att svänga. Skjut sedan dina höfter dynamiskt framåt - därigenom kommer du att få kettlebellen att vara i nivå med din bröstkorg. Beroende på din styrka kan du lyfta vikten till nivån för ditt bröst eller ansikte. Det är viktigt att inte svänga över huvudet. När vikten når sin högsta punkt, peka den mellan dina ben igen och upprepa hela rörelsen från början.

Kom ihåg att hålla ryggen rak och spänna magmusklerna under hela övningen - detta kommer att avlasta din ryggrad. Håll armarna raka och titta rakt fram. De böjda knäna ska inte gå utanför fingertopparna och axlarna ska inte gå under höftlinjen.

Kettlebells - träning för nybörjare 2: Rengör, d.v.s. kasta

Den här gången, ta tag i kettlebellen med en hand. Precis som att svinga, börja med att svänga vikten bakåt mellan benen och skjut sedan höfterna framåt. När kettlebellen är i nivå med bröstet, böj armbågen med en snabb rörelse - armen ska vara vinkelrät mot revbenen och underarmen limmad mot bröstet. Stoppa bollen på baksidan av din hand, i höjd med dina biceps, så att den är i kontakt med din kropp.

Lyft sedan vikten ovanför huvudet tills armen är helt rak. Håll armbågen utåt när du lyfter och håll handflatan vänd framåt. Håll armbågen mot kroppen en sekund, sänk ner kettlebellen och placera den mellan benen igen.

Upprepa hela rörelsen, gå smidigt från att svänga vikten mellan benen till att stoppa den på bröstet. Byt händer efter några repetitioner.

Läs också:

  • Kettlebell - Vad är det? Vad är träning med vikter?
  • Repträning - vad är det och vad handlar det om? Exempel på övningar i stridsrep
  • Skulpturträning: regler, effekter, kost, kosttillskott

Se videon hur du städar ordentligt

Kettlebells - en övning förNybörjare 3: Squeeze Lift

Övningen är en förlängning av laddningen (ren) med ett extra element - lyfta vikten med en hand upp

Utför omrullningen enligt instruktionerna i föregående övning. Efter att ha stoppat vikten i brösthöjd, sänk den inte, utan räta ut armen och höj upp kettlebellen. Armbågen ska peka utåt när man lyfter vikten. Sänk sedan ner den till bröstet på samma sätt så att den är i kontakt med din axel och sväng den bakåt mellan benen

Upprepa hela övningen flera gånger för vänster och höger hand, växla smidigt mellan individuella rörelser: svänga bakåt, stoppa vikten på bröstet och lyfta upp den

Kettlebells - Nybörjarövning 4: Enhandssving

Liknar swing men gjort med en hand. Ta tag i vikten med ena handen och sväng den så långt bak som möjligt så att den är mellan dina ben. Skjut sedan höfterna framåt och höj kettlebellen till brösthöjd så att armen är parallell med marken. Lägg igen vikten mellan benen. Upprepa övningen med den andra handen

Se ett kort och enkelt TBW-träning med kettlebells

Kategori:

ABC för övningar