VERIFIERAD INNEHÅLLFörfattare: Małgorzata Kośla, kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare.

Upplever du täta sammandragningar, du får skador, får inte muskelmassa och det enda du ser efter träning är trötthet, apati, sömnproblem och koncentrationsbrist? Du kanske tror att du behöver träna mer, tvärtom – det är tecken på överträning! Du behöver inte vänta länge på biverkningarna av för mycket fysisk ansträngning. De kan vara mycket farliga, och ohälsosamt sportberoende är en av de vanligaste psykiska åkommorna idag. De säger att sport är bra för hälsan, men är det alltid det?

Innehåll:

  1. När överdriver vi med träning?
  2. Vilken är den optimala träningsdosen?
  3. För intensiva träningspass - symptom
  4. För intensiva träningspass - effekter
  5. Träningsberoende - symptom
  6. Träningsberoende - hur kan du hjälpa dig själv?

Fitnessmarknaden i vårt land är den snabbast växande affärsgrenen. Nästan alla tränar. Naturligtvis är detta ett mycket hälsosamt tillvägagångssätt, särskilt i den nuvarande, mestadels stillasittande, livsstil. Men exakt, när vi pratar om sportberoende, menar vi en positiv vana eller en negativ? Själva ordet missbruk för tankarna snarare till något som inte är helt hälsosamt.

Och tyvärr, men allt oftare hamnar vi i träningsgalenskap: vi tränar för mycket, för intensivt, vi tappar huvudet för träning, och vårt sociala och privata liv skjuts i bakgrunden, eftersom allt kretsar kring träning.

Det visar sig att även med något relativt hälsosamt och användbart kan du överdriva det. Balans är det viktigaste i livet. Vad händer när du inte har en? Kolla hur det går för din mentala och fysiska hälsa när du överdriver din träning!

När överdriver vi med träning?

1. Vi vill gå ner i vikt

Detta är den vanligaste orsaken till för intensiva träningspass. Vi kombinerar felaktigt bantning med träning, eftersom en balanserad och hälsosam kost är mycket mer fördelaktig i det här fallet.

Vi glömmer att processerna för fettförlust börjar när vi har en negativ kaloribalans, det vill säga vi förbränner mer änvi accepterar. Naturligtvis hjälper träning oss att uppnå detta mål, men det är inte det enda rätta verktyget.

Genom att hälla ut den sjunde svetten på gymmet dag efter dag kan vi uppnå motsatsen till de önskade effekterna. För frekvent och intensiv träning kan bromsa ämnesomsättningen och aktivera kroppens försvarsprocesser när vi sätter den på ett seriöst prov, det vill säga fettlagring! Som du ser kan du också "överdriva" med träning och tvärtom gå upp i vikt utan att gå ner i vikt

2. Vi kompenserar för livsproblem med träning

Mönstret med frekvent träning när vi har några psykiska problem eller livsproblem är mycket vanligt. Träning är ett bra sätt att komma över, släppa ut negativa känslor, förbättra ditt välbefinnande och din humor och minska stress.

Men när vi utnyttjar gymmet för ofta kan vi bli ohälsosamt beroende av kuren: Jag har ett problem - jag ska träna. Om problem hopar sig i våra liv och vi har ett stressigt jobb eller ett besvärligt privatliv, hamnar vi mycket lätt i en ond träningscykel.

Kanske istället för att svettas igen på gymmet, göra några andningspass eller sitta ner och reflektera över dina problem. Du kommer säkert att komma på en lösning så småningom. Vägen ut ur situationen är verkligen inte en timslång löpbandsjogging. Problemet som det var, så är det fortfarande, och det här är bara en flykt från det.

Positiv effekt av träning (fysisk aktivitet) på psyket och välbefinnandet

Genomgång av övningar och träning för bästa stressavlastare

3. Vi vill få snabba resultat

När tränar vi för hårt? När vi vill få snabba resultat! Vanligtvis tänker vi att ju mer vi gör något, desto snabbare, bättre, mer effektivt. Inget kan vara mer fel. Om så vore fallet skulle jakten på träningseffekter vara mycket lättare.

Faktum är att våra fysiska framsteg är en sinusvåg, inte en graf med en pil som pekar uppåt. Beroende på många faktorer, vissa gånger är det bättre, paradiset är sämre och andra gånger förändras det inte. Vi är inte robotar, utan levande organismer som behöver tid för att förnya och anpassa oss.

Det borde finnas balans i vårt liv, eftersom vår kropp är skapad på ett sådant sätt att den, även mot vår vilja och vilja, kommer att sträva efter det. Om vi ​​tränar för mycket kommer det att börja signalera att det är överträning och om vi tränar för lite kommer det också att berätta om det, till exempel med högt kolesterol, hjärtarytmi, högt kroppsfett och ledvärk

4. Vi lämnar min partner

Vem har inte upplevt det minst en gång i sitt livberg! Det händer ofta att när vårt förhållande tar slut vill vi förändra våra liv och börja med vår figur. Kanske har vår partner sagt till oss att vi har för mycket här och där, vi hann inte träna av den besittande partnern eller att vi vill leva på slagsäcken efter ett smärtsamt uppbrott?

Orsakerna kan vara olika, men reaktionen är liknande - för intensiva träningspass. Men vi bör komma ihåg sunt förnuft, eftersom träning inte är ett universellt livsförändrande verktyg som vi kan använda ostraffat utan kontroll över situationen.

5. Vi vill bevisa något för någon

Vi tränar ofta för intensivt och ångrar sedan biverkningarna för att någon en gång sa till oss att vi är tjocka, att vi inte kommer att lyckas, att vi aldrig kommer att uppnå vår drömfigur, att vi inte kommer att kunna göra det , etc.

Naturligtvis är det fantastiskt att vi vill visa honom sin plats och uppnå vårt mål! Men låt oss inte bli galna – frekvent träning kommer inte att få oss att nå vårt mål snabbare och mer effektivt. Tvärtom - tänk på hur hälsoproblem eller skador kan bromsa dig.

Å andra sidan, kom också ihåg att träna för dig själv, inte för någon annan. Var sann mot dig själv – det är en mycket hälsosammare idé för dig än att göra något med våld. Kanske kommer du med tiden att komma till slutsatsen att det skulle vara lämpligt att förändra något i din kropp eller förhållningssätt till din kropp.

Vilken är den optimala träningsdosen?

Undrar du vad den optimala träningsdosen är? Detta är en vanlig fråga för både nybörjare och tränade idrottare. I genomsnitt sägs det att den bästa träningsdosen för en person är 3-4 träningsenheter i veckan. Naturligtvis kan vi generellt hålla med om detta påstående, men kom ihåg att träningsmängden bör anpassas till vår livsstil.

  • Antal övningar för en stillasittande livsstil

Om vi ​​till exempel har en stillasittande livsstil skulle det vara bäst för vår kropp att ägna sig åt fysisk aktivitet varje dag, MEN det kan inte vara intensiv styrketräning.

Varför? Vår hittade kropp, efter 8 timmars stillasittande arbete, kanske inte är redo för intensiv rörelse eftersom nervsystemet har varit tyst hela dagen. Å andra sidan, att inte ge den någon rörelse kommer bara att leda till total förstörelse av vår kropp.

Vad är den gyllene medelvägen? Daglig promenad, lek med bebisen, simning eller yogapass. Självklart ska vi komma ihåg att inte göra samma övningar varje dag, eftersom vår kropp måste få tid att anpassa sig och regenerera. Men två styrkepass i veckan,en pool och dagliga promenader kan visa sig vara en optimal träningsplan.

  • Antal övningar med aktiv livsstil

Vad ska man i sin tur göra när vi har manuellt arbete? I det här fallet bör vi definitivt minska mängden träning och begränsa den till 2-3 träningsenheter (och till och med en träning per vecka!)

Den här personen behöver mycket mer avslappning, meditation, lära sig att andas och avslappningsövningar. Simning, yoga, pilates och medveten styrketräning kommer att fungera bra här, men det är riktat mot svaga punkter i kroppen och värkande muskler.

Ofta, när en muskel är spänd, betyder det inte nödvändigtvis att den är osträckt eller för stark. Våra muskler spänner sig också i försvarssyfte, eftersom de till exempel är för svaga eller för sträckta, och på så sätt skyddar leden eller andra viktiga ställen i kroppen från fullständig nedbrytning.

För att diagnostisera orsaken till ömma muskler är det bäst att besöka en rörelseterapeut eller en bra sjukgymnast.

  • Antal övningar för nybörjare

När det gäller nybörjare, naturligtvis efter att ha tagit hänsyn till ovanstående uppmaningar, bör vi lära oss att observera vår kropp och se hur snabbt vi gör resultaten. Om vi ​​är nybörjare och vi undrar hur många träningar vi ska ha i veckan så finns det inget universellt nummer här.

I genomsnitt bör du börja med 2 träningar och systematiskt öka deras varaktighet och frekvens, men även här kommer det mest exakta svaret att vara: det beror på.

Beror på anpassningsförmåga, hälsa, ålder, ämnesomsättningshastighet, livsstil, etc. Det viktigaste är att lyssna på din kropps röst och ha ett hälsosamt förhållningssätt till livet, särskilt till sport.

För intensiva träningspass - symptom

Det finns många symtom på för intensiv träning, eftersom varje organism reagerar olika på trötthet. Det finns dock en viss upprepning, och många av symtomen på överträning kan anses vara typiska. Vi inkluderar:

  • puls högre än vanligt
  • muskelsvaghet som varar i minst två dagar i följd (inte att förväxla med doms!)
  • blir ofta sjuk, fångar virus, infektioner
  • känner sig uttorkad, hög vätskebehov och brist på mättnad samtidigt; torr bindhinna, torr mun och torr hud
  • nedstämdhet, dåligt humör, bristande vilja att leva, minskad energi och minskad libido
  • problem med att somna och ofta vakna på natten; ingen känsla av sömn
  • skador, mottaglighet för skador
  • muskel- och ledvärk,senor, ligament
  • inga träningseffekter
  • snabb minskning av muskelmassa och ökning av fettmassa

För intensiva träningspass - effekter

Täta och intensiva träningspass kan allvarligt påverka din mentala och fysiska hälsa. Som tur är märks de nästan omedelbart och om vi märker någon av dem hemma bör vi omedelbart ändra vår livsstil. Vilka är biverkningarna av fysisk träning?

  • känsla av kronisk trötthet, brist på energi, arytmi
  • försämrat välbefinnande: apati, frekventa humörförändringar, gråtfärdighet, irritabilitet, snabb och frekvent irritation, nervositet
  • försämrad koncentration, långsammare tankeprocesser, minnesproblem, stamning, frekventa "frysningar".
  • minskad libido, ingen lust till sex, sömnsvårigheter, brist på aptit eller för mycket aptit
  • inga träningseffekter: förlust av muskelmassa, försämrad uthållighet, muskelspasmer och muskeldarrningar, svag muskelstyrka, problem med motorisk koordination, trötthet och andnöd
  • hos kvinnor: sen mens
  • hormonella problem
  • skador och fysiska skador

Träningsberoende - symptom

Sport är hälsa - vi vet alla, men kan du säga det utan att tveka? Hur skiljer man en hälsosam vana från en ohälsosam vana? En lista över symtom som kan tyda på ohälsosamma och försvagande träningsvanor, både ment alt och fysiskt, kan hjälpa.

Behandla följande lista kort, ingen har samma symtom och det viktigaste är att lyssna på din kropps röst. Kom ihåg att exempelsymptomen måste upprepas och ofta för att du ska misstänka ett ohälsosamt sportberoende.

  • När du inte tränar mår du så dåligt mot dig själv att du under nästa anstränger dig och tränar dubbelt så mycket än du tänkt dig.
  • Du blir nervös när du måste skjuta upp din träning för någon annan.
  • Du blir irriterad när någon stör dig med dina övningar.
  • Ibland skjuter du upp möten och planer på grund av träning.
  • Du är på dåligt humör när du inte tränar en viss dag.
  • Din självkänsla sjunker när du tränar för lite och ökar när du tränar mycket
  • Den genomsnittliga träningstimmen räcker inte för dig, träna tills du känner dig yr och illamående
  • Du tränar när du äter något kaloririkt och fett för att bränna det direkt.
  • Du ställer in din dagsplan så att allt vänderrunt träning.
  • Du tränar inte för att minska smärtan i din kropp, förbättra rörligheten eller syresätta din kropp, du tränar bara för utseendets skull

Träningsberoende - hur kan du hjälpa dig själv?

Du fick reda på att du uppenbarligen överdriver med din träning och vad nu? Första tanken är nog att sluta träna. Detta är dock inte heller den bästa idén, eftersom ingen extrem är bra. Så vad ska man göra?

  • Begränsa träningspass och minska antalet till maxim alt 2 pass per vecka; minska deras varaktighet till högst 1 h.
  • Ändra typen av träning du har gjort till en lättare version. Byt till exempel ut löpning med promenader och gym med pilates/yoga.
  • Träna på bestämda tider och på angivna dagar - sluta träna känslomässigt
  • Använd inte våld. Öva på det för att vara trevligt för dig. Ge upp träning som tröttar ut dig för mycket.
  • Vila. Ta varma bad i badkaret, läs mer, lyssna på lugnande musik och koppla av utomhus - speciellt efter träningen
  • Träna inte när du är distraherad, irriterad, har huvudvärk och inte orkar - din kropp ropar på hjälp! Sömn kommer att vara den mest effektiva - det här är det bästa sättet att regenerera.
  • Ta en paus från träningen! Ibland tar ett steg tillbaka två steg framåt!
Om författarenMałgorzata KoślaHon är en kvalificerad fitnessinstruktör och certifierad personlig tränare. Sedan barndomen var hennes största passion sport - hon spelade fotboll och basket. Sedan kom en ny kärlek - dans, speciellt dancehall. Hon gillar att svettas på gymmet och slappnar av i yoga och meditationspass. Han utökar hela tiden sina kunskaper om träning och en hälsosam livsstil. Vad förutom sport? Han driver en butik med naturlig kosmetika och hälsosam mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) och sysslar med copywriting.

Läs fler artiklar av denna författare

Kategori:

ABC för övningar