Det är inte sant att alla fetter är dåliga för din hälsa! Vissa förbättrar tänkandet, skyddar mot sjukdomar och till och med läker hjärtat. Omättade fetter är de mest värdefulla - de stärker immuniteten och hjälper till att upprätthålla rätt nivå av kolesterol. Bra fetter finns i havsfisk, olivolja, rapsolja och nötter

För att din kropp ska fungera bra måste du förse den med de viktigaste näringsämnena: proteiner, kolhydrater och fetter. Var och en av dessa ingredienser spelar en annan roll. Proteiner används främst för att bygga vävnad, kolhydrater och fetter är energikällan. Fetter har också många andra nyttiga funktioner i kroppen. De skyddar mot kyla och möjliggör transport av vitaminerna A, D, E och K. De behövs för produktionen av olika enzymer och hormoner, och är nyckeln till många metabola förändringar. De stöder också immunförsvaret och låter hjärnan fungera korrekt. Det enda problemet är att välja rätt, hälsosamma fetter. Animaliska produkter, särskilt smör, fett kött och mejeriprodukter, innehåller mestadelsmättat fett , vilket är dåligt för din kropp.

De mest värdefulla äromättade fetter- de skyddar oss mot sjukdomar. De levereras huvudsakligen av fet havsfisk:lax ,makrill, sill . Ju fetare desto bättre! Bra fetter finns också iolivolja ,rapsolja ,nötter . Men du får inte överdriva dem med att äta heller. Eftersom alla fetter, både bra och dåliga, är kaloririka. Därför, i kosten för en frisk vuxen, bör fetter ge upp till 30 procent. dagligt energiintag, inklusive animaliskt fett endast 6-7 procent

Fetter (även de goda!) är för mycket skadliga

På grund av det höga värmevärdet leder fetter till fetma, vilket är vår tids gissel. Därav den raka vägen till andra civilisationssjukdomar: problem med hjärtat, lederna och diabetes. Men om du äter dem i små mängder hindrar de dig inte bara från att bli tjock, utan de hjälper dig till och med att gå ner i vikt. Hur är det möjligt? Fetter smälts långsammare än andra kostingredienser och ger dig därför även en mättnadskänsla längre. Så det är bättre att inte eliminera dem helt från kosten, för då kommer vi att äta mer. Dessutom kan kroppen inte ensamproducera några omättade fettsyror som kallas essentiella fettsyror (EFA), inkl. värdefulla omega-3 och omega-6, så vi måste förse dem med mat.

När vi arrangerar menyn, låt oss ta hänsyn inte bara till synligt fett, som smör, margarin eller olja, utan också gömt i chark, mejeriprodukter, färdigrätter eller populära chips, kakor, barer och den som läggs till rätten under stekning eller stuvning (60-70% av fettet går från pannan till produkten). För att inte gå för långt är det bättre att sträcka sig efter kött- och fjäderfäkött, halvfeta eller magra mejeriprodukter och ersätta animaliskt fett med vegetabiliskt. Vi får bara äta 2 matskedar av allt fett om dagen! Som jämförelse: många av oss använder 2 matskedar smör för att breda 4 skivor bröd.

Problem

Omega-3- och omega-6-fettsyror: en viktig balans

För att vara friska behöver vi båda typerna av omättade fettsyror: omega-3 (fisk) och omega-6 (vegetabiliska fetter), och i rätt proportioner. Förhållandet mellan omega-3 och omega-6 bör vara 1:5. Tyvärr uppfyller den genomsnittlige polackens kost inte sådana krav. Varför? Vi konsumerar för mycket oljor, margariner och andra vegetabiliska fetter som är källor till omega-6-fettsyror och för lite omega-3-rik fisk. Du bör veta att ett överskott av omega-6 förstör de gynnsamma effekterna av omega-3-fettsyror.

Vegetabiliska oljor - rikedomen av omättade fettsyror

Oljor är huvudingrediensen i medelhavskosten, som läkare och dietister anser vara hälsosammast. Ju fler omättade fettsyror och ju mindre mättade fettsyror i oljan, desto bättre. I detta avseende är i första hand olivolja och den ouppskattade rapsolja som erhålls från raffinerade sorter av raps. Oljor är rika på enkelomättade fettsyror, som sänker nivån av totalkolesterol i blodet, sänker nivån av dåligt (LDL) och eventuellt ökar koncentrationen av bra (HDL), motverkar åderförkalkning, ischemisk hjärtsjukdom och högt blodtryck. De hjälper till att minska nivån av glukos och triglycerider (molekyler av lagrat fett), särskilt hos personer med diabetes typ 2. Oljor ger också mycket fleromättade syror, främst linolsyra (omega-6), som - liksom enkelomättade syror - har förmågan för att sänka nivån av det onda kolesterolet i blodet. Dessutom är det involverat i produktionen av många hormoner, inklusive neurotransmittorer (kopplingar mellan nervceller i hjärnan), vilket förbättrar det centrala nervsystemets arbete. Dess otvivelaktiga fördel är också att den snabbt bränns och inte ackumuleras i form av triglycerider.

Det är dock en myt att oljor är en bra källa till en annanen viktig fleromättad syra - alfa-linolsyra (omega-3). Tyvärr, under påverkan av ljus och luft, inom 12 timmar efter pressning av en olja (t.ex. linfrö), bryts alfa-linolensyra ner och förlorar det mesta av sitt näringsvärde. Därför, trots att valnötter eller linfrön är rika på denna syra, finns det lite av det i oljorna vi köper. Oljor är en bra källa till vitamin E, även känd som ungdomens vitamin. Ingår i den sk antioxidanter tar bort fria radikaler från kroppen och skyddar mot civilisationssjukdomar. Det ger huden ett ungdomligt utseende

Hur många kalorier finns det? 1 matsked vegetabilisk olja - 159 kcal Vårt råd: Byt ut animaliskt fett med vegetabiliska oljor: ister, bacon, smör. Du kan lägga till dem i soppor, sallader, sallader, kötträtter. Välj de som är kallpressade – de har nästan samma näringsvärde som spannmål. Använd dem som avsett. Oljor, som domineras av enkelomättade fettsyror (olivolja och rapsolja), är universella eftersom de lämpar sig för stekning, kylning och matlagning. De som domineras av fleromättade syror (solros, majs, soja) bör endast användas kallt. Om oljan börjar brinna i pannan är den inte lämplig att steka. Förvara oljor på nedre hyllan i kylen - de härsknas under påverkan av värme och ljus

Viktig

Vegetabiliska oljor - en mängd smaker

Förutom traditionell raps-, solros- och olivolja kan du idag köpa majs, druvkärnor, pumpa, sesam, safflor och olika nötter… De har olika smaker, näringsvärden och syfte. Fleromättade fettsyror, främst omega-6, dominerar i majs, druvkärnor och pumpaolja. Dessa oljor är lämpliga för sallader, såser, matlagning, men bör inte stekas i dem. Det finns mycket omega-3 i linolja. Denna olja oxiderar dock snabbt, så den bör förvaras en kort tid, nödvändigtvis i mörka glasflaskor. Det kan bara ätas kallt, eftersom hög temperatur förstör dess värdefulla egenskaper. Riken av omättade fettsyror finns i nötoljor (italienska, brasilianska, hasselnöt) och vallmofrön.

Havsfisk - en källa till omega-3-fettsyror

Hälleflundra, lax, sill, torsk, makrill, sardiner och skaldjur är skattkammaren för omega-3-fettsyror som nästan alla livsprocesser är beroende av. De skyddar mot hjärt- och cirkulationssjukdomar. Att äta mer än en fiskmåltid per vecka minskar mer än 50 procent risk att dö i hjärtinfarkt (jämfört med personer som inte äter fisk alls eller bara äter fisk en gång i månaden). De anpassar hjärtats arbete,de motverkar blodproppar och emboli. Dessutom sänker de nivån av triglycerider och något nivån av dåligt kolesterol och - mycket viktigt - ökar nivån av bra kolesterol, vilket skyddar mot åderförkalkning. De påverkar hjärnans bildande och funktion. Människor som äter mycket fisk har mindre risk att ha Alzheimers sjukdom och demens. Omega-3 minskar risken för makuladegeneration, förhindrar inflammation och lindrar ledvärk och stelhet. De underlättar absorptionen av kalcium. De stärker immunförsvaret, skyddar mot infektioner och autoimmuna sjukdomar (t.ex. reumatoid artrit, Hashimotos sjukdom) och allergier, och hämmar tillväxten av cancerceller. Genom att stimulera produktionen av serotonin förbättrar de humöret och förhindrar depression.

Hur många kalorier finns det? 100 g hälleflundra - 110 kcal, torsk - 78 kcal, makrill - 181 kcal, sardiner i olja - 221 kcal, inlagd sill - 192 kcal, sill i olja - 301 kcal. Vårt råd: Ät 2 stora portioner fisk under veckan, t ex 150 g lax eller 50-75 g sill för att ge kroppen så mycket omega-3 som den behöver (ca 2 g per dag). Om du inte gillar färsk fisk, byt ut den mot en burk skarpsill eller sardiner. Undvik dock konserverad tonfisk - de är ofta gjorda av åldrad fisk (tonfisk lever upp till 40 år), vilket kan vara en källa till tungmetaller som utgör en hälsorisk.

Gör inte det

Svartlista dessa fetter

Mättade fettsyrorDeras källa är produkter av animaliskt ursprung. Förbrukade i överskott höjer de nivån av tot alt kolesterol och dess dåliga fraktion, ökar blodets koagulering, leder till åderförkalkning, ökat blodtryck och hjärtrytmrubbningar. De flesta av dessa syror kommer från smör, grädde, ost och smältost, ister, bacon, ister, fett kött (fårkött, fläsk) och kallskuret.Transfettsyror.De är bildas under härdning av vegetabiliska oljor med hjälp av metoden hydrering. De kan finnas i produkter där sådana fetter använts vid framställningen av sådana fetter, t ex i vissa margariner, kakor, chips, pommes frites, pizza. De är mer skadliga än mättade. De höjer inte bara det onda kolesterolet, de sänker det goda kolesteroletKolesterolDet produceras huvudsakligen i levern av mättade fettsyror, och vi förser det även med mat. Den utför många användbara funktioner - den är en del av cellmembranen och används för att producera hormoner, till exempel sex eller steroider. För att alla organ ska fungera korrekt räcker det med lika mycket kolesterol som kroppen själv producerar. Dess konstanta överskott byggs gradvis upp i artärernas väggar, vilket leder till ateroskleros. Genom att begränsa konsumtionen av fettsyrormättat kolesterol och kostkolesterol kan vi sänka denna nivå avsevärt. Den dagliga dosen av kolesterol hos friska personer bör inte överstiga 300 mg

Margarin - detta fett innehåller inte kolesterol

Den är framställd av vegetabiliska oljor. Det är därför margarin innehåller mycket enkel- och fleromättade fettsyror, som skyddar mot hjärtsjukdomar, åderförkalkning och cancer, men mycket mindre mättade fettsyror (upp till 20%) än i smör. De innehåller inte kolesterol eller bara spår av det (upp till 1 g). Margariner är obligatoriskt berikade med vitamin A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) och ibland E (7-10 mg / 100 g). Vissa innehåller omega-3-syror, folsyra och B-vitaminer, eller växtstanoler och steroler (dessa ämnen blockerar kroppens upptag av kolesterol, vilket avsevärt minskar dess nivå i blodet). Beroende på tillverkningssätt innehåller de mer eller mindre transfettsyror, som är skadliga för oss. Mjuka (i koppar) är vanligtvis enzymatiskt härdade och har bara spår av dessa syror. Hårda (kubade) oljor produceras i processen för hydrering av oljor, vilket åtföljs av produktion av fler av dem. Det bästa är margariner med mindre än 1 g transfettsyror per 100 g produkt.

Hur många kalorier finns det? 1 matsked mjukt margarin 80% fett - 128 kcal, mjukt margarin 50 procent. fett - 80 kcal, mjukt margarin 45 procent. fett - 72 kcal Vårt råd: Det är bäst att inte breda några pålägg. Men om du inte kan förneka det, byt ut smöret mot ett margarin av god kvalitet. Mjuka margariner är avsedda för bredning, medan hårda margariner - för bakning. Om du vill använda samma margarin för bredning och stekning, välj ett som innehåller mer enkelomättade än fleromättade fettsyror

Kärnor, nötter och vissa grönsaker ger bra fett

Linfrö och valnötter är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror (5 stycken täcker den rekommenderade dagliga dosen). Men nötter är väldigt kaloririka (6 halvor - 129 kcal), så det är bättre att inte äta för mycket. Det är dock värt att lägga till sallader, müsli eller tugga istället för krisp solrosfrön (1 matsked - 79 kcal), pumpa (1 matsked - 78 kcal) eller sesam (1 matsked - 78 kcal). De är en mycket bra källa till omega-6 och ger en del omega-3. Du kan också hitta mycket enkelomättade fettsyror i frukt, pistagenötter och avokado. Denna frukt - unik för sin fetth alt - ökar upptaget av karotenoider - ämnen som skyddar mot hjärtinfarkt och makuladegenerationgul.

Jordnötter innehåller, förutom bra fetter, även beta-sitosterol, vilket minskar upptaget av kolesterol och troligen bromsar tillväxten av cancerceller. Du får dock inte överdriva dem med mat, eftersom de är kaloririka: medelstora avokado - 432 kcal, 10 jordnötter - 56 kcal

"Zdrowie" varje månad

Kategori:

Vad äter du