Under träning på en spinningcykel kan du inta 5 positioner - två sittande och tre stående. Att åka i var och en av dessa positioner har olika effekt på kroppen och har stor inverkan på kaloriförbrukningen. Se hur du cyklar på en spinningcykel för att gå ner i vikt så mycket som möjligt och för att stärka och forma dina ben.

Wspinninghar så många som 5föremålför ridning. De flesta som cyklar stillastående hemma tar bara en position – sittande. Men under professionella spinningklasser med en instruktör ändrar deltagarna hela tiden sin kroppsställning. Tack vare detta är träning på en spinningcykel mycket effektivare och gör att du kan arbeta med olika aspekter av figuren.

Upptäck 5 spinningcykelpositioner som hjälper dig att gå ner mer i vikt, förbättra prestandan snabbare och göra dina ben starkare.

1. Förlängd position under spinning (sittande)

Sittställningen intas vanligtvis under uppvärmning. Simulerar körning i måttlig takt i platt terräng. Den används för att initi alt värma upp musklerna och förbättra den allmänna konditionen.

Du kommer att bränna flest kalorier när du snurrar i utdragen position eller löpposition.

Hur man tar det?Placera händerna på den rundade delen av ratten (på sidorna). Räta ut ryggen, spänn skulderbladen. För armbågarna mot dig och håll dem nära kroppen. Träna med en hastighet av 80-110 varv per minut

2. Förkortad position under spinning (sittande)

Den förkortade positionen används under uppvärmning under en paus i trampningen. Simulerar också att cykla på en vanlig cykel i platt terräng.

Hur man tar det?Placera händerna på den första delen av ratten (inifrån), räta ut ryggen, dra ner axlarna. Håll armbågarna lätt böjda. RPM ska vara 60–80 i denna position.

3. Uppförsbacke (stående)

Denna spinningposition simulerar en uppförsbacke på en cykel. Kräver att öka belastningen så att pedalerna ger mer motstånd. Den bantar och gör benen bra.

Hur man tar det?Placera händerna på de yttre hörnen av ratten. Täck den ordentligt med händerna. Stå på pedalerna och håll ryggen rak och flytta bäckenet hela vägen bakåt. Rumpan skaovanför sadeln. Dra skulderbladen bakåt. Kör med 60–80 rpm.

4. Uppförsbacke med armarna breda (stående)

Positionen liknar den föregående, förutom att händernas position ändras. Körtempot är också lite långsammare.

Hur man tar det?Placera händerna på sidorna av ratten, där handtaget är runt. Stå på pedalerna och placera din kropp i position 3 som i manualen.

Det kommer att vara användbart för dig

Hur man ställer in en spinningcykel?

Innan du börjar spinna, se till att din cykel är korrekt placerad - detta är grunden för effektiv och säker körning

1. Sadelhöjd

Sadeln ska placeras i höjd med höftbenet (för att kontrollera om höjden är korrekt, ställ dig bakom tränaren, böj dig ner, lägg bröstet på sadeln och sträck dig med din uträtade hand mot pedalerna; om ditt finger vidrör mitten av veven, höjden på sätet är korrekt.

2. Avstånd från styret till sadeln

Böj din armbåge i rät vinkel, rör vid sätet med spetsen av din armbåge och peka med fingrarna mot ratten; om avståndet mellan styret och sadelns spets är detsamma som längden på din underarm - har sätet justerats därefter.

3. Styrets höjd

Det här elementet är det enklaste att ställa in - det räcker att styret är 2-3 cm högre än sadeln

5. Löpställning (stående)

I denna spinningposition bör nästan hela din kroppsvikt ligga på dina ben. Under denna positionering av kroppen arbetar de nedre musklerna mest intensivt. Positionen används främst för att stärka vadmusklerna, låren och skinkorna

Hur man tar det?Vila händerna försiktigt i mitten eller på de rundade sidodelarna av ratten. Nyckeln är att bara hålla i handtaget för balans – nästan hela din kroppsvikt ska ligga på pedalerna. Kom ihåg att räta ut ryggen och spänna skulderbladen. Skjut inte bäckenet bakåt - det ska vara i kroppsaxeln (upprätt siluett). Träna med en hastighet av 80-110 varv per minut

Värt att veta

Hur byter man position medan man snurrar?

Under spinningklasser signaleras bytet av position av instruktören själv. Tack vare detta är resan inte monoton och liknar en riktig cykeltur i platt eller bergig terräng.

Det finns dock inga hinder för att använda samma metod för att träna själv, när du tränar på en stationär cykel hemma. Tack vare bytet av position är det mer intressant att åka på tränaren och samtidigt är det mer effektivtgå ner i kilogram och stärk musklerna samtidigt som du formar dem.

Hur byter man position? Börja med att trampa när du sitter och öka hastigheten gradvis. Öva sedan genom att imitera en uppförsbacke (du måste öka belastningen). Återgå till ett måttligt tempo när du sitter och försök sedan springa. Ändra dina kroppsinställningar på olika sätt, alternerande sittande och stående positioner.

Kategori:

ABC för övningar