Kettlebell swing är en populär övning som bland annat utförs. av människor som tränar crossfit. Även om kettling swinging kanske inte verkar vara en komplicerad aktivitet vid första anblicken, kräver det att man behärskar rätt teknik. Läs hur du utför kettlebell-swingen korrekt och vilka effekter denna övning ger.

Kettlebell swingär en populär övning bland crosffitisers som är ivriga att inkludera det i sin dagliga träningsrutin som en del av sin WOD (Workout of the Day). Kettlebell swing har använts för att betraktas som en form av marklyft, eftersom den bygger på att lyfta en last från marken och kräver att man når en upprätt position. Det involverar främst iliopsoas och sätesmusklerna. Den skiljer sig från andra kettlebellövningar genom att för att trycka ut vikten måste du flytta den så långt bort från kroppsaxeln som möjligt.

Kettlebellsving - 4-stegsteknik

Det rekommenderas att kvinnor börjar lyfta 8 kg kettlebells och 16 kg män.

Korrekt lyft och sedan svängning av kettlebell kräver att du behärskar rätt lyftteknik. Var ska man börja?

1.Gå först isär mer än axelbrett isär och lut dig framåt för att höja kettlebellen, böj benen något, håll ryggen rak och bäckenet luta framåt.

2.Ta sedan tag i kettlebellen i uträtade armar med hjälp av greppet, tryck ut bröstet och dra axlarna bakåt.

3.Räta ut kroppen i höft- och knälederna och utför samtidigt kettlebellen genom att rikta den rakt fram. Först och främst, kom ihåg att räta ut höfterna, spänna rumpan och spänna magmusklerna, tack vare vilket du kommer att generera explosiv styrka. När din arm är vinkelrät mot marken bör du nu vara i upprätt ställning.

4.Håll huvudet rakt och titta på en avlägsen punkt ovanför horisonten. När vattenkokaren har nått sin maximala höjd, böj knäna igen och sänk vikten mellan benen

Kettlebell swing - typer

Rysk svingutförs när grytans svängning stannar i nivå med pannan. Det är värt att tillägga att det var i Ryssland på 1700-talet som denna utrustning (från den ryska "gria") uppfanns. för det förstaden användes som vikt för att väga varor, senare lyftes den för sportändamål. Ryssen - Dr. Vladislav Krayevski, som var den första att utveckla en samling exempelövningar med kettlebells.

Den andra typen av träning -american swing- görs genom att lyfta vikten ovanför huvudet

Både rysk och amerikansk swing har flera varianter:

  • med båda händerna - när du lyfter kettlebellen från marken med båda händerna;
  • enhands - när kettlebellen varje gång fångas med den andra handen i nedläge;
  • enhands - när kettlebellen varje gång fångas med den andra handen i uppläge;
  • enhands - när kettlebellen fångas i luften (i fallet med den amerikanska kettlebell-swingen).

Höjden vi kan lyfta kettlebell beror självklart på vår styrka -det är viktigt att hålla magmusklerna spända i varje ögonblick du lyfter vikten, böja inte ryggen eller böj höfterna bakåteftersom alla dessa fel belastar ländryggen.

Det kommer att vara användbart för dig

1.Andas regelbundet under kettlebellsvingningen - när du börjar lyfta kettlebellen, ta ett djupt andetag genom näsan och när du rätar ut höfterna - andas ut dynamiskt och andas in diafragman - försök att hålla tungan mot din mun. Tack vare detta kommer du att undvika större trötthet orsakad av oregelbunden andning eller träning medan du håller andan.

2.Under kettlebellsvingningen initieras rörelsen av musklerna i den bakre kinetiska kedjan (glutealmuskler, dorsal extensor, semitendinus, semimembranösa, gastrocnemius, soleus och bicepsmuskler), och dess kontinuitet säkerställs av överkroppen

3.Kettlebell-lyfttekniken innebär att man först genererar kraft under svingen, minskar den när vikten faller mellan benen och överför belastningen vid byte från höftsvängning till nästa repetition.

Vilka muskler arbetar under kettlebell-swingen?

Kettlebell-swingmobiliserar många muskelgrupper för att arbeta. Kettlebell-gungan kopplar in både axelmusklerna (när man trycker vikten framåt) och den bakre kedjan på de nedre extremiteterna i bendelen av övningen.

Vi stimulerar armbågs- och axelmusklerna att arbeta medan vi lyfter kettlebellen:

  • biceps;
  • brachial muskel;
  • tricepsmuskel i armen (triceps);
  • brachial muskelradiell.

För att arbeta med den del av övningen som involverar benen, kopplar vi in ​​den större trochanter av lårbenet och musklerna:

  • stor sätesmuskel;
  • mellersta sätesmuskeln;
  • spännare av den breda fascian;
  • iliotibialband;
  • bicepsmuskel i låret;
  • stor sidomuskel;
  • gastrocnemius muskel.

Kettlebell swing - effekter av övningen

Ledstabilitet och korrekt hållning

Kettlebell swing påverkar främst ledernas stabilitet. Det hör till ballistiska övningar, det vill säga övningar där centrifugalkraften används för att sätta vikten i rörelse, och vi rör oss inte linjärt, utan i många plan. Genom att lyfta vikten rör vi oss i en sluten kinematisk kedja, vilket innebär att rörelsen av en länk orsakar en viss rörelse av andra länkar, och varje länk är kopplad till minst två andra. Tack vare detta undviker vi trycket på lederna, som uppstår vid övningar i den öppna kinematiska kedjan. Att lyfta kettlebellen stabiliserar skulderbladen och axlarna och öppnar bröstet, vilket hjälper till att bibehålla en korrekt, upprätt hållning och undvika att axlarna lutar sig framåt när bröstkorgen är "instoppad".

Den snabba kettlebell-swingen förbättrar hjärtats arbete och hela cirkulationssystemet

Ökad muskelstyrka

Idrottare vill också öka sin muskelstyrka. Att svinga med en kettlebell involverar mycket muskler, så det förbättrar också deras uthållighet. Övningen fungerar speciellt för överkroppsdelarna - axlar och armar, och i mindre utsträckning för mage, ben och rumpa

Fettförbränning

Swing med en kettlebell är en aerob och styrketräning i ett, så det ökar metaboliska processer utan att skada muskelvävnaden. För att öka effektiviteten av övningar är det värt att införa intervallträning med kettlebells. Intressant nog, en 10-minuters svängning av en vikt bränner fett bättre än ett 40-minuters löpbandsträning.

Förbättring av motorik

En annan effekt av kettlebell-swingen är förbättringen av motoriken, för när vi lyfter vikten hela tiden måste vi komma ihåg att hålla balansen. Övningar lär dig också att klara av tyngdlyftning på daglig basis, som nät fyllda med matvaror eller resväskor.

Du måste dock komma ihåg att för att kettlebell-swingen ska vara effektiv är det nödvändigt att bibehålla rätt teknik och takt för att lyfta kettlebellen.

Kategori:

ABC för övningar